Лучшие упражнения веса тела

8 Лучших Упражнений с Весом Тела(Пробей Каждую Мышцу) (Ноябрь 2024)

В то время как нет недостатка в тренажерах, которые помогут вам сжигать калории, лучший из них ничего не стоит вообще: ваше собственное тело. Находитесь ли вы в стерильном гостиничном номере или в тесном подвале своей бабушки, в своей гостиной или в ванной комнате на работе, ваше тело имеет все необходимое для хорошей тренировки всего тела. Ключ должен знать лучшие упражнения веса тела и как соединить их для эффективной, эффективной тренировки.

Вы можете найти многие из этих упражнений, включенных в эту 10-минутную тренировку по массе тела.

Приседания

КакиеСогните колени и присядьте, как будто сидите на стуле. Ой, нет стула. Отойди. ПовторениеЗачем: Приседания работают каждую мышцу нижней части тела и имитируют движение, которое мы делаем весь день, делая его функциональным упражнением.Требования: Счастливые колени, хорошая формаМеры предосторожностиПриседания могут вызвать боль в колене, но вы можете избежать этого, удерживая вес на пятках и коленях за пальцами ног. Вы также можете попробовать альтернативы приседаниям.

Как:

В цепи: Включите приседания в круговую тренировку с другими упражнениями, показанными здесь, выполняя каждое упражнение в течение 30-60 секунд.
Для власти: Чередуйте присед с прыжком на корточках в течение 30-60 секунд
Для выносливости: Сделайте столько приседаний, сколько сможете за 30-60 секунд, накачав ноги и руки вместе
Для силы: Добавьте вес или, для приседаний с весом тела, замедлите его: 4 отсчета вниз, удерживайте в нижней части 4 подсчета, 4 подсчета вверх, повторяя в течение 12-20 повторений

Выпады

Какие: В шахматной позе согните колени и делайте выпады прямо, пока колени не повернуты под углом около 90 градусов. Встань, повтори и почувствуй ожогЗачем: Выпады работают все основные мышцы нижней части тела, а также нацелены на баланс и стабильностьТребования: Счастливые колени, хорошая формаМеры предосторожностиМожет вызвать боль в колене. Больше на изменениях выпада, чтобы избежать боли в колене.Как:

В цепи: Включите выпады в круговую тренировку с другими упражнениями, показанными здесь, выполняя каждое упражнение в течение 30-60 секунд.

Для власти: Чередование выпада с выпадом плио на 30-60 секунд

Для выносливости: Сделайте как можно больше выпадений за 30-60 секунд, поменяйте местами

Для силы: Добавьте вес или, для выпадения веса тела, замедлите его: 4 отсчета вниз, удерживайте в нижней части 4 подсчета, 4 подсчета вверх, повторяя по 12-20 повторений с каждой стороны

3
Одноногие тяги

Какие: Балансируйте на одной ноге и кончике бедер, опуская туловище и поднимая заднюю ногу прямо вверх, пока обе (несколько) не будут параллельны полуЗачем: Они могут быть сделаны где угодно и не требуют специального оборудования. Они творят чудеса на ягодицах и подколенных сухожилиях, одновременно нарушая равновесие и стабильностьТребования: Сильное ядро, достойный балансМеры предосторожностиМожет вызвать проблемы со спиной, если вы округлены вперед. Держите плечи спиной и спину ровно на протяжении всего упражнения.Как:

В цепи: Включите одноногие тяги в круговую тренировку с другими упражнениями, показанными здесь, выполняя упражнение с обеих сторон в течение 30-60 секунд.

