Тренируйтесь до отказа в силовой тренировке

Тренировки с отягощениями и бодибилдинг часто используют термин «тренировка до отказа». Вы видите это в инструкциях по упражнениям для подъемников. Это также может быть отмечено как AMAP - как можно больше. Что именно это значит?

В то время как вы будете читать различные определения этого, вот общее толкование этого термина. Это означает выполнение упражнения несколько раз, пока вы не почувствуете дискомфорт или мышечную слабость, чтобы вы не могли выполнить последнее повторение, или вы знаете, что делать повторение еще раз неразумно.

Пример. Допустим, в вашей программе написано три набора сгибов штанги для десяти повторений, то есть сгибания рук 3X10 на языке программы силовых тренировок. Проще говоря, тренировка до отказа означает выбор веса, достаточно тяжелого, чтобы повторение последнего упражнения (физическое движение) облагало вас налогом так, что вам будет трудно выполнить одно или два последних упражнения в этом наборе.

Пример: в локоне со штангой число 10 каждого сета должно выполняться с такой интенсивностью, чтобы вам приходилось изо всех сил поднимать планку в хорошей форме. Это тренировка к провалу.

Почему используется тренировка до отказа?

Некоторые тренеры считают, что тренировка до отказа ведет к росту мышц. Продвинутые тренеры могут использовать тренировку до отказа прорваться через плато. Многие верят: «Нет боли, нет выгоды» и считают, что дискомфорт в точке отказа - это сигнал о нагрузке на мышцу, которая приведет к увеличению силы и размера мышц.

Недостатки и риски

Чрезмерное использование тренировки до отказа может привести к использованию более плохой формы при выполнении упражнения. Если вы боретесь с движением со сложным весом, вы не сможете сосредоточиться на правильной технике. Плохая техника, а также чрезмерная нагрузка на мышцы могут привести к травме. Это может привести к перетренированности, особенно при использовании в течение длительных периодов, а не для более короткого цикла обучения.

Обучение абсолютному или техническому отказу

Вот где некоторые тренеры отличаются. На мой взгляд, это не означает абсолютный провал - что вы не можете поднять эту планку и сделать этот скручивание вообще. Это должно означать технический сбой, поскольку последние несколько повторений трудны, но не невозможны. Затем вам следует отдохнуть, пока вы не сможете выполнить следующий подход к неудаче. Вы можете манипулировать периодом отдыха между подходами или весом, который вы поднимаете, чтобы достичь идеальной точки отказа для вас.

Точка «провала» - это интенсивность, при которой ионы лактата / водорода накапливаются и обеспечивают мышцы напряжением, необходимым для стимулирования роста мышц.

Поезд до отказа с тяжелыми или легкими весами

Вы можете выбрать вес, который приведет к сбою при небольшом количестве повторений, например пять. Или вы можете выбрать более легкий вес, который приведет к неудаче после большого числа повторений, например 15.