Упражнения и потеря веса могут быть осложнены

Когда дело доходит до потери веса, большинство из нас следуют простой формуле: сжигание большего количества калорий + потребление меньшего количества калорий = потеря веса. Упражнения - это один из способов, с помощью которых мы пытаемся сжечь больше калорий, поэтому мы попадаем в тренажерный зал или поднимаем пару гирь, думая, что в конечном итоге увидим число на шкале в дюйме вниз. К сожалению, это не всегда работает таким образом, что часто расстраивает новых участников. Если вы делаете все это упражнение, вы должны худеть, верно?

Правда в том, что физические упражнения - это сложный бизнес, и на количество калорий, которые вы сжигаете, может повлиять ряд факторов. Знание того, что это такое, поможет вам установить реалистичные цели и получить максимальную отдачу от тренировок.

Если вы пытаетесь сбросить вес с помощью упражнений, возможно, вы использовали калькулятор активности, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете. Например, если у вас 165 фунтов, и вы бегаете трусцой в течение 30 минут, этот калькулятор показывает, что вы сожгли около 371 калории. Вы можете подумать, что это неплохо для 30-минутной тренировки, но вы получаете всю историю? Не совсем. Есть несколько других вещей, чтобы рассмотреть, когда речь заходит о физических упражнениях и потере веса.

1. Чистые калории против валовых калорий

Большинство калькуляторов используют активность, продолжительность вашей тренировки и ваш вес, чтобы составить оценку сожженных калорий или того, что известно как сожженные калории. То, что мы забываем учитывать, это калории, которые мы бы сожгли, если бы мы не занимались спортом, также известные как чистые сожженные калории. Если вы бегаете трусцой в то время, когда вы обычно смотрите телевизор, вы по-прежнему сжигаете больше калорий, чем были, но вам нужно вычесть калории, которые вы сожгли во время просмотра телевизора, чтобы получить более точный расчет.

Это может показаться небольшой разницей, в конце концов, вы можете сжечь более 300 калорий, бегая трусцой, и только около 40 калорий, смотря телевизор. Это различие становится важным, однако, когда вы пытаетесь предсказать потерю веса. Те 40 калорий, если не учтены, могут составить в целом меньше потерянных фунтов.

Что ты можешь сделать: Если вы отслеживаете сожженные калории с помощью упражнений, вы получите более точное число, вычтя сожженные калории, если бы не тренировались. Например, если вы сожгли 200 калорий во время ходьбы в течение 20 минут и сожгли бы 50 калорий, если бы вы сидели за компьютером в течение этого времени, ваши чистые сожженные калории составили бы 150. Вы можете рассчитать свои калории с помощью калькулятора активности.

2. Интенсивность упражнений

Вы, наверное, знаете, что неспешная прогулка не сожжет столько калорий, сколько, скажем, пробежите милю так быстро, как сможете. То, насколько усердно вы работаете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. Некоторые калькуляторы, особенно те, которые используются на кардио-тренажерах, таких как беговые дорожки и эллиптические тренажеры, учитывают такие вещи, как темп, сопротивление и наклон. Мы также знаем относительную интенсивность ряда видов деятельности, но использовать эту информацию для оценки того, какой вес вы потеряете, сложно.

Например, если вы будете сжигать 2000 калорий в неделю с помощью программы ходьбы, вы можете ожидать потерю около 6 фунтов жира после 10 недель упражнