Атлеты могут быть разорваны без радикальных методов

Спортсмены и культуристы испытывают сильное давление, чтобы достичь низкого уровня жира в организме и высокого уровня мышечной массы. Требования их спорта побуждают многих спортсменов использовать небезопасные методы для достижения этой цели. Чрезвычайное ограничение калорий, обезвоживание, чрезмерная физическая нагрузка, неправильное использование анаболических стероидов и диуретиков - обычное явление среди спортсменов.

Небезопасные методы

Исследования показали, что небезопасные методы подготовки к соревнованиям могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья спортсменов и бодибилдеров. Они могут включать нарушение обмена веществ, проблемы с сердцем, снижение плотности костей, дисбаланс гормонов и увеличение психологических проблем. Спортсмены нередко страдают от беспокойства, гнева, перепадов настроения и эмоциональных расстройств пищевого поведения. Исследования также указывают на снижение мышечной силы и спортивных результатов, потому что цели телосложения имеют приоритет над здоровьем и физической подготовкой.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнал исследований силы и кондиционирования, серьезное ограничение калорий отрицательно сказалось на анаболических путях. Анаболическое функционирование напрямую связано со способностью организма наращивать мышечную ткань. Также указывалось на важность реализации пищевых стратегий для предотвращения атрофии мышц во время подготовки к соревнованиям.

Исследование

Отчет по делу, опубликованный в Журнал Международного общества спортивного питания проверил структурированное вмешательство в области питания и кондиционирования у молодого бодибилдера. Цель исследования состояла в том, чтобы продемонстрировать более здоровый подход к достижению готового к телосложению тела. Спортсмен смог увеличить размер мышц, силу и улучшить композицию тела без использования небезопасных или радикальных методов подготовки к соревнованиям.

Участник исследования был здоровым 21-летним мужчиной, готовящимся к своему первому соревнованию по бодибилдингу под Федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании (UKBFF). Спортсмен прошел два года тренировок по бодибилдингу, но не получил никаких официальных рекомендаций по питанию, кроме интернет-источников и фитнес-журналов. Его диета состояла из четырех приемов пищи и двух закусок с высоким содержанием белка, углеводов и низким содержанием жира до вмешательства. Он также включал в себя читерскую еду каждые две недели, потребляя большую пиццу и порцию мороженого. Его тренировки состояли из примерно семи дней силовых тренировок. Каждый сеанс фокусировался на отдельных группах мышц и составлял девять часов в неделю.

Цель

Практические примеры для лучшей подготовки спортсменов к спорту продолжаются. Международный женский футбол, профессиональные жокеи и боксеры также требуют постоянных манипуляций с составом тела, чтобы соревноваться на оптимальном уровне. Эти отчеты стимулировали потребность в детальных стратегиях питания и кондиционирования для конкурентоспособных бодибилдеров.

До участия в вышеупомянутом тематическом исследовании 21-летний спортсмен использовал самодельную диету, в которой учитывалось распределение питательных веществ. Он употреблял типичные продукты для бодибилдинга: овсянку, яичницу, сывороточный белок, куриную грудку, брокколи и белый рис. Он принимал 2128 калорий в день, расщепляя его на 257 г белка, 212 г углеводов и 28 г жира.

Целью вмешательства было достижение наилучшего эстетического вида, улучшение окисления (сжигания) жира, сохранение мышц и силы, а также поддержание позитивного взгляда на спортсмена. Культурист участвовал в исследовании в рамках подготовки к соревнованиям и в течение 14 недель. Он должен был пройти клиническое обследование, и во время вмешательства велись точные записи.Измерения были проведены для массы тела, индекса массы тела (ИМТ), процентного содержания жира в организме, максимального поглощения кислорода и скорости окисления жира до и после окончания периода испытания.

Лучшие стратегии питания

В ходе исследования сертифицированные специалисты по спортивному питанию составили план комплексного питания, состоящий из двух меню, чтобы максимизировать потерю жира и поддерживать мышечную массу. Конкретные меню были разделены между подготовкой и днями отдыха. За спортсменом внимательно следили и в течение 14 недель вносили изменения в меню в соответствии с изменениями состава тела.