Для власти: Сделайте версию с согнутым коленом, наклонитесь, чтобы коснуться пола, и оттолкните назад, удерживая заднюю ногу поднятой. Повторите в течение 30-60 секунд с каждой стороны. Добавьте прыжок для большей интенсивности

Для выносливости: Сосредоточьтесь на контролируемой скорости, выполняя как можно больше одноногих становых рычагов за 30-60 секунд, переключайтесь на другую сторону

Для силы: Добавьте вес или, для тяги с собственным весом, удерживайте каждую тягу руками вперед, вдоль ушей в течение 5 секунд, повторяя по 12-20 повторений с каждой стороны

4
Стена Сидит

КакиеСидеть у стены столько, сколько ты можешьЗачемСидения на стенах отлично подходят для разогрева нижней части тела и повышения выносливости в бедрах, ягодицах, четырехглавой мышце и подколенных сухожилияхТребования: СтенаМеры предосторожностиЛегко обмануть, оставаясь высоко на стене, что может тратить время и вызывать боль в суставах. Держите вес в пятках и старайтесь держать колени под углом 90 градусов. Кроме того, это действительно сжигает четырехугольникиКак:

В цепи: Включите стену в круговую тренировку с другими упражнениями, показанными здесь, удерживая ее от 30 секунд до 2 минут

Для выносливостиДержите стену сидите так долго, как сможете. Встань, отдохни и повтори

Для разминки: Начните с того, что настенные сидения являются разминкой для тренировки нижней части тела и держатся так долго, как вы можете

5
Отжимания

КакиеНа руках и ногах или, если вы просто не можете этого вынести, на коленях, согните локти, чтобы опустить себя на пол. Необъяснимо, передумайте и отодвиньтесь. Может также включать ворчание, стоны и, иногда, тихий рыданиеЗачемОтжимания не требуют специального оборудования или навыков, хотя они требуют практики. Они сосредоточены на груди, но работают на каждую мышцу тела и могут быть выполнены где угодноТребованияПол, желательно с ковриком или коврикомМеры предосторожностиОтжимания требуют сильной верхней части тела, и многие люди ненавидят их. Может подгонять запястья, в этом случае вы можете держаться за весы или отжиманияКак:

В цепи: Включите отжимания в круговую тренировку с другими упражнениями, показанными здесь, выполняя каждое упражнение в течение 30-60 секунд

Для выносливости: Следите за контролируемой скоростью, делая столько, сколько вы можете за 30-60 секунд

В верхней части тела тренировки: Сделайте 2-3 подхода по 10-20 отжиманий вместе с тренировкой верхней части тела

Как вызов: Проходите тесты отжимания каждые четыре недели, чтобы отслеживать ваши успехи

6
Провалы

КакиеСядьте на скамейку или стул, держите вес руками и согните локти в отжимание трицепса. Отодвинься и сделай это сноваЗачемПадения могут быть выполнены где угодно без каких-либо специальных навыков или оборудования (хотя стул добавляет больше диапазона движения). Они отлично подходят для укрепления трицепсовТребования: Стул, хотя вы также можете делать их на полу или на чем угодноМеры предосторожностиПадения могут вызвать стресс у некоторых людей. Держитесь за гантели или отжимания, чтобы держать запястья прямо. Держите плечи вниз, а бедра - близко к стулу. Или просто не делай их … никто никогда не узнаетКак:

В цепи: Включите погружения в круговую тренировку с другими упражнениями, показанными здесь, выполняя каждое упражнение в течение 30-60 секунд.

Для выносливости: Следите за контролируемой скоростью, делая столько, сколько вы можете за 30-60 секунд

В верхней части тела тренировки: Сделайте 2-3 подхода по 10-20 погружений вместе с тренировкой верхней части тела. Попробуйте разные варианты для каждого набора

7
Подтягивания

Какие: Одно из самых мучительно сложных упражнений с весомЗачем: Я все еще пытаюсь найти ответТребования: Подтягивающий бар, железная воля, терпение, опыт и тонны практикиМеры предосторожностиЕсли вы не будете осторожны, подтягивания могут вызвать стресс у каждой мышцы верхней части тела. Начните с изменений - например, положите ноги на стул, чтобы добавить опору, - и постепенно продвигайтесь до полной подтяжки.вариации: Встаньте на стул или стул, негативы - используйте стул, чтобы встать в верхнюю часть штанги и медленно опускайтесь вниз, подтягивание широты (отличное начальное упражнение для наращивания силы для подтягиваний),
Как:

