Изучите Руководство по силовой тренировке для пожилых людей

Мы знаем, как важно оставаться активным, когда мы становимся старше, и, если вы, это хорошо. Но мы должны делать больше, чем просто оставаться активными, если мы хотим оставаться здоровыми и сильными. Да, мы должны поднимать тяжести.

Нет, поднятие тяжестей не только для спортсменов или бодибилдеров, это для всех нас, особенно пожилых людей. Это, безусловно, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, и вот почему.

Преимущества силовой тренировки

Силовые тренировки могут:

• Уменьшить симптомы остеоартрита, диабета, остеопороза, болей в спине и депрессии
• Помочь вам управлять своим весом
• Улучшить свой баланс
• Помочь тебе лучше спать
• Улучшить контроль глюкозы
• Увеличение силы и мышечной массы при одновременном повышении обмена веществ
• Поощряйте независимость с возрастом

Итак, какие упражнения вы должны делать и как начать? Рекомендации по физической активности для пожилых людей ACSM / AHA предлагают программу, которая включает в себя:

• 8-10 упражнений с участием основных мышц тела: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги и ядро.
• 2-3 непоследовательных дня в неделю - Дни отдыха позволяют вашим мышцам меняться и становиться сильнее, а также позволяют вашему телу восстановиться
• Используя достаточный вес, чтобы завершить хотя бы 1 подход по 10-15 повторений каждого упражнения

Настройка ваших силовых тренировок

1. Выберите свои упражнения - если вы работаете с машинами, общая силовая программа может включать в себя:
   • Жим ногами (нижняя часть тела)
   • Грудь Пресс (Грудь)
   • Сидящий Ряд (Латы)
   • Боковой подъем (плечи)
   • Скручивание хобота (Abs)
   • Разгибание спины (нижняя часть спины)
   Если вы тренируетесь со свободными весами, ваша программа может включать в себя:
   • Приседания (нижняя часть тела)
   • Жим гантелей (Грудь)
   • Строки одной руки (латы)
   • Верхняя пресса (плечи)
   • Хруст (Abs)
   • Разгибание спины (нижняя часть спины)
2. Выберите свои повторения и подходы - рекомендации предлагают 1 подход по 10-15 повторений. Начните с веса, который вы можете поднять 15 раз, чтобы привыкнуть к упражнениям, и постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
3. Выберите свой вес - это займет некоторое время и экспериментирует, поэтому лучше соблюсти осторожность и сначала выбрать легкий вес, чтобы уменьшить форму. Чем больше вы тренируетесь и чем сильнее становитесь, тем легче выбрать правильный вес.
4. Выберите, как часто вы тренируетесь - если вы только начинаете, вы можете начать с 2-х дневных силовых тренировок с перерывом не менее одного дня. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить третий день силовых тренировок.