Как правильно питаться без глютена: 8 шагов к безглютеновой диете

Если у вас диагностирована глютеновая болезнь или чувствительность к глютеновой глютеновой болезни, вам необходимо научиться питаться без глютена, так как это важно для вашего долгосрочного здоровья. Или вы можете решить попробовать безглютеновую диету даже без диагноза - вы можете верить, что безглютеновая диета может помочь вам сбросить лишний вес или улучшить другое состояние вашего здоровья.

Но что это действительно значит "перейти без глютена"?

Независимо от ваших причин выбора безглютеновой диеты, это может быть сложная диета с огромной кривой обучения, особенно вначале. Но если вы будете следовать этим девяти шагам - желательно по порядку - вы должны быть на пути к безопасному питанию без глютена.

1

Очистите свою кухню

Прежде чем вы сможете начать безглютеновую диету, вам нужно почистить кухню и избавиться от всего, что вы больше не можете есть. Изучите продукты, которые содержат глютен. Они включают:

• большинство хлеба, крекеров, печенья и закусок
• большинство смесей
• самая паста
• много замороженных продуктов питания
• много консервированных супов
• немного мороженого

Это не исчерпывающий список, к сожалению; глютен появляется во многих местах, которые вы не ожидаете. Если сомневаетесь, выбросьте его: раздайте или утилизируйте все, особенно пшеничную муку и пекарские смеси. При этом вам следует соблюдать осторожность, чтобы не вдыхать воздушно-капельную муку, которая может вызвать у вас заболевание.

Вам также нужно будет заменить все открытые приправы, так как они, вероятно, были перекрестно загрязнены глютеном (когда кто-то касается кончика сжимаемой бутылки, чтобы положить в хлеб или сунет использованный сэндвич-нож в банку, бутылка или банка могут сделать тебя больным). То же самое относится и к специям, которые вы использовали при выпечке, поскольку они, вероятно, были загрязнены пшеничной мукой.

Пожертвуйте неоткрытые пакеты, банки и банки, содержащие глютен, в продовольственный банк или передайте их другу. В качестве альтернативы, если вы планируете делить кухню с членами семьи или соседями по дому, которые не едят без глютена, вам нужно разделить эти продукты.

Поскольку можно получить симптомы от крошечного кусочка глютена, вам понадобится новый тостер. Вам также понадобятся новая пластиковая и деревянная посуда и антипригарные кастрюли, если вы их используете. Заменяйте все эти кухонные инструменты, когда вы едите без глютена, так как они не могут быть очищены достаточно тщательно, чтобы вы были в безопасности.

Для некоторых людей это сложный, эмоциональный процесс - вы можете оплакивать продукты, которыми вы привыкли наслаждаться. Если это так, то это поможет сосредоточиться на положительном влиянии безглютеновой диеты на ваше здоровье. Кроме того, если вы можете себе это позволить, используйте эту возможность, чтобы побаловать себя новым кухонным инструментом, о котором вы мечтали.

2

Начните со свежих продуктов и мяса

Многие люди думают, что им просто нужно отказаться от пшеницы из своего рациона или даже от хлеба, чтобы избавиться от глютена. Но, к сожалению, все намного сложнее. Как вы, без сомнения, узнали, убирая на кухне, глютен появляется в продуктах, начиная от супов и заканчивая соусами, и это не всегда очевидно из ингредиентов.

Есть много, много продуктов, которые вы можете съесть в списке продуктов без глютена. Но, безусловно, лучший способ избежать распространенных ошибок при первом отказе от глютена - это сначала ограничить свою диету необработанными продуктами. Необработанные продукты - это продукты, которые вы найдете в супермаркете, на этикетках которых нет списков ингредиентов; например, свежие фрукты и овощи и свежее мясо, птица и рыба являются примерами необработанных продуктов питания.

На необработанной пищевой диете вы можете съесть:

• свежие фрукты
• свежие овощи
• говядина (только из мяса и без приправ)
• курица (только из мяса и без приправ)
• свинина (только из мяса и без приправ)
• рыба (только из рыбного прилавка и без приправ)
• молоко, йогурт и сыр
• яйца

Чтобы придерживаться диеты с необработанными продуктами, делайте покупки по краям супермаркета, в отделах свежих продуктов и мяса. Если вы можете обрабатывать молочные продукты (у многих людей с целиакией непереносимость лактозы, по крайней мере, на первый взгляд), вы также можете добавить молочные продукты. Ешьте как можно проще, используя только свежую зелень, соль и перец для приправы.

Самым безопасным зерном для вашего рациона является простой рис - Lundberg Family Farms производит рис, не содержащий глютена. Попробуйте зерновые, такие как кукуруза в умеренных количествах, если они вообще есть, и не вводите упакованные продукты, включая те, которые помечены как «безглютеновые», пока вы не почувствуете себя лучше в отношении диеты и ее влияния на вашу систему.

