Почему я устал после длительных пробежек?

Нормально быть немного уставшим после долгой пробежки. Вы потратили много энергии и предъявляете физические требования к своему телу. Скорее всего, вам захочется расслабиться до конца дня, рано ложиться спать или даже полежать после дневного сна. День после долгой пробежки - время легкой активности и восстановления. Однако, если вы чувствуете себя измотанным и ваше восстановление кажется медленным, есть несколько вещей, которые следует иметь в виду.

Заправка для ваших дальних пробегов

Это может быть очень индивидуальный выбор того, сколько и когда вы будете есть перед долгой пробежкой, но лучше не начинать с пустого места. Вы хотите, чтобы некоторые запасы топлива были доступны для ваших мышц во время бега.В долгосрочной перспективе убедитесь, что вы пополняете свои энергетические запасы спортивным напитком, гелями и другим топливом по мере необходимости. Стремитесь к 100 калориям после часа бега и затем еще 100 калорий после каждых 40 - 45 минут. Вы не хотите уклоняться или поражать страшную "стену". Это когда ваше тело исчерпывает все источники топлива, оставляя вас с сильной слабостью, усталостью и растерянностью.

После пробежки, особенно долгой, пополните свою энергию как можно быстрее. Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (запасенной глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы едите вскоре после тренировки, вы можете свести к минимуму мышечную жесткость и болезненность, а также снизить усталость.

После пробежки употребляйте в основном углеводы, но не игнорируйте белок. Хорошее эмпирическое правило для еды после запуска - соотношение 1 грамм белка и 3 грамм углеводов. Питательные батончики, такие как батончики Clif или Power, являются полезными для здоровья. Другими примерами могут быть бублик с арахисовым маслом или коктейль из фруктов и йогурта. Многим бегунам нравится пить шоколадное молоко после долгой пробежки, которая также имеет правильное соотношение углеводов к белку.

Также следите за тем, что вы едите, и следите за тем, чтобы вы придерживались сбалансированной диеты в течение недели. Диета бегуна должна включать от 60 до 65 процентов углеводов, от 15 до 20 процентов белка и не более 20-25 процентов жира. Цельное зерно, постное мясо, бобы, бобовые, а также различные овощи и фрукты обеспечат вас необходимыми питательными веществами. Тем не менее, если вы все еще чувствуете слабую энергию или постоянно истощены, попросите своего врача провести анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас низкий уровень железа или другой дефицит.

Увлажняющий для ваших долгосрочных

Если вы будете обезвожены в течение долгого времени, вы, вероятно, будете испытывать больше усталости после этого. Начните хорошо увлажненный, выпив большой стакан воды за час до пробежки. Убедитесь, что у вас есть доступ к воде и спортивным напиткам на протяжении всего бега. Руководящие принципы для длительных пробежек - пить, когда хочется пить, и переходить на спортивный напиток, который восстанавливает электролиты после первых 30 минут. Одна тактика - взвешивать себя до и после долгого бега. Вы не должны терять вес или прибавлять в весе, если вы правильно питаетесь. Если ваша моча становится темно-желтой после пробежки, а не светло-желтой, вы недостаточно увлажняете.

Убедитесь, что вы получаете достаточно воды каждый день. Ваши потребности будут варьироваться в зависимости от вашего климата и от того, сколько вы потеете на тренировках, но 64 унции в день - одно общее предложение. Вы должны пить достаточно, чтобы ваша моча была соломенного или очень светло-желтого цвета в течение дня.

Достаточно спать

Сон является частью процесса восстановления. Важно отдыхать, когда ваше тело говорит вам вздремнуть, рано ложиться спать или оставаться в кровати дополнительный час. Слушайте свое тело, а не думайте, что эти потребности чрезмерны. Но вы также должны убедиться, что вы высыпаетесь в течение недели.

Старайтесь от семи до восьми качественных часов сна в ночь - правильное количество для большинства взрослых. Очень мало спать в течение недели и пытаться «наверстать упущенное» в выходные дни - не очень хорошая идея, потому что это меняет ваш график сна. Ваше тело вынуждено приспосабливаться к этим изменениям, и, как следствие, качество вашего сна оставляет желать лучшего. Попробуйте установить более последовательный график ежедневного сна. Приступить к утренней привычке может быть хорошим способом ложиться спать раньше большинства ночей.

Избегайте перетренированности

Пробежав слишком много миль и не отдавая себе выходных, вы большую часть времени будете чувствовать себя измотанным. Не позволяйте вашему еженедельному пробегу увеличиваться более чем на 10 процентов. Кроме того, постарайтесь устраивать периодические «недели отдыха», уменьшая пробег на 50 процентов каждые четыре-пять недель.

Длительная работа приведет к накоплению молочной кислоты и других продуктов жизнедеятельности в мышцах и тканях, что приведет к слабости и усталости. Вашему организму требуется время, чтобы устранить отходы и восстановить мышечные волокна. Если ваши тяжелые тренировки находятся слишком близко друг к другу, у вас нет времени на это восстановление.

Когда вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как полумарафон или марафон, вы будете увеличивать дистанцию ​​бега на длинные дистанции каждую неделю. Расписание тренировок составлено таким образом, чтобы общий пробег за неделю не превышал 10-процентный ориентир. Он также имеет чередующиеся тяжелые дни, легкие дни и выходные дни, поэтому у вас есть время на восстановление.

Дни отдыха и восстановления

После тяжелого бега возьмите день отдыха. После длительного периода вам понадобится более 24 часов, чтобы полностью восстановить свои энергетические запасы. Вы должны держать любую деятельность с легким усилием. Возможно, вы захотите сделать легкий бег, чтобы избавиться от жесткости, но убедитесь, что это легко, а не тренировочный заезд.

Кроме того, вы должны выполнить некоторые кросс-тренинги по вашему графику. Занимаясь другими видами деятельности, кроме бега, вы избавляетесь от скуки, работаете с разными мышцами и можете сломать мышцы и суставы.

Слово от DipHealth

Слушай свое тело. Когда вы чувствуете усталость, настало время успокоиться. Если ваша усталость сохраняется, несмотря на достаточное количество сна, хорошее питание и достаточное время для восстановления, обратитесь к врачу для обследования.