Лучшие Упражнения для Новых Тренеров Веса

Следующие упражнения обеспечивают приятный опыт всего тела для любого новичка в тренировках с отягощениями - или для более опытных спортсменов, которым нужна простая, но тщательная программа для дальнейшего развития. Сеанс всего тела означает тренировку всех или большинства частей основных крупных мышечных систем тела: плеч, рук, спины, груди, ног, ягодиц и брюшного пресса. Вот они:

Десятка лидеров

• приземистый
• Жим от груди
• Становая тяга
• Жим ногами
• Верхний пресс
• Скручивание руки бицепса
• Трицепс Пушдаун
• Сидящий Кабельный Ряд
• Lat Pulldown
• хруст

В идеале, получить консультацию от тренера

Было бы разумно попросить личного тренера или инструктора по гимнастике, чтобы сначала показать вам, как выполнять эти упражнения. Один из способов сделать это, если вы не решили присоединиться к спортзалу, - это попросить один сеанс в спортзале под руководством инструктора. Некоторые тренажерные залы захотят провести вас сначала по оценке здоровья, физической формы и осанки за немного больше денег. Это стоит сделать. Тем не менее, вы также будете вынуждены зарегистрироваться на постоянной основе.

Если вы планируете тренироваться дома, скажите инструктору тренажерного зала, что вы хотите провести только одну сессию, а затем мысленно или на бумаге сделайте заметки о важных моментах, касающихся каждого упражнения. Вы можете попросить инструктора показать вам упражнения, которые он может не включить в вашу сессию. Вы также можете проверить хорошую форму для упражнений в хорошо написанной книге для начинающих по силовым тренировкам или на соответствующем интернет-сайте, таком как этот и другие, на которые мы ссылаемся.

Если вы решите присоединиться к спортзалу позже, ничего не потеряно, и у вас уже есть оценка, так что вы можете начать немедленно. Между тем, у вас есть понимание техники упражнений для вашего домашнего спортзала. Большинство из этих упражнений можно выполнять дома с помощью нескольких наборов гантелей и некоторых полос сопротивления, хотя разнообразие тренажеров в тренажерном зале должно сделать его более приятным. Вы должны знать, что это базовое введение в эти упражнения и что возможны многие варианты.

Основы силовых тренировок, которые нужно знать

1. Один подъем веса или завершение упражнения называется коротким повторением или «повторением».
2. Последовательность повторений называется «набор повторений» или «набор» для краткости. Общая рекомендация для начинающих состоит из трех подходов по десять повторений упражнения, часто записываемых как 3х10, например трех подходов по десять приседаний.
3. При запуске попробуйте выполнить одно или два повторения с небольшим весом, чтобы почувствовать процедуру, а затем попробуйте выполнить до 10 упражнений подряд (один подход).
4. Попробуйте легкий или тяжелый вес для комфорта с полезной интенсивностью. Если вы можете делать менее восьми повторений, вы можете поднимать слишком тяжелый вес. Если вы можете делать больше 12 повторений без особых усилий, скажем, 20, вам, возможно, придется немного прибавить в весе, хотя некоторые программы для силовой выносливости используют такое количество повторений. Это относится ко всем описанным упражнениям.
5. Вы должны отдыхать между подходами, чтобы ваше тело пополнило свою энергетическую систему для следующего раунда. Время, затрачиваемое между подходами, может составлять от 60 секунд или до 5 минут в зависимости от интенсивности и веса. Одна-две минуты обычно являются достаточным временем отдыха для набора из десяти повторений от средней до низкой интенсивности.

Основы безопасности, которые вы должны знать

• Закруглил назад. Упражнения, такие как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые создают давление на позвоночник таким образом, чтобы вызвать травмы, особенно поясничного или нижнего отдела позвоночника. В таких упражнениях нельзя переоценить важность сохранения прямой или слегка выпуклой спины в нейтральном положении, особенно для начинающих. Не закругленные спины, пожалуйста.
• Гиперэкстензии. Гиперэкстензия означает толкание сустава за пределы нормального диапазона движения. Это может привести к травме, если чрезмерное движение суставов слишком сильно напрягает связки и сухожилия. Эта проблема привела к общему совету не «блокировать» руки в локте или ноги в коленях при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Однако, несмотря на то, что это хороший совет, особенно для начинающих тренажеров, есть некоторые разногласия по поводу всей этой рекомендации. В то время как взрывное выпрямление этих суставов, скажем, в жиме ног или в жиме лежа считается наиболее рискованным делом, более контролируемый полный диапазон движений, сопровождаемый кратчайшей возможной паузой при пиковом разгибании, не может быть вредным, особенно для упражнений, которые без травм и без предельной аномалии суставов. Здесь нужна черта здравого смысла; Вы не должны думать, что локоть внезапно взорвется, если вы выпрямите его во время подъема.

Поэтому соблюдайте общую предпосылку, чтобы локти и колени были слегка согнуты под весом, но не переусердствуйте и создайте неестественное разгибание на полпути, которое может иметь свои собственные проблемы безопасности. Очень легкое сгибание сустава - это все, что требуется для предотвращения возможной гиперэкстензии, которая является основной проблемой. Гибкость плеча. Плечо представляет собой сложное шаровое соединение с широким диапазоном движений. Это также один из самых травмированных суставов среди спортивных людей в целом, и силовые тренажеры не являются исключением.

Ротаторная манжета, группа из четырех мышц, связок и сухожилий, часто травмируется, даже у не спортсменов, и на заживление требуется некоторое время. Весовые упражнения, требующие необычного или экстремального позиционирования плеча, следует рассматривать с большой осторожностью. Следует действительно избегать подтягивания штанги за шею, как в случае с выпадающим или верхним прессом (см. Список выше), если вы не уверены в своих плечевых способностях.

Не следует пытаться даже сидеть на корточках со штангой на плечах (приседания на спине), что является стандартной процедурой, если такое вращение плечевого сустава назад для позиционирования штанги вызывает боль или дискомфорт. В этом случае прибегайте к приседаниям с гантелями. Более продвинутые атлеты могут попробовать другие варианты приседаний, такие как приседания со штангой на штанге на груди или хакерские приседания, в которых штангу держат за ногами.