Могу ли я запустить 5K без обучения?

Эта гонка на 5 км, на которую вы подписались, проходит всего через две недели, и вы не успели к ней подготовиться. Или вы можете присоединиться к гонке, о которой вы только что слышали, но вы были неактивны. Вам нужно будет решить, следует ли вам участвовать в гонке или нет, и какие могут быть последствия, если вы попробуете.

Ваш текущий уровень физической подготовки является важным фактором. Пять километров (5 км) - 3,1 мили. Некоторые люди достаточно приспособлены, чтобы легко пробежать эту дистанцию ​​без каких-либо тренировок, в то время как другие люди действительно страдают и им трудно пройти дистанцию ​​в 3,1 мили. Начинающие могут пройти 5-километровую гонку за 30-40 минут в беговом темпе или от 45 минут до часа в пешем темпе.

Насколько вы активны?

Если вы называете себя кушеткой и сидите в течение года, вам, вероятно, следует поговорить с врачом, прежде чем брать 5K без обучения. Вы обязательно должны получить медицинское разрешение, если у вас избыточный вес, у вас семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний или у вас уже есть заболевание. Даже с одобрения вашего врача вы можете обнаружить, что попытка 5К после долгого сидячего образа жизни не будет увлекательным занятием. Возможно, вы захотите выбрать другую гонку 5К, которая будет дальше, чтобы у вас было больше времени для подготовки.

Если вы уже активный человек и выполняли другие виды кардио-упражнений (езда на велосипеде, плавание, ходьба и т. Д.) Хотя бы пару дней в неделю, вы сможете пройти гонку, даже если вы еще не были работает на регулярной основе.

Можете ли вы перейти на более короткий маршрут?

Проверьте информацию о гонке и посмотрите, возможно ли переключиться на более короткое расстояние. На некоторых мероприятиях можно пройти 3K и не наказывать вас за переключение. Многие гонки на 5 км подходят для пеших прогулок, и вы можете немного бегать и много гулять или просто наслаждаться прогулкой.

Используйте метод Run / Walk

Если вы не тренировались на 5К, но действительно хотите это сделать, вы можете использовать технику бега / ходьбы. Метод бега / ходьбы включает чередование интервалов бега и интервалов ходьбы. Короткие пешеходные перерывы позволяют вам бегать в течение большей части гонки, в отличие от бега без остановки на дистанции, а затем от ходьбы до конца гонки из-за усталости.Техника бега / ходьбы также более безопасна для неподготовленных бегунов, потому что перерывы в прогулке уменьшают удары по вашему телу и снижают риск получения травм. Попробуйте пару раз перед гонкой.

Что делать в следующие две недели

Хотя две недели - это не так много времени, чтобы подготовиться к 5К, можно все же лучше подготовиться к гонке. Если вы тренировались несколько раз в неделю, взгляните на последние две недели четырехнедельного расписания для начинающих по 5 тысяч человек и посмотрите, насколько он вам выполним. По такому расписанию вы будете бегать по 24-30 минут два раза в неделю.

Имейте в виду, что вам не нужно бегать или бегать / ходить за 5 км до гонки, чтобы пройти дистанцию ​​в день гонки. Если вы можете бегать или бегать / ходить хотя бы 20 минут, у вас не должно возникнуть проблем с 5К.

Что бы вы ни делали, не пытайтесь втиснуть итоговый экзамен. Бег по-настоящему тяжело и долго в течение двух недель, предшествующих гонке, не сможет лучше подготовить вас к гонке. Ваше тело не выполняет физическую адаптацию до 10-14 дней после тренировки, поэтому интенсивные тренировки за две недели до этого вам не помогут. На самом деле это может иметь противоположный эффект и вызвать у вас чувство усталости в день гонки. Вы можете даже получить травму от чрезмерного использования, если будете делать слишком много слишком рано.

Лучше сделать два или три простых пробега по 20-30 минут за неделю до гонки. Возьмите один или два выходных перед днем ​​гонки.

План на день гонки

Если это ваш первый 5K, вы захотите познакомиться с языком и что ожидать. Вам следует ознакомиться с правилами и настройкой курса. Проверьте сайт гонки для деталей. Вы можете даже посетить курс, чтобы увидеть, как он выглядит.

Проверьте свои кроссовки. Не стоит использовать новое снаряжение в день гонки, но вы также не хотите носить туфли, которые сломаны. Если у вас нет подходящей обуви, отправляйтесь в лучший магазин кроссовок в вашем районе и подготовьтесь к новой паре. Затем наденьте их на ходьбу и на тренировочные заезды до дня гонки

Составьте план снаряжения на день гонки и наденьте его на тренировочные заезды. Лучше всего, чтобы верх и низ были сделаны из потеющей технической ткани, а не из хлопка. Если ваша обычная одежда для тренировок не подходит, делайте покупки в магазине кроссовок. Многие гонки 5K имеют веселую тему. Если вы уже решили, что вам будет легко во время гонки, вы можете даже подумать надеть костюм. Вы получите одобрение от толпы и приветствия от других гонщиков, независимо от того, как медленно вы идете.

День гонки

Расслабьтесь и хорошо проведите время. Одна общая проблема, которую следует избегать, это бегать или ходить быстрее, чем нужно во время гонки. Поскольку вы еще не полностью обучены, это особенно риск травмы. Остановитесь и наслаждайтесь легким темпом. Сохраните скорость для гонки после того, как вы полностью тренируетесь.

Это будет только от 30 минут до часа гонок, даже если вы идете. Медленные гонщики, вероятно, получат такую ​​же медаль или другие награды на финише, так что вы все равно заберете домой приз.