30-дневное краткое руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам в тренировках с отягощениями в течение месячного периода устойчивого развития. В статье подробно описывается, что делать до 1-го дня, а затем до 30-го. Ваша цель к 30-му дню - выполнить 9 различных упражнений с 3 подходами по 12 повторений для каждого упражнения.

Обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала, если это необходимо.

До вашего первого дня

Убедитесь, что вы пригодны для физических упражнений. Если вы не занимались в течение некоторого времени, и вам уже за 35, или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о силовых тренировках.

Получите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться - в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает тренажерный зал, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Ваш первый день в спортзале

Вы сделали это в спортзал; это начало. Вы должны начать свою первую тренировку с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы или пробежки или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее при подъеме № 12, когда ваши мышцы устают. (Вес не требуется для хрустов.) Отдохните не менее 2 минут между упражнениями. Получить инструкцию, если вам это нужно. Не перетренируйте на этом этапе, иначе вы будете болеть.

Сделайте один набор из 12 повторений каждого из следующих упражнений:

• Жим ногами или приседания со штангой или приседания с тренажером Смита
• Тянуть вниз
• Локоть гантели
• Трицепс пушдаун
• Фитбол хруст
• Скручивание ног
• Наклонный или полный жим лежа
• Кабельный ряд
• Становая тяга

День после вашей первой сессии

В первый день вы выполнили только один комплекс из 9 упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом. К 30 дню вы будете выполнять 3 подхода к каждому упражнению. Тем не менее, если вы не занимались спортом, особенно если вы ранее не занимались силовыми тренировками, есть все шансы, что у вас будут болеть мышцы. Вы будете отдыхать в течение трех дней, а затем отправитесь в тренажерный зал еще раз в день 5.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить только 2 дня между сеансами. Это будет ваш ритм на следующие 30 дней: силовые тренировки каждые 2 или 3 дня. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневной тренировке. Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

5 день

Повторите те же действия, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним набором из 12 упражнений в каждом.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, в 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, на 10-15% или гантели с 10 до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны почувствовать, что лифт № 12 в каждом сете работает на вас несколько усердно, возможно, 7,5 из 10 на шкале усилий.

13 день

Этот день совпадает с днем ​​9, за исключением одного изменения; Вы не отдыхаете дольше 2 минут между упражнениями. Вы, вероятно, можете видеть, что это прогрессивная сборка до 30 дня, каждый сеанс добавляет немного больше работы и усилий, добавляя вес или сокращая время отдыха.

Тем не менее, вы не хотите получить травму или слишком болит или устал, чтобы продолжить. Будьте разумны в соответствии с вашим начальным уровнем физической подготовки и тем, как вы прогрессируете.

День 17

На 17-й день вы сделаете шаг вперед, представив второй набор тех же упражнений. Вы будете делать 9 упражнений с двумя наборами по 12 повторений для каждого упражнения. Возьмите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы завершить все подходы и упражнения.

Сделать перерыв

Вы заслуживаете перерыва, так что теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей сессией 22-го дня. Вы должны чувствовать себя бодрым и вообще без боли, когда продолжаете.

22 день

На 22-й день мы объединяем 9 упражнений и 2 подхода по 12 повторений для каждого. Отдыхайте менее одной минуты между упражнениями и менее двух минут между упражнениями. Ваше последнее усилие должно быть примерно 8 из 10 по шкале усилий с последним (12-м) повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своих сетов и повторений. Делать 3 наборы из 12 повторений для перечисленных 9 упражнений. Выберите вес, который занимает 7 из 10 усилий, отдохните 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями. Почувствуйте ритм из 3 сетов по 12 повторений по 9 или упражнений. Как только вы овладеете этим, вы можете перейти к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрых тренировок с отягощениями; Вы должны повторять этот режим каждый месяц в течение следующих 6 месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило свои достижения.

В этот день вы будете делать 3 сета по 12 по усилию 8 или 9 из 10 для окончательного повторения в каждом сете. Отдохните 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справляетесь с этим, и вам будет легче, если вы не можете справиться с этим. (Выбирайте легкие веса или отдыхайте дольше.)

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями обеспечат вам отличную базу для силовых тренировок, с которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, более свободными весами.