Сколько зерна вы должны съесть?

Сколько зерновой пищи должен есть человек? Если вы спросите разных людей, вы получите другой совет. (Под зерновыми продуктами мы подразумеваем зерновые, рис, ячмень и т. Д. И все, что выпекается с мукой или кукурузной мукой, включая хлеб, крекеры, пирожные и т. Д.)

Есть много людей, которые думают, что количество зерна, которое мы должны есть, равно «нулю», и они приводят некоторые убедительные аргументы в пользу этой точки зрения. Некоторые люди, которые едят только незначительное количество зерновой пищи, считают, что их здоровье значительно улучшается после внесения изменений.

С этим связано то, что люди различаются по тому, сколько углеводов они могут переносить. Люди, которые следуют по-настоящему низкоуглеводному способу питания для своего веса или здоровья, должны минимизировать крахмалистые продукты, которые они едят. Эта статья предназначена для людей, которые хотят внести небольшие изменения в свой рацион и хотят получить некоторые рекомендации о том, как это сделать.

Первый шаг - просто обратить внимание на количество пищи на зерновой основе, которую вы сейчас едите. Большинство людей едят больше, чем обычно рекомендуемое количество крахмалистых продуктов, главным образом потому, что размеры порций часто превышают рекомендуемые. Например, то, что раньше считалось «ломтиком хлеба», теперь выглядит маленьким, так как сковороды для хлеба за последние годы стали больше. Точно так же люди редко едят только половину чашки риса или овсянки, которая считается порцией.

Сколько зерна есть?

Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, 35-летней женщине рекомендуется съедать шесть унций-эквивалентов зерна в день, по крайней мере, три из которых должны быть цельными зернами.

Сколько стоит «унционный эквивалент» пищи на основе зерна? Вот несколько примеров:

• 1 кусок хлеба обычного размера (теперь иногда помечается как «маленький»)
• 1/2 стакана риса или макарон (достаньте мерный стаканчик и посмотрите, сколько это на самом деле)
• 1/2 чашки приготовленной овсянки
• 1/2 бисквита
• 1/4 большого бублика
• 1/3 большого кекса

Эта таблица показывает больше размеров порции зерна, эквиваленты плюсовых унций (нажмите на синие знаки плюс).

Это означает, что 35-летняя женщина в течение дня могла съесть полстакана овсяной муки, бутерброд на 100% цельнозерновом хлебе обычного размера и чашку макарон (или кусочек пиццы), и есть порция, чтобы перекусить несколькими крекерами или попкорном. Если вы склонны есть больше, чем это, сокращение к этому моменту является отличным началом и может дать хорошие результаты.

Кроме того, помните, что такие продукты, как пирожные, печенье и другие сладкие продукты, приготовленные из муки, считаются порциями зерна в дополнение к добавленному сахару, который также должен быть ограничен.

Насколько это возможно, ешьте зерно целиком

В данном случае мы имеем в виду зерна, которые действительно являются «цельными», то есть не измельчаются в муку и не перерабатываются в хлопья. Чем больше измельчено и / или обработано зерно, тем больше оно действует как очищенное зерно или просто сахар в организме.

Почему мы так много едим на зерновой основе?

Часть проблемы, с которой мы сталкиваемся, заключается в том, что людей учили, что углеводы - это хорошо, а жиры - это плохо. С введением продовольственной пирамиды Министерства сельского хозяйства США около 30 лет назад потребление пшеницы начало расти. Поскольку зерновые продукты лежали в основе этой пирамиды, многие люди почти считали их «бесплатной пищей». Кроме того, зерно часто считается синонимом «здорового». («Голоден между приемами пищи? Имейте большой рогалик с низким содержанием жира».) Теперь мы видим, что этот подход имел негативные последствия для многих людей, поскольку крахмалы очень быстро распадаются на сахара в нашем организме.

Между прочим, оказывается, что эти "здоровые зерна" совсем не очень богаты питательными веществами, поскольку крахмал в основном пустой калорий, если продукт не обогащен дополнительными витаминами. Зародыш и отруби (которые убираются, чтобы сделать «белые» или очищенные разновидности зерна) - это то место, где в основном можно найти клетчатку и питательные вещества. Тем не менее, зерно легко хранится и транспортируется, и люди стали полагаться на него как на недорогой источник калорий, а также на легкую фаст-фуд.

Что мы должны есть вместо этого?

Решающим вопросом становится «что мы должны есть вместо этого?» Ответ заключается в том, чтобы включить больше не крахмалистых овощей, фруктов и продуктов с высоким содержанием белков и жиров. В примере с большим бубликом, состоящим из четырех порций зерна, хорошей заменой могут быть несколько цельнозерновых крекеров с арахисовым маслом или немного орехов или овощей с соусом в качестве закуски.После периода адаптации от одной до двух недель оцените, как сокращение потребления продуктов с высоким содержанием углеводов повлияло на вас. Если снижение сахара и крахмала оказало хорошее влияние (например, на ваше кровяное давление, уровень сахара в крови или просто на то, как вы себя чувствуете), вы можете продолжить эксперименты, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.