Нужно ли есть во время длинных пробежек?

Когда вы бегаете менее 90 минут, большая часть вашей энергии поступает из запасного мышечного гликогена. Если вы работаете более 90 минут, сахар в крови и гликоген в печени становятся более важными, потому что запасенный гликоген в мышцах истощается. Заправка углеводами во время ваших длинных пробежек предотвратит недостаток энергии и поможет повысить производительность.

Сколько заправлять в течение длительного времени

Сколько нужно съесть в бегах? Основное правило заключается в том, что вы должны принимать около 100 калорий после примерно часа бега, а затем еще 100 калорий каждые 40–45 минут после этого. Возможно, вам понадобится больше в зависимости от вашего размера и скорости, поэтому обязательно носите с собой один или два геля (или другую еду). Если вы чувствуете себя голодным или испытываете недостаток энергии, вы можете потреблять калории «вне графика».

Пить и есть калории в течение длительного времени

Один из способов получить углеводы в бегах - через спортивные напитки. Они предназначены для обеспечения не только углеводов, но и электролитов (солей), которые вы потеете. Оба важны для пополнения. Преимущество жидких калорий в том, что вам все равно нужно регидрировать, и в то же время удобно потреблять калории в топливе. Кроме того, вам не придется жевать и задыхаться, когда вы тяжело дышите от бега.

Энергетические гели также разработаны для удобства использования бегунами, а пакеты позволяют легко судить о том, сколько калорий вы принимаете. Преимущество состоит в том, что вам не нужно жевать, но недостатком является то, что вам понадобится вода или спортивный напиток, чтобы смыть их. В противном случае у вас во рту много сладкого остатка.

Твердую пищу можно переносить, но она должна быть маленькой и легко перевариваемой. На рынке представлено множество продуктов, таких как спортивные жевательные жевательные конфеты, энергетические батончики и даже спортивные желейные бобы, предназначенные для бегунов на длинные дистанции. Они часто обеспечивают небольшую замену соли, а также углеводов. Поэкспериментируйте с тем, что работает лучше всего, особенно с точки зрения необходимого количества жевания и простоты использования. Вы также можете обнаружить, что ваша пищеварительная система лучше справляется с тем или иным продуктом.

Некоторые бегуны предпочитают есть крендели или сладкие конфеты, такие как липкие медведи или сладкая кукуруза. Рис Ньютоны или другие куки могут быть так же хороши, как энергетический батончик. Они намного дешевле, чем продукты, разработанные и продаваемые для бегунов, и могут быть столь же хороши для топлива. Начните экспериментировать с различными продуктами, гелями и батончиками на длинных пробежках, чтобы увидеть, что вы предпочитаете.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Чермак Н.М., Ван Лоон ЖЖ. «Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенной помощи». Спорт Мед. 2013 ноябрь; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.