Общая сила тела, баланс и стабильность тренировки

Эта общая тренировка тела нацелена на силу, баланс и стабильность, сосредотачиваясь как на традиционных упражнениях, так и на односторонних движениях, которые зачастую труднее выполнить.

Меры предосторожности:Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или другие заболевания.

Оборудование, необходимое для этой тренировки

Мяч для упражнений, медицинский мяч, полоса сопротивления и различные утяжеленные гантели

Как сделать тренировку общей силы, баланса и стабильности

• Разминка с 5-10 минут кардио
• Выполняйте упражнения в каждом суперсете, чередуя каждое упражнение в течение 3 подходов по 16 повторений.
• Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Для более короткой тренировки делайте 1-2 набора каждого блока упражнений.
• Изменяйте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт

1

Суперсет 1: Начните с боковых выпадов

Согреться, делая выпад из стороны в сторону, откинувшись на пятки и держа колено за носком. Повторите для 16 повторений (1 повтор включает в себя как правую и левую стороны)

2

Суперсет 1: выпад из стороны в сторону с Med Ball

Выпад из стороны в сторону с Med Ball

Держите шарик с лекарством или груз (8-10 фунтов) и делайте выпады из стороны в сторону, поднимая шарик с лекарствами на пол во время каждого выпада. Держите вес на пятках и задействуйте пресс, чтобы защитить поясницу. Повторите в течение 16 повторений.

Повторите Суперсет 1 для 3 комплектов

3

Суперсет 2: Начните с приседаний и жим ногами

Plie Приседания

Держите тяжелые грузы на верхней части бедер и вытяните ноги широко, пальцы ног под углом около 45 градусов. Опустите на корточки, придерживая колени на уровне пальцев ног. Нажмите на пятки, чтобы встать и повторите в течение 16 повторений.

4

Суперсет 2: Жим ногами на мяче

Жим на одной ноге

Начните с наклона мяча, согните колени и держитесь за стену для равновесия. Выпрямите левую ногу перед собой, пятку на полу и протолкните пятку правой ноги, чтобы подтолкнуть мяч вверх. Опустите и повторите по 16 повторений на каждой ноге.

Повторите Superset 2 для 3 комплекта

5

Суперсет 3: начните с приседаний

Squat Med Ball Squeeze

Сожмите шарик с лекарством между коленями, выполняя 16 приседаний, удерживая вес на пятках.

6

Суперсет 3: Одноногие Приседания

Одноногий Приседания

Поместите мяч для упражнений за спину у стены. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли и опустите на корточки. Протолкните пятку, чтобы встать и повторите по 16 повторений на каждой ноге. Добавьте веса для большей интенсивности, если хотите.

Повторите Superset 3 для 3 комплекта.

7

Суперсет 4: Начните с шага приседаний

Степ приседания с тесьмой

Зафиксируйте полосу сопротивления под ногами и шагните в присед, сохраняя натяжение полосы. Снова поставьте ноги вместе, вставая, и повторите для 1 набора из 8 шагов вправо и 8 шагов влево.

8

Суперсет 4: Одноногие тяги

Тяга на одной ноге

Слегка откиньте одну ногу позади себя, опираясь на носок, и держите тяжелый груз обеими руками. Наклоняйтесь от бедер и держите спину ровной, когда вы уменьшаете вес и поднимаете заднюю ногу вверх, пока не будет прямой линии от заживления к голове. Опустите и повторите в течение 16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Повторите Superset 4 для 3 комплектов.

9

Superset 5: начать с пуловерами

Шариковый мост с пуловером

Лежите в положении бриджа на шаре, держащем тяжелый груз обеими руками. С прямыми руками (локти слегка согнуты) медленно опускайте вес над головой, двигаясь настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Сожмите спину, чтобы подтянуть вес и повторите в течение 16 повторений.

10

Суперсет 5: Строки гантелей

Гантель Роу

Подоприте левую ногу на ступеньку и левую руку на верхнюю часть бедра для поддержки. Согните с тяжелым грузом в правой руке и согните локоть, грести руку до уровня туловища. Опустите и повторите в течение 16 повторений на каждой руке.

Повторите Superset 5 для 3 комплектов.

11

Отжимания

Отжимания

Выполните 3 набора из 16 отжиманий на шаре или на полу.

12

Суперсет 6: начать с бокового рейза

Боковая рука согнутой рукиСядьте на мяч, держа средний вес с согнутыми локтями. Поднимите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч, удерживая локти согнутыми. Опустите и повторите в течение 16 повторений.

13

Суперсет 6: Подъем задней дельты

Подъем задней дельты

Держите груз в левой руке и наклонитесь, удерживая спину в горизонтальном положении, а брюшную полость внутрь. Удерживая легкий изгиб локтя, поднимите руку до уровня плеч. Опустите и повторите в течение 16 повторений на каждой руке.

Повторите Superset 6 для 3 комплектов.

14

Суперсет 7: начать с отжиманий трицепс

Трицепс отжимания на мяче

Поместите мяч под верхнюю часть бедер и поместите руки в узкую стойку на полу. В качающемся движении согните локти и опустите в отжимание, сохраняя тело прямым. Поднимите назад и повторите в течение 16 повторений.

15

Суперсет 7: кудри проповедника

Проповедник кудри на бал

Прислонитесь к мячу и удерживайте средний вес, удерживая локти на мяче. Опустите гирьки вниз и потяните их на 16 повторений.

Повторите Superset 7 для 3 комплектов.