Проблемы с использованием гликемического индекса

Гликемический индекс был разработан, чтобы информировать нас о степени, в которой углеводы повышают уровень сахара в крови. Несколько популярных диет с низким содержанием углеводов, таких как диета Саут-бич, используют гликемический индекс. Тем не менее, противоречивые и несколько запутанные проблемы, связанные с использованием чисел гликемического индекса при выборе конкретных продуктов для еды.

Почему важно знать

Многие надежные исследования показывают, что употребление диеты с относительно низким воздействием глюкозы в крови может защитить нас от диабета, а также, вероятно, от сердечных заболеваний. Поэтому выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью быстро повышают уровень глюкозы в крови, может быть здоровым способом питания, особенно для тех, кто склонен к инсулинорезистентности, диабету и сердечным заболеваниям.

Как рассчитывается?

Исследователи используют группу здоровых людей (без болезней, включая диабет) для определения индекса. Люди едят пищу со стандартным количеством углеводов, обычно 50 граммов. Их кровь проверяется каждые 15 минут, чтобы увидеть, насколько и насколько быстро повышается уровень сахара в крови. Чем выше и быстрее он поднимается, тем выше оценка, которую дают продукты, по шкале от одного до 100. Менее 55 считается низким ГИ, выше 70 - высоким, а между ними - средним. Тем не менее, важно отметить, что в то время как оценки GI основаны на исследованиях, эти ограничения были установлены произвольным образом.

Проблемы с индексом

Хотя было бы действительно полезно иметь точную оценку того, насколько гликемическими являются различные продукты, у гликемического индекса есть несколько проблем. Наиболее важными из них являются небольшое количество протестированных пищевых продуктов, тот факт, что разные люди по-разному реагируют на продукты питания, небольшой диапазон измерений желудочно-кишечного тракта, изменчивость тестируемых пищевых продуктов (исследования проводятся в различных лабораториях по всему миру с различными размерами группы людей, разные рецепты и т. д.) и тот факт, что гликемический индекс не имитирует то, как люди на самом деле едят.

Небольшое количество протестированных продуктов

Основными продуктами, проверенными на гликемический индекс, являются продукты с высоким содержанием углеводов. Помня, что стандартное количество углеводов составляет 50 грамм, спагетти включены в индекс, потому что разумно было бы съесть 1 и ¼ чашки спагетти (количество, которое потребуется для того, чтобы получить 50 грамм). С другой стороны, вам будет довольно сложно получить 50 граммов углеводов от употребления брокколи; вам нужно съесть от 16 до 22 чашек за один прием. Таким образом, брокколи - и другие продукты, для которых потребовалось бы много времени, чтобы опрокинуть углеводный метр - не проверяются на гликемический индекс.

Разнообразные реакции на еду

В большинстве случаев, когда пища проверяется на гликемический индекс, люди, участвующие в исследовании, значительно различаются, поэтому трудно сказать, как тот или иной человек отреагирует на еду. В исследовании Zeevi et al., Проведенном в 2015 году, изучались люди, получающие стандартное питание, и было установлено, что, хотя каждый человек одинаково реагировал на пищу в разные дни, иногда между людьми, употребляющими одно и то же, было огромное количество различий.

Продукты с разными значениями GI

Различные рецепты, сорта растений и способы приготовления пищи дают разные значения, как и разные лабораторные методы. Существуют разные списки для разных тортов, например, с GI от 38 до 87. Обычно говорят, что персики имеют гликемический индекс 42. Это число, однако, является средним из двух разных исследований: итальянского, в котором средний показатель GI был определен как 56, и канадского, в котором средний показатель GI было 28

Диапазон значений GI невелик

Два продукта имеют GI более 90 - пастернак и амарант. Картофель, мед и некоторые переработанные крупы старше 80, а спортивные напитки, белый хлеб, белый рис, арбуз и некоторые обработанные хлебобулочные изделия относятся к 70-м годам. В нижней части шкалы, с GI ниже 40, находятся различные бобы, грейпфрут и орехи. Безусловно, большинство тестируемых пищевых продуктов имеют GI между 40 и 70. Помня, что GI основаны на средних, а не точных числах, трудно, если вообще невозможно сказать, существуют ли какие-либо истинные различия между большинством продуктов.

Это не учитывает, как мы едим

Мы не едим по одной еде за раз. Если мы употребляем в пищу много разных углеводных продуктов, как мы это посчитаем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический индекс в еде, но мы не можем знать, сколько, если не считать каждого человека, проверяющего свою собственную кровь (что является необоснованным в повседневной жизни).

Введите гликемическую нагрузку

Гликемическая нагрузка была изобретена для учета размера порции, поскольку мы редко употребляем ровно 50 граммов углеводов из какой-либо одной пищи. Теоретически, гликемическая нагрузка должна решить некоторые проблемы, присущие гликемическому индексу. Однако одной из основных проблем с гликемической нагрузкой является то, что она основан по гликемическому индексу, поэтому у него много таких же трудностей.

Проблемы с исследованиями

Хотя многие исследования показали ценность использования гликемического индекса, другие, которые не показали положительных результатов, имели некоторые из этих проблем. Например, в исследовании 2006 года исследователи, по сути, догадались о значениях GI для продуктов питания, а не в списке (например, для сыра был тот же GI, что и для молока). Это исследование также показывает проблему с диапазоном, так как очень мало людей в исследовании ели диету, классифицированную как низкий GI; почти все ели диету с довольно высоким гликемическим индексом или нагрузкой, поэтому неудивительно, что результаты не были окончательными.

Так что нам делать?