Как запустить Хилл повторяет для улучшения скорости

Они не могут быть любимым занятием каждого бегуна, но бег на холмах имеет много преимуществ для бегунов. А повторы на холмах являются отличным способом для бегунов наращивать силу, улучшать скорость, развивать умственную силу и уверенность в беге по холмам.

Хотя холмы бывают различной длины и степени наклона, основная концепция повторения холма обычно одинакова. Вы быстро бежите в гору, а затем восстанавливаетесь, бегая трусцой или спускаясь вниз.

Как запустить повторы Хилл

1. Не начинайте тренировку на холме, пока у вас не будет от шести до восьми недель бега по созданию базы. Вы должны бегать как минимум три дня в неделю и в среднем около 15 миль в неделю.
2. Ищите холм длиной от одного до 100-200 метров. Вы хотите, чтобы уклон был достаточным для проверки себя, но не настолько жестким, чтобы вы не смогли поддерживать хорошую форму бега.
3. Прежде чем начать, убедитесь, что вы разогрелись. Постарайтесь спланировать так, чтобы у вас было 10-15 минут медленного пробежки, прежде чем вы достигнете подножия холма.
4. Не смотри на свои ноги. Но вы также не хотите смотреть вверх на вершину холма, особенно если это действительно длинный или крутой холм. Сфокусируйтесь на земле на расстоянии 10-20 футов от вас. Это поможет вам оставаться мысленно сосредоточенным на холме.
5. Начинай бегать в гору со скоростью 5К. Вы захотите попытаться подтолкнуть себя в гору, но не позволяйте своей форме полностью развалиться. Старайтесь постоянно прилагать усилия в гору.
6. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов и должны двигаться вперед и назад (вращаться в плече), а не из стороны в сторону.

1. Ваша спина должна быть прямой и прямой. Вы можете слегка наклониться от бедер, но убедитесь, что вы не сгорбились.
2. Сконцентрируйтесь на размахивании руками ниже и короче. Ваши руки помогут вам подняться на гору. Удерживая руку ниже и быстрее, ноги будут опускаться на землю, что приведет к быстрому короткому шагу.
3. Когда вы достигнете вершины холма, ваше дыхание должно быть затруднено, а ноги должны быть тяжелыми. Повернись и восстановись, легко бегая трусцой или спускаясь по склону.
4. Количество повторений зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки. Начинающие бегуны должны начинать с 2-3 повторений, добавляя один дополнительный повтор каждую неделю в течение следующих трех-четырех недель. Продвинутые бегуны могут начать с шести повторений и добавлять еще один раз в неделю, максимум десять повторений.
5. Во время тренировок на холме не повторяйте упражнение на холме чаще, чем раз в неделю. Попробуйте перепутать холмы, которые вы пробуете - одни короткие и крутые, а другие более длинные с меньшим уклоном.

Еще совет по бегу в горах:Вы живете в очень плоском районе? Еще можно заняться тренировками на холме? Получите эти идеи для альтернативы холмистой местности.