Как запустить 5К без остановки

Если вы пытаетесь пробежать 5 км (3,1 мили) без полной ходьбы или остановки, вот несколько советов, которые помогут вам достичь своей цели:

1. Следуйте расписанию тренировок 5к

Если вы довольно плохо знакомы с бегом, рекомендуется увеличить дистанцию ​​до 3,1 мили, используя стратегию бега / ходьбы и постепенно увеличивая интервалы бега. Не волнуйтесь о своем темпе вообще. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы пытаться увеличить интервалы бега и уменьшить интервалы ходьбы.

Попробуйте этот 5к тренировочный график, который переводит вас с 5-минутных интервалов бега на 30 минут безостановочного бега за 8 недель.

2.Не слишком быстро

Вы можете обнаружить, что можете увеличить расстояние, если просто … замедлите ход. Двигайтесь в «темпе разговора», что означает, что вы должны иметь возможность говорить целыми предложениями во время бега. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, замедлите его. По мере того, как вы строите свою физическую форму, вы сможете набирать темп, но сейчас просто сосредоточьтесь на увеличении дистанции.

3. Избегайте боковых швов

Многим новым бегунам приходится останавливаться и ходить, потому что у них появляются боковые швы или боль прямо под грудной клеткой. Самый эффективный способ предотвратить боковые швы - избегать поверхностного дыхания. Вдыхайте через нос и рот и через рот, когда вы бежите. Дышите глубоко от живота, а не от груди. Глубокое дыхание живота позволяет вам вдохнуть больше воздуха.

4. Следите за своей осанкой

Держите плечи назад и практикуйте правильную осанку. Если ты наклоняешься вперед, дышать гораздо труднее. Если вы будете оставаться в вертикальном положении, ваши легкие будут открыты, и вы будете дышать намного эффективнее.

5. Используйте свои руки, чтобы двигаться вперед

Держите руки под углом 90 градусов во время бега. Вращайте руки на плечах. Когда вы вытягиваете одну руку назад, вытягивайте другую вперед. Это движение руки поможет продвинуть ваше тело вперед, так что ваши ноги не должны работать так усердно. Ваши руки помогают облегчить нагрузку на ваши ноги, поэтому используйте их.

6. Полегче на холмах

Некоторые бегуны нападают на холмы, предполагая, что они должны просто попытаться покончить с ними как можно быстрее. Вы должны облегчить свой темп на холме, чтобы не утомляться и в конечном итоге идти наполовину по нему или когда вы достигнете вершины. Скажите себе, что вы немного замедлитесь в гору, но в конечном итоге вы будете двигаться быстрее. Продолжайте размахивать руками и помогите им «накачать» вас в гору.

7. Выиграй умственную битву

Вы можете иметь физическую форму, чтобы пробежать 5К без остановки, но вы обнаруживаете, что задумываетесь о том, «просто остановитесь сейчас» Во многих случаях это просто «разум над материей». Попробуйте отвлечься, играя в интеллектуальные игры, слушая музыку или аудиокниги, используя мантру для бега, выбирая новые маршруты бега или бегая с другими людьми.