Спортсмен одобрил план питания. Источники углеводов имели низкую или среднюю нагрузку гликемического индекса (GI), чтобы способствовать насыщению, стимулируя окисление жиров (сжигание). Также потреблялись углеводы с более высоким GI для восстановления мышечного гликогена и усиления удовольствия от приема пищи. Качественные белки, такие как яйца и курица, также потреблялись в течение дня для повышения массы жира (мышц). Исследования показывают, что потребление белка в течение всего дня стимулирует синтез мышечного белка (MPS) или рост. Было рекомендовано пить много воды и потреблять первичную жидкость.

Добавки ограничивались сывороточным белком и закусками с высоким содержанием белка (казеина) и углеводов. Моногидрат креатина также загружали по 20 г ежедневно в течение первых пяти дней и продолжали принимать по 5 г ежедневно в течение девяноста трех дней.

Планы интервенционной еды содержали больше разнообразия и калорий для спортсмена. Основные питательные вещества были сбалансированы для достижения готовых результатов. Следующие планы питания опубликованы в Журнал Международного общества спортивного питания были выполнены специально для тренировки или дня отдыха:

Тренировочный день

• Еда 1: бургер из оленины (150 г), яйцо-пашот (150 г), шпинат (50 г)
• Еда 2: порошок сывороточного белка (60 г), креатин (5 г), бразильские орехи (20 г)
• Еда 3: скумбрия (150 г), коричневый рис (100 г), листья салата (50 г), авокадо (50 г), яблочный уксус (12 г)
• Еда 4: грудка индейки (155 г), белый рис Басмати (100 г сухого), грибы (100 г), кокосовое масло (12 г)
• Закуска: жирный творог (225 г)

Питание в день отдыха:

• Еда 1: яйца пашот (150 г), овес (150 г), порошок сывороточного белка (50 г)
• Еда 2: тунец (60 г), спаржа (5 г), орехи макадамия (20 г)
• Питание 3: куриная грудка (150 г), сладкий картофель (100 г), миндаль (50 г)
• Еда 4: филе лосося (155 г), белый рис Басмати (100 г сухого), брокколи (100 г)
• Закуска: мусс с высоким содержанием белка и шоколадом, кокосовое масло (225 г)

Общее ежедневное потребление калорий: 2413 к / кал

Улучшенные тренировки

Специалисты по спорту подготовили для спортсмена структурированную программу тренировок в течение 14-недельного периода, специфичного для подготовки к соревнованиям. Его программа включала четыре тренировки с отягощениями, ориентированные на основные группы мышц два раза в неделю. Он также выполнил интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и упражнения низкой интенсивности в голодном состоянии, которое было предпочтением спортсмена.

Превосходные результаты

Спортсмен похудел в соответствии с научно обоснованными рекомендациями по бодибилдингу от 0,5 до 1,0 процента в неделю. Общая потеря веса за 14-недельное вмешательство составила 11,7 кг или приблизительно 25 фунтов. Его процентное содержание жира в организме было снижено на 6,8 процента, в том числе жира и обезжиренной массы (FFM). Потеря FFM характерна для всех спортсменов с отрицательным энергетическим балансом.

Другие результаты включали улучшение сердечного ритма в состоянии покоя и увеличение VO₂ (объема кислорода, который может использовать спортсмен). Показано, что скорость окисления (сжигания) жира также улучшается. Другие результаты показали, что сила и сила не страдают от снижения жира и обезжиренной массы. Во время вмешательства спортсмен не сообщал ни о каких серьезных проблемах с голодом или жаждой. Предыдущие исследования показывают ограничительные диеты, склонные к перееданию и перееданию. Участник выразил, что у него не было ни одного из этих побуждений.

В целом, вмешательство в питание и кондиционирование было благоприятным для спортсмена. Положительные результаты противоречат популярному мифу о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. В этом случае указывается, что нет необходимости пропускать приемы пищи, удалять основные группы макроэлементов, обезвоживать или использовать большие объемы добавок для достижения телосложения. Наконец, спортсмен поставил 7^го из 19 участников соревнования считаются отличным местом для нового участника телосложения.