3

Развернуть, чтобы включить безглютеновые маркированные продукты

После того, как вы освоите основы, продукты с четкой маркировкой «без глютена» представляют собой лучший способ начать расширение безглютеновой диеты. Производители не обязаны маркировать продукты "безглютеновой", но многие делают. Когда вы все еще учитесь тому, как оставаться без глютена, вы не должны рассчитывать на свою способность читать этикетки - придерживайтесь продуктов, которые продаются сообществу без глютена.

Вы не будете ограничены в своем выборе. На полках супермаркетов вы найдете безглютеновые версии практически всего, что вам нужно, включая:

• хлеб без глютена
• пицца без глютена
• замороженные вафли без глютена
• пиво без глютена
• безглютеновое мороженое
• йогурт без глютена
• суп без глютена
• конфеты без глютена

Будьте осторожны, чтобы не выходить за рамки продуктов, не содержащих глютен, поскольку многие люди обнаруживают, что у них появляются новые симптомы глютена, когда они употребляют слишком много этих продуктов.

В некоторых случаях симптомы могут быть результатом нездорового повреждения кишечника. Однако в большинстве случаев виновником являются крошечные количества глютена, все еще присутствующие в «безглютеновых» продуктах с метками.

Если вы начнете добавлять в свой рацион продукты, не содержащие глютен, но затем начнете испытывать новые (или даже новые) симптомы, или если вы просто не будете чувствовать себя особенно хорошо, сократите употребление этих продуктов, особенно всего, что вы добавили недавно.

4

Научитесь читать этикетки продуктов питания

Чтобы по-настоящему расширить свой рацион и выяснить, какие из ваших старых любимых продуктов вы могли бы включить, вам нужно научиться находить клейковину на этикетках продуктов питания.

На самом деле, вы, вероятно, станете чем-то вроде детектива и научитесь искать значение различных терминов, которые вы найдете в разных продуктах. Вы также получите полное представление о различных ингредиентах, из которых состоят обработанные продукты (некоторые из них непроизносимы).

Например, термины, которые всегда означают «глютен», могут включать:

• мучной
• тритика (техническое название для пшеницы)
• hordeum (техническое название ячменя)
• пишется (тип пшеницы)

Между тем, термины, которые почти всегда означают «глютен», могут включать:

• солод (вероятно, ячменный солод)
• паста (пшеничная, если не указано иное)

Термины, которые могут означать «глютен», могут включать:

• растительный белок (чаще всего пшеница или соя)
• декстрин и мальтодекстрин (могут быть сделаны из пшеницы, хотя в США это не распространено)

Просто помните: производители могут маркировать что-то «безглютеновое», но законы о маркировке пищевых продуктов делают не требовать раскрытия глютенсодержащих ингредиентов на пищевых этикетках. Если что-то не содержит очевидных ингредиентов глютена, но не имеет ярлыка «без глютена», оно может содержать ячмень или рожь или подвергаться перекрестному загрязнению глютеном на предприятии по переработке пищевых продуктов.

Кроме того, имейте в виду, что без пшеницы не равно без глютена, так что не дайте себя одурачить продуктами с надписью «без пшеницы» - они, вероятно, небезопасны.

Возможно, вы захотите приобрести одно из различных безглютеновых приложений на рынке, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу продуктов питания, ингредиентов и ресторанов. Несколько приложений предоставляют списки продуктов без глютена, которые вы можете получить, находясь в продуктовом магазине. Приложение на основе подписки позволяет сканировать код UPC продукта, чтобы определить, не содержит ли он глютена или нет.

5

Сделайте свой дом без глютена

Вы, вероятно, думаете, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы сделать свою кухню безглютеновой … и вы будете правы, по крайней мере, на первый взгляд. Но по мере того, как вы становитесь более опытным в соблюдении безглютеновой диеты, вам следует рассмотреть возможность удаления источников глютена, которые скрываются в других местах вашего дома.

Например, многие продукты для волос содержат глютен. Если вы когда-либо получали шампунь во рту в душе, или если вы дотрагиваетесь до волос, а затем до рта, вам следует подумать о том, чтобы получить шампунь без глютена и другие средства для волос. Кроме того, проверьте свою зубную пасту и убедитесь, что она находится в списке безглютеновых вариантов зубной пасты.

Создание вашей ванной комнаты и аптечки без глютена может быть сложной задачей. Косметика и лекарства по рецепту также часто содержат глютен и могут вызывать серьезные симптомы, если вы не будете осторожны. Вот некоторые ресурсы:

• Безглютеновые лекарства от диареи, запоров и изжоги
• Безглютеновые лекарства от простуды и гриппа
• безглютеновая косметика

Даже художественные материалы и обычные бытовые строительные материалы, такие как гипсокартон и шпаклевка, могут содержать глютен. Поэтому вы должны придерживаться безглютеновых поделок.

