Большие цельные зерна, чтобы добавить к вашей диете

Согласно Совету по цельнозерновым продуктам, цельное зерно «содержит все необходимые части и естественные питательные вещества всего зерна в их первоначальных пропорциях». Цельнозерновой совет отмечает, что цельные зерна можно обрабатывать, но при этом они сохраняют тот же баланс питательных веществ.

Некоторые цельнозерновые продукты вам уже знакомы, но вы можете найти гораздо больше, которые вы еще не пробовали, в том числе те, которые будут работать на безглютеновой диете. Заинтригованный? Взгляните на эти 17 здоровых цельных зерен.

1

амарант

Амарант родом из Перу и был основной продовольственной культурой древних ацтеков.Технически это не зерно, такое как пшеница, овес и ячмень, поэтому оно называется «псевдо-злак». Он включается в целую зерновую группу, потому что имеет долгую историю использования как зерно. Амарант с высоким содержанием белка и нескольких минералов. Это естественно без глютена, поэтому он может быть использован в безглютеновой кулинарии, потому что он не содержит глютен.

2

Черный рис

Черный рис не так хорошо известен, как белый или коричневый рис, но его можно найти в специализированных магазинах цельных продуктов. Пигмент, придающий рису его насыщенный пурпурно-черный оттенок, богат антиоксидантами и, поскольку он не очищен, он квалифицируется как цельное зерно с высоким содержанием клетчатки.

3

Ячмень

Ячмень - еще одно зерно, которое существует уже целую вечность. Вероятно, он наиболее известен как один из основных ингредиентов в пиве, но также используется в качестве типичного зерна. У обычного ячменя очень жесткий корпус, так что вы, вероятно, найдете «перловую крупу» в своем продуктовом магазине. Перловая крупа частично очищается, но даже если часть оболочки удалена, она все же лучше, чем полностью очищенное зерно.

Помимо высокого содержания клетчатки, ячмень является отличным источником минералов, таких как марганец, селен и магний.

4

Коричневый рис

Коричневый рис на самом деле просто белый рис в своем естественном состоянии. Он по-прежнему имеет коричневатую окраску отрубей, поэтому он содержит немного больше клетчатки и питательнее, чем белый рис. Коричневый рис с высоким содержанием селена и марганца. Приготовление занимает немного больше времени и имеет более жевательную текстуру, но его можно использовать в большинстве рецептов, в которых требуется обычный рис. И так же, как и белый рис, коричневый рис доступен в нескольких вариантах, в том числе с длинным, средним и коротким зерном.

5

Гречиха

Гречка не является формой пшеницы или даже зерна. Это связано с ревенем и является другим из псевдо-злаков и не содержит глютен. Гречка с высоким содержанием марганца и магния. В нем много клетчатки, и это хорошо, но приготовить его может быть немного сложно, и он может стать слишком мягким. Вы найдете гречку в лапше соба и каше.

6

Кукуруза

Кукуруза удивляет некоторых людей, потому что они думают об этом как о овоще. Но кукуруза в початках, кукурузная мука и попкорн - это отличные цельные зерна, которые также не содержат глютен. Кукуруза действительно очень питательна и получила плохой рэп, потому что в ней много крахмала. Он также богат клетчаткой и является одним из наших любимых цельных зерен без глютена.

7

эммер

Эммер - это сорт пшеницы, поэтому не содержит глютена. На самом деле, это одна из древнейших форм пшеницы. Иногда это называют Фарро. Обязательно ищите целый emmer или целый farro, «жемчужный» emmer - изысканная версия. Целый эммер с высоким содержанием клетчатки, белка и магния.

8

Kamut

Камут - это древняя пшеничная форма с маслянистым вкусом и высоким содержанием белка. Это также с высоким содержанием железа и магния. Найти Камут не так просто, но вы можете найти воздушные хлопья, крекеры и камутовую муку в разделе натуральных продуктов в продуктовом магазине или в специализированных магазинах.

9

Просо

Просо - небольшой вид зерна, обычно используемый в каше или поленте в Индии, России, Китае и Южной Америке. В Северной Америке его чаще используют в качестве семени птицы. Просо не содержит глютена, поэтому оно безопасно для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. У него мягкий вкус, и, так как это небольшое зерно, вы всегда найдете его в виде цельного зерна.

10

Овес

Овес хорошо известен как цельное зерно, и его питательная ценность одинакова, независимо от того, покупаете ли вы овсяные хлопья быстрого приготовления или стальные овсяные орехи. Они оба загружены здоровой клетчаткой, белком и антиоксидантами. Все виды овса очень вкусные, но если у вас есть время потратить, сделайте себе одолжение и приготовьте овсяную крупу, они очень хороши. Овес не содержит глютена, но существует проблема перекрестного загрязнения.

11

Лебеда

Квиноа является псевдозерном из Южной Америки и часто используется как рис. Но он содержит больше клетчатки, чем рис, и это один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Легко найти лебеду, готовую к приготовлению, но обязательно купите предварительно промытую лебеду. В противном случае вам нужно замочить и прополоскать киноа перед приготовлением, иначе она будет горькой на вкус.

12

ржаной

Рожь - это клейковина с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, поэтому она может быть полезна для тех, кто следит за своими углеводами. Он также богат витамином B-6, железом и магнием. Рожь содержится в нордической диете, например, в хлебе из тыквы. Вы найдете ржаной хлеб и ржаную муку в продуктовом магазине. В некоторых районах вы можете найти тритикале, представляющее собой гибрид пшеницы и ржи.

13

Сорго

Сорго - это зерно, о котором вы можете не знать много, потому что большая часть его идет на корм животным или превращается в непищевые продукты. Это зерно без глютена и богато витаминами группы В, железом и магнием. Мука сорго может использоваться во многих рецептах, которые требуют регулярной муки.

14

полба

Спельта является одним из наших любимых зерен, потому что он имеет вкусный ореховый и слегка сладкий вкус. Это может использоваться в большинстве рецептов, которые требуют обычной или цельной пшеничной муки. Спельта выше в белке, чем обычная пшеница, но это также зерно глютена, поэтому она не будет работать на безглютеновой диете. Записанный может быть найден или в целом или в уточненной форме, поэтому обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете «целое».

15

метличка

Тефф - это африканское зерно, связанное с просом. Тефф - самый маленький из зерен, и он быстро готовится. Он имеет сладкий, мягкий вкус и может быть подан в виде каши или превращен в поленту. Тефф не содержит глютена, содержит много кальция, и, поскольку он крошечный, вам никогда не придется беспокоиться о том, покупаете ли вы очищенный тефф или нет.Это всегда цельное зерно с высоким содержанием белка, марганца и кальция.

16

Цельнозерновой

Цельнозерновая пшеничная мука имеет более темный цвет и более тяжелую текстуру, чем белая рафинированная мука, потому что она по-прежнему имеет шелковистую шелуху. Популярность пшеницы выросла, поэтому найти продукты в продуктовом магазине достаточно просто. Обязательно поищите «цельнозерновую муку» в списке ингредиентов. Некоторые продукты утверждают, что они «сделаны из цельной пшеницы», но если вы видите в списке обычную муку первой, то в ней больше белой муки, чем цельной пшеничной муки.

17

Дикий рис

Дикий рис на самом деле не рис; это в другом семействе растений и возникло в Северной Америке в районе Великих озер. У этого есть сильный аромат и часто смешивается с рисом или киноа, чтобы сделать плов. С точки зрения питания, дикий рис содержит больше клетчатки и белка, но меньше минералов, чем коричневый рис. Он также не содержит глютена, поэтому он идеально подходит для людей, которые должны избегать глютена.