Что вы должны съесть за день до вашего долгосрочного пробега
Оглавление:
Как промывка убивает мотор (эксперимент) + промывочное масло (Часть 2) (Ноябрь 2024)
Ваше питание и увлажнение в течение дней, ведущих к длительной пробежке, имеют решающее значение для вашей производительности и комфорта.
Два дня перед вашей длинной пробежкой (и вашей половиной или полным марафоном) должны быть днями с высоким содержанием углеводов. Вы должны убедиться, что вы увеличиваете процент углеводов в своем рационе, а не общие калории. Carbo-loading не означает, что вы должны съесть три тарелки макарон на ужин. Стремитесь по крайней мере 65% калорий от углеводов в те дни. У вас все еще может быть немного белка, но, например, вместо курицы с рисом есть рис с курицей. Паста, пропаренный или вареный рис, картофель, фрукты, крахмалистые овощи и хлеб являются хорошими источниками углеводов. Избегайте газообразующих продуктов, таких как бобы и любые другие продукты, которые могут расстроить ваш желудок или могут нарушить сон.
Не забывайте о гидратации
Обычная вода хороша для питья, чтобы вы оставались увлажненными. Вам не нужно пить спортивные напитки за день до долгой пробежки. Вы можете проверить свою гидратацию, выполнив анализ мочи. Если ваша моча светло-желтая, как лимонад, вы хорошо увлажнены. Если это темно-желтый цвет, вы обезвожены и должны продолжать пить больше воды. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя за день до долгого пути. Алкоголь не только обезвоживает вас, но также может помешать вам хорошо выспаться ночью.
Что на завтрак?
Перед завтраком перед долгой пробежкой снова сосредоточьтесь на том, чтобы получать в основном углеводы и немного белка. Выберите продукты, которые легко усваиваются. Некоторые примеры хорошего топлива для длительного прогона включают бублик с арахисовым маслом, банан и энергетический батончик или миску с холодными хлопьями или овсянкой с чашкой молока. Если вы чувствуете, что проголодались не слишком далеко от бега, добавьте еще калорий в свой завтрак в следующий раз.
Следите за тем, чтобы утренняя пробежка не переедала, чтобы избежать пит-стопа. Вы должны выпить от 16 до 24 унций (без кофеина) жидкости за 1 час до тренировки или гонки. Перестаньте пить после этого и продолжайте опорожнять мочевой пузырь. Вы можете выпить еще от 4 до 8 унций жидкости примерно за 10 минут до того, как вы начнете бегать, так что вы начнете пить.
Ничего нового в день гонки
Имейте в виду, что ваши длинные пробежки - это ваша лучшая возможность выяснить, какую пищу вы должны съесть до дня гонки. Думайте о длинных пробежках как о вашей генеральной репетиции для вашей половины или полного марафона. Вы захотите выяснить, что работает для вас во время тренировок, чтобы вы не экспериментировали с новыми продуктами в день гонки.
Сколько калорий я должен съесть в день?
Сколько калорий я должен съесть в день? Используйте этот калькулятор потери веса, чтобы узнать, сколько калорий, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать.
Сколько зерна вы должны съесть?
Узнайте, сколько зерновой пищи вы должны есть, в том числе какие виды зерновых являются лучшими и что вы можете заменить зерновыми.
Сколько яиц может съесть ваш ребенок каждый день?
Посмотрите, сколько яиц вы можете включить в рацион вашего ребенка каждый день, чтобы обеспечить правильный баланс белка, холестерина и питательных веществ.
