Используйте Диаграмму Индекса Жары для Упражнения в жаркую погоду

Перед тренировкой в ​​жаркую погоду проверьте индекс тепла. Термометр не рассказывает всей истории, когда речь заходит о том, не слишком ли жарко для тренировок. Тепловой индекс основан как на относительной влажности, так и на температуре воздуха. Это лучший показатель видимой температуры, которую чувствует ваше тело, и вашего риска развития теплового заболевания в жаркую погоду.

Вы можете просмотреть график индекса тепла в Национальной службе погоды. Вы также увидите индекс тепла, указанный во многих приложениях и отчетах о погоде.

Тепловой индекс рассчитывается для тени. Если вы будете тренироваться под прямыми солнечными лучами без тени, индекс тепла может быть на 15 градусов выше, в соответствии с руководящими указаниями Администрации по безопасности и гигиене труда на открытом воздухе.

Когда отменить упражнения на свежем воздухе на основе индекса тепла

Высокий индекс тепла может предупредить вас, чтобы ограничить деятельность, чтобы предотвратить тепловую болезнь. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) говорит, что риск тепловой болезни, вызванной физической нагрузкой, повышается, когда тепловой индекс выше 82 F (28 C) для людей, занимающихся более часа.

• При тепловом индексе 82 F они рекомендуют отменять соревнования и постоянную активность.
• В диапазоне от 86 до 90 F ACSM рекомендует отменить спортивные занятия для менее приспособленных и не акклиматизированных людей и ограничить продолжительность и интенсивность для приспособленных и акклиматизированных людей.
• Значение более 90 F должно вызывать отмену спортивных занятий для всех и является показателем того, что вам следует планировать другую тренировку, а не длительную прогулку или бег на улице.

Если вы пытаетесь решить, ходить или бегать на улице, проверьте индекс тепла, чтобы увидеть, будет ли он ниже 90 в то время, когда вы будете это делать. Если ваш маршрут не имеет тени, добавьте еще 15 градусов к индексу тепла.

Факторы физического риска по болезни

ACSM отмечает, что эти факторы повышают риск развития теплового недуга. Если они применимы к вам, примите дополнительные меры предосторожности при высоком индексе тепла.

• тучность
• Низкая физическая подготовка
• Отсутствие акклиматизации к теплу
• дегидратация
• Предыдущая история тепловой болезни
• Недостаток сна
• солнечный ожог
• Диарея, болезни, некоторые лекарства

Вы можете приспособиться к более жарким условиям от 10 до 14 дней воздействия более теплых условий от 60 до 90 минут в день. Таким образом, ваше тело приспосабливается и начинает потеть и стараться быстрее остыть во время тренировки.

Факторы окружающей среды

Есть несколько факторов, которые влияют на то, как жарко вы чувствуете при занятиях на свежем воздухе. Все это влияет на то, как ваше тело нагревается и как оно может избавиться от лишнего тепла.

• влажность а такжеточка росы Меры количества влаги в воздухе. Вы потеете, чтобы получить преимущества от охлаждения, которое происходит, когда испаряется пот. Это основной способ предотвращения перегрева вашего тела, когда на улице жарко или с помощью упражнений (или обоих). Если воздух уже насыщен влагой, пот не может испаряться так быстро, чтобы охладить вас. Если влажность низкая, потоотделение работает лучше, чтобы охладить вас.
• Отопление от солнца: Солнечный свет согревает вас излучением. Его электромагнитные волны непосредственно нагревают ваше тело и другие поверхности, фактически не касаясь их.
• Отопление от ветра: Воздух может переносить тепло от одного объекта к другому, и вы почувствуете теплопередачу, когда температура воздуха будет на уровне 72 ° F или выше. Ниже этой температуры он ощущается как прохладный ветерок, а выше этой температуры ветер способствует нагреванию. Это известно как конвекция.
• Отопление с асфальта: Когда вы дотрагиваетесь до чего-то горячего, тепло передается прямо на вашу кожу. Это известно как проводимость, и это происходит с горячим тротуаром или асфальтом, нагревающим ваши ноги через обувь.
• Температурный градиент: Разница температур между вашим телом и внешними факторами будет определять, насколько и как быстро вы нагреваетесь или остываете.

Вы подвержены большему риску тепловых воздействий при высоких температурах, высокой влажности, отсутствии ветра и воздействии солнечных лучей.

Слово от DipHealth

Никакая тренировка не стоит того, чтобы рисковать тепловой болезнью. Ваше тело не сможет извлечь выгоду из упражнения. Жаркий день - это хороший день для занятий спортом в помещении, где есть тень и кондиционер. Вы можете провести тяжелую тренировку на свежем воздухе в лучший день.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Армстронг Л.Е., Каса Диджей, Миллард-Стаффорд М, Моран Д.С., Пайн С.В., Робертс В.О. Американский Колледж Спортивной Медицины. Стенд: Тепловая болезнь во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2007; 39 (3): 556-572. Текущий на май 2018 г. дои: 10.1249 / mss.0b013e31802fa199.
• Николс А.В. Связанная с жарой болезнь в спорте и физических упражнениях. Текущие отзывы в костно-мышечной медицине, 2014; 7 (4): 355-365. DOI: 10.1007 / s12178-014-9240-0.
• Использование индекса тепла: руководство для работодателей. Управление по охране труда.