Потребность в кальции и диетические источники

Пищевой кальций является основным минералом, и это самый распространенный минерал в организме человека. Большая часть кальция хранится в костях и зубах (около 99 процентов), а остальное - в крови, мышцах и внеклеточной жидкости.

Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Ваше тело постоянно ломается и восстанавливает кости, чтобы сохранить их крепкими. Когда вы молоды, ваше тело накапливает кальций так же быстро, как и удаляет его из костей, но когда вы становитесь старше, ваше тело имеет тенденцию поглощать больше кальция, чем откладывает его обратно, поэтому вы подвержены большему риску слабости и ломкие кости.

Кальций также играет важную роль в свертывании крови, сокращении мышц, гормональной секреции и нормальной работе нервной системы.

Подразделение Национальных академий наук, инженерии и медицины, здравоохранения и медицины определило эталонный рацион (DRI) для кальция. Он основан на ежедневных потребностях в питании среднего здорового человека и отличается по возрасту и полу. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, вы должны поговорить со своим врачом о ваших потребностях в кальции.

Диетические эталонные потребления

Возраст 1 - 3: 700 миллиграмм в день4-8 лет: 1000 миллиграмм в день9-18 лет: 1300 мг в деньМужчины в возрасте от 19 до 70 лет: 1000 миллиграмм в деньЖенщины в возрасте 19-50 лет: 1000 миллиграмм в деньЖенщины в возрасте 51 года и старше: 1200 миллиграмм в деньМужчины в возрасте 71 года и старше: 1200 миллиграмм в день

Признаки дефицита кальция и симптомы

Длительный дефицит кальция может привести к остеопении, которая является потерей плотности кости. Остеопения может перерасти в остеопороз, состояние здоровья, при котором кости становятся слабыми и ломкими. Большинству взрослых требуется от 1000 до 1200 миллиграммов кальция каждый день. Эту потребность можно удовлетворить, если вы соблюдаете сбалансированную диету, включающую молочные продукты, костистую рыбу, темно-зеленые овощи и обогащенные кальцием продукты.

Вы, вероятно, не почувствуете никаких реальных симптомов дефицита кальция, если только у вас нет гипокальциемии (низкий уровень кальция в крови), которая обычно обусловлена ​​состоянием здоровья или определенными лекарствами и методами лечения. Симптомы гипокальциемии включают мышечные спазмы, вялость, онемение и покалывание в пальцах, а также проблемы с сердечным ритмом. Все это также может быть признаком других заболеваний, поэтому, если они у вас есть, вам нужно обратиться к врачу.

Дефицит кальция может возникнуть, когда вы не едите достаточно продуктов, содержащих кальций, или если вы едите слишком много белков и продуктов, богатых натрием, которые заставляют ваше тело выделять кальций. Если у вас мало витамина D, вашему организму необходим витамин D для усвоения и использования кальция - вот почему молоко обогащено витамином D. Однако большая часть витамина D образуется в организме, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Институт медицины предлагает ежедневное потребление от 600 до 800 международных единиц витамина D в день.

Принимая добавки кальция

Кальциевые добавки часто рекомендуются взрослым женщинам для предотвращения остеопороза. Они в целом безопасны. Тем не менее, Институт медицины установил, что допустимый верхний предел составляет 2500 миллиграммов в день. Регулярное употребление этого количества может привести к гиперкальциемии, проблемам с почками и ухудшить усвоение других минералов.

Также важно знать, что кальциевые добавки могут взаимодействовать с несколькими лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать кальций - или любые добавки - если вы также принимаете какие-либо рецептурные препараты.