10 советов для бегунов старше 40 лет

Бег является одним из наиболее эффективных способов поддержания и улучшения сердечно-сосудистой системы, баланса и мышечного тонуса с возрастом. Это также один из самых простых способов получить травму, если вы не признаете физические изменения, которые происходят вместе со старением, и соответственно изменяете свой тренировочный режим.

Вы никогда не слишком стары для запуска или продолжения работающей программы, но для безопасного запуска и предотвращения травм полезно понять, как старение влияет на ваши физические возможности. Бег является высокоинтенсивным занятием, и бегуны обычно достигают своего основного состояния в возрасте 20-30 лет. В возрасте около 40 лет даже у элитных бегунов наблюдается снижение производительности.

Физические эффекты старения

По мере взросления наши мышечные волокна уменьшаются в количестве и размере (атрофия) и становятся менее чувствительными к нервным импульсам. Это может привести к снижению сердечно-сосудистой выносливости, силы, баланса и координации. Большинство спортсменов испытывают некоторые из этих снижений в возрасте около 40 лет, но степень и скорость снижения зависят от других факторов, кроме одного возраста. Некоторые из этих факторов включают генетику, диету, образ жизни и уровень нашей физической активности. На самом деле, исследования показывают, что большая часть возрастной потери физической формы, которую мы воспринимаем как должное, на самом деле связана с неактивностью, а не с возрастом.

Увеличение времени тренировки и интенсивности в ответ на последствия старения часто имеет неприятные последствия. Пожилые спортсмены, которые тренируются тяжелее и дольше, часто получают травмы, такие как травмы чрезмерного использования, синдром перетренированности и острые травмы. Чтобы продолжить успешную программу бега, старшие бегуны должны тренироваться умнее, а не усерднее.

1

Увеличивайте время и интенсивность медленно

С возрастом вы можете обнаружить, что вам нужно наращивать тренировку более постепенно, чем когда вы были моложе. Если вы новичок в беге, вы можете обнаружить, что вам нужно запустить работающую программу, чередуя 30 секунд бега с 3 минутами ходьбы для 20-минутного сеанса. Со временем вы будете постепенно увеличивать время бега и уменьшать время, затрачиваемое на ходьбу. Этот медленный переход поможет предотвратить травмы и нарастить силу и выносливость в мышцах.

2

Слушай свое тело

Вы можете быть более склонными к травмам суставов, когда становитесь старше, поэтому, если вы заметите боль в суставах во время бега, остановитесь и идите. Возможно, вам нужно быть более прощающим и гибким, если вы старше. Имейте в виду, что вы можете чередовать дни бега с другим упражнением с низким воздействием, таким как плавание и езда на велосипеде, и при этом иметь возможность немного бегать. На самом деле, вряд ли вам захочется бегать каждый день, поэтому найдите альтернативное упражнение, которое вам понравится.

3

Получите больше отдыха и восстановления после тренировки

Отдых и восстановление важны для каждого спортсмена, но с возрастом отдых становится все более важным для предотвращения травм и повышения производительности. Вы можете обнаружить, что вместо одного дня восстановления после тяжелой тренировки вам может потребоваться два дня для полного восстановления. Один из способов определить выздоровление - это измерять пульс каждое утро перед тем, как встать с постели. Если ваш утренний пульс выше среднего, особенно после трудного пробега, возможно, вы не восстановитесь полностью. Возьмите другой выходной или просто проведите легкую тренировку в течение дня, пока ваш пульс не вернется к исходному уровню.

4

Добавьте несколько интервалов высокой интенсивности

Для бегунов старшего возраста крайне важно проводить одну тренировку высокой интенсивности каждую неделю. Во время этой тренировки вам нужно работать на 80% от вашего максимального пульса. Это можно сделать в формате тренировки с интервалом от 60 до 90 секунд, с интервалом 5 минут легкого бега для восстановления.

5

Построй свой баланс

В целом, когда мы становимся старше, мы испытываем снижение силы, баланса и координации. Простое упражнение на тренировку баланса поможет вам оставаться гибким и предотвратить травмы во время бега

6

Стройте больше силы

Поддержание мышечной силы может помочь поддерживать скорость бега с возрастом. Все, что вам нужно, это от одной до двух 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю, чтобы сохранить силы в мышцах. Включите как упражнения для верхней и нижней части тела, так и веса для подъема, которые составляют 60 процентов от вашего максимума.

7

Оставайтесь гидратированными

С возрастом ваш механизм жажды становится менее острым, и вы можете не чувствовать жажду. Один из простых способов определить, достаточно ли жидкости, состоит в том, чтобы моча была светлой, а не темной или концентрированной.

8

Беги умнее, а не сложнее

Пожилые бегуны имеют преимущество опыта. Вам не нужно тренироваться так усердно или долго, если вы тренируетесь с умом. Узнайте, как использовать приведенные выше советы в своих интересах, и вы сможете наслаждаться бегом так же, как когда вам было 20 лет.

9

Мудро выбирайте свою местность

Чтобы ограничить вероятность получения травм при растяжениях голеностопного сустава, старайтесь тренироваться на гладкой и прощающей поверхности. Вам захочется позаботиться о своих суставах и мышцах и ограничить вероятность падения или искривления лодыжек.

10

Отрегулируйте свои ожидания

Пожилым бегунам полезно менять цели тренировок. Подумайте о том, чтобы отслеживать ваши тренировки за минуты, а не за пробег. Например, настройте ваше обучение так:

• 1 день - 20 минут силовых тренировок
• День 2 - 30 минут легкого бега или дня отдыха
• День 3 - 45-минутная кросс-тренировка
• 4 день - 30 минут силовых тренировок
• День 5 - 30-минутная интервальная тренировка
• 6 день - день отдыха
• День 7 - бег 90 минут - медленный темп