6 советов для опытных бегунов, чтобы запустить быстрее 5K

Если вы пробовали 5K, вы, возможно, дошли до того, что просто не видите никаких улучшений. Для бегунов естественно достичь плато производительности, увидев месяцы или даже годы постоянного прогресса. Чтобы подняться на следующий уровень и продолжить работать над PR, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свое обучение. Вот несколько тренировочных советов для более быстрых 5K гонок.

1

Беги больше

Этот совет может показаться здравым смыслом, но один из ключей к более быстрой работе - более быстрый. Некоторые бегуны преодолевают свои 5-километровые тренировки со скоростью 15 миль в неделю и никогда не проходят больше 3-4 миль. Но вы увидите много улучшений и станете ближе к своему потенциалу, если вы продолжите развивать свою выносливость.Попробуйте следовать графику тренировок в 5 км, который позволит вам пробежать 7–8 миль для длинных пробежек и от 25 до 30 миль за общий недельный пробег. Если вы не следуете определенному расписанию, убедитесь, что вы не увеличиваете пробег на 10% каждую неделю. В дополнение к вашим длинным пробежкам вы можете сделать небольшие увеличения для других ваших легких пробежек.

2

Следуйте расписанию тренировок 5K

Возможно, вы участвовали в некоторых гонках по 5 км во время тренировок для соревнований на длинные дистанции, таких как марафон. Хотя полумарафон и марафонские тренировки, очевидно, подготовят вас к преодолению дистанции в 5 км, вы, скорее всего, не выполняли работу, рассчитанную на скорость 5 км. Следуя графику тренировок, характерному для гонки 5К, вы с большей вероятностью увидите лучшие результаты.

Попробуйте один из этих графиков:

• 5K Расписание расширенного обучения
• 4-недельный расширенный график обучения 5K

3

Сильно финишируйте на тренировках

Повышение скорости на протяжении последних нескольких миль ваших длинных пробежек является хорошей практикой для условий гоночного дня, и все это повышает вашу выносливость. Попробуйте набрать свой темп бега примерно на 20-30 секунд за последние несколько миль.

4

Попробуй немного обучения Хилл

Даже если вы не планируете бегать на холмистой 5K, вы можете извлечь выгоду из тренировок на холме. Бег на холмах помогает повысить экономичность и эффективность бега, что приведет к более быстрому бегу. Старайтесь тренировать повторение в холме на тренировку раз в неделю. Начните с 10-15 минутного прогрева легкого бега. Найдите холм с умеренным уклоном длиной около 100-200 метров. Бегите в гору с тяжелым усилием - вы захотите попытаться подняться на гору, но старайтесь, чтобы ваши усилия были последовательными и не позволяли вашей беговой форме развалиться. Повернись и восстановись, легко бегая трусцой или спускаясь по склону.

Попробуйте начать с 5-6 повторений и добавляйте еще один раз в неделю, с максимум десятью повторениями. Вы также можете объединить некоторые повторы с холмом с темпом.

5

Делать скорость работы

Чтобы добиться наилучших результатов при скоростной работе, он помогает бегать в определенном темпе, который вы будете использовать во время гонки. Попробуйте выполнять тренировку на скорости 5К раз в неделю. Вот три тренировки, которые вы можете включить в свои тренировки. Их можно делать на дорожке или беговой дорожке, чтобы вы могли точно отслеживать расстояние:

800 м (полмили) повторы10 минут разминки800 м в гоночном темпе 5K1 минута легкого восстановленияПовторите 800 м при скорости гонки 5 км / 1 минута восстановления еще 4 раза5 минут охлаждения

Миля повторяется10 минут разминки1 миля в 5K гоночном темпе1 минута легкого восстановленияПовторите 1 милю при 5K гоночном темпе / 1 минута легкого восстановления еще 2 раза5 минут охлаждения

Если у вас нет доступа к треку или беговой дорожке, попробуйте еще один (требуются часы или другое устройство синхронизации):

10 минут разминки6 минут в 5K гоночном темпе1 минута легкого восстановленияПовторите 6 минут в 5K гоночном темпе / 1 минута легкого восстановления еще 2 раза5 минут охлаждения

6

Беги с группой

Бег с группой не только даст вам мотивацию к тренировкам, но большинство людей будут настойчивее тренироваться с другими. Ищите беговую группу или беговой магазин, который предлагает еженедельные скоростные тренировки.