6

Научитесь есть без глютена

До тех пор, пока вы не почувствуете себя уверенно, придерживаясь диеты без глютена - и в идеале, пока симптомы не исчезнут, - вам следует держаться подальше от ресторанов. Это потому, что рестораны (и особенно рестораны быстрого питания) представляют собой серьезную опасность перекрестного загрязнения глютеном. Даже опытные люди, не употребляющие глютен, часто непреднамеренно потребляют глютен, когда едят вне дома в ресторанах.

Тем не менее, никто не хочет есть дома вечно. Если у вас есть лучшее представление о том, как правильно питаться без глютена и где может скрываться глютен, то ресторанное питание не станет для вас большой проблемой.

Когда вы впервые попробуете ужинать без глютена, имейте в виду, что многие серверы и даже некоторые повара не очень знакомы с диетой без глютена, и ошибки (к сожалению) довольно распространены. Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности:

• Придерживайтесь ресторана (или сети), в котором есть меню без глютена, поскольку рестораны с меню без глютена, скорее всего, потратили время на обучение персонала.
• Обсудите ваши потребности с вашим сервером, шеф-поваром или менеджером.
• Используйте безглютеновые ресторанные приложения, чтобы найти лучшие варианты.
• Рассмотрим этнические рестораны с безглютеновой кухней.

Будьте осторожны, подавляя свою охрану, даже в ресторане, который успешно обслуживал вас раньше. Ресторанные карточки без глютена помогут вам поговорить с персоналом ресторана о том, что делать и чего не делать.

7

Общайтесь … Но принесите свою еду

Как только вы избавитесь от глютена, ваши друзья и родственники могут попытаться приготовить для вас еду. Не позволяйте им - реально, если вы не доверяете этому человеку, чтобы избежать все ингредиенты глютена и перекрестное загрязнение (например, если они также не едят без глютена или имеют квалификацию профессионального повара или диетолога), вам лучше принести свою еду на светские мероприятия. Как вы уже знаете, у этой диеты есть смехотворно крутая кривая обучения - это не то, что друг может овладеть за одну ночь, независимо от того, как сильно этот человек хочет это сделать, и как сильно он может попробовать.

Принесение собственной еды на собрания позволяет вам сосредоточиться на компании, а не постоянно беспокоиться о том, чтобы заболеть. Вы будете более расслаблены (не всегда будете осторожны с рисками), и ваши друзья не будут беспокоиться о том, чтобы вас заболеть.

Если хочешь, принеси блюдо, чтобы поделиться. Однако, если вы сделаете это, сначала заполните свою тарелку, так как перекрестное загрязнение от других гостей может быть опасным (большинство людей не задумывались бы дважды об использовании ложки из запеканки, покрытой крошкой хлеба, в безопасном овощном блюде).

Отпуск может быть особенно сложным в эмоциональном плане, когда вы свободны от глютена. Чтобы справиться с ними, всегда убедитесь, что у вас есть что-то, что не содержит глютена и вкусно. Не бойтесь побаловать себя - вы не должны быть обделены, когда все вокруг наслаждаются хорошей едой.

8

Знайте, что вы будете делать ошибки (и учиться у них)

Вы будете совершать ошибки (и, возможно, заболеть от них), когда научитесь ориентироваться в безглютеновой диете. Ваши симптомы могут вернуться на один день или даже на неделю или более в худшем случае. К сожалению, как только вы избавитесь от глютена, ваше тело будет подготовлено к тому, чтобы сделать большую часть из любого небольшого количества глютена, который вы потребляете. Большинство людей (хотя и не все) обнаруживают, что они плохо реагируют на небольшое количество перекрестного загрязнения.

Потребуется некоторое время - возможно, месяцы - чтобы узнать свой индивидуальный уровень толерантности к перекрестному загрязнению глютеном и то, что вы можете есть без симптомов.

Это заманчиво побить себя за эти ошибки умственно, особенно если ты несчастен физически. Но если вам удастся справиться с этим, постарайтесь рассматривать их как возможность для обучения и сосредоточьтесь на том, чтобы избежать повторения одной и той же ошибки дважды.

Хотя не существует быстрого решения проблемы болезни, которую вы чувствуете после случайного употребления глютена, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя немного лучше:

• Постарайтесь отдыхать как можно больше.
• Ешьте мягкую, безопасную пищу, такую ​​как рис.
• Поймите, что вы можете испытать туман мозга, и планируйте соответственно.

Слово от DipHealth

Избавление от глютена - это серьезное изменение в образе жизни, но вы можете справиться с ним, если будете делать это шаг за шагом. Лучше всего избегать основных ошибок, которые люди совершают, когда не употребляют глютен, - это освоить каждый из этих восьми шагов по порядку. Сохранение диеты как можно более безглютеновой будет иметь реальную, заметную пользу для вашего здоровья.