В цепи: Включите подтягивания в круговую тренировку с другими упражнениями, показанными здесь. Вы можете расположить это упражнение после того, как ваши мышцы нагреются, но до того, как они устают от других упражнений. Делайте как можно больше с хорошей формой или попробуйте модификации для более длинных сетов.

В верхней части тела тренировки: Сделайте 2-3 подхода по 2-20 погружений вместе со спиной или завершите тренировку верхней части тела. Попробуйте разные варианты или модификации для каждого набора

8
Burpees

Какие: Присядьте на пол, подпрыгните на ногах, подпрыгните на них, встаньте, немного поплакните, если сможете найти энергиюЗачемBurpees - это упражнение для всего тела, работа с несколькими мышцами и практически каждый аспект фитнеса - сила, выносливость, кардио, сердцевина и психологическое здоровье. Никакого специального оборудования или навыков не требуется, но вам нужна практикаТребования: Пол, опыт с высокоэффективными упражнениями, любовь к пыткамМеры предосторожности: Это упражнение продвинутое и очень сложное. Начинающим следует начинать с одной из модификаций, перечисленных нижевариации: Отводить ноги назад, вместо того, чтобы прыгать, прыгать, когда вы встаете, добавить отжимание или использовать снаряжение: медицинский мяч, BOSU, гирю или скользящие диски
Как:

В цепиВключите бургеры в сердечно-сосудистую цепь, силовую цепь или их смесь. Пройдите 30-60 секунд во время каждого цикла, каждый раз пробуя разные варианты.

В Интервальной Высокой Интенсивности Обучение: Делайте как можно больше бёрпи за 30-60 секунд, чередуя их с другими высокоинтенсивными движениями кардио. Вы также можете использовать burpees в тренировке Табата.

9
Планка

КакиеУдерживание отжимания на локтях или руках как можно дольшеЗачем: Отличное основное упражнение, работающее на глубоких мышцах брюшного пресса и нижней части спины. Плечи, ягодицы, бедра и руки работают как стабилизаторы, делая это упражнение для всего телаТребования: Пол, способность имитировать доскуМеры предосторожности: Этот шаг может быть очень сложным для начинающих и может напрягать спину, если вы не держите свое тело прямо. Избегайте провисания посередине и попробуйте на коленях как модификацию
Как:

В цепи: Включите доски в круговую тренировку с другими упражнениями, показанными здесь, удерживая каждого повторения от 30 секунд до 2 минут

В основной тренировкиВыполните три или более вариаций планок в основной тренировке, выполняя 1-3 подхода и удерживая статические позы от 10 секунд до 2 минут или делая 10-12 повторений динамических планок

На Фейсбуке: Найти необычное место, чтобы лежать горизонтально. Назовите свою позу на доске, сфотографируйте ее и опубликуйте в Facebook

10
Мост с ногами

Какие: Удерживайте положение моста одной ногой прямо вверх. Опустите ногу в сторону и затем верните ее в центрЗачем: Это движение труднее, чем кажется, работает ягодицы, подколенные сухожилия, поясница и прессТребования: Пол, способность подражать мостуМеры предосторожности: Этот ход требует сильных ягодиц и подколенных сухожилий, а также сильного ядра. Приготовьтесь к ощущению жжения в стоячей ноге
Как:

В цепи: Включите мосты с опущенными ногами в круговую тренировку с другими упражнениями, показанными здесь, делая 10-20 повторений на каждой ноге

В основной тренировки: Делайте бриджи с опущенными ногами в основной тренировке, выполняя 1-3 подхода по 10-20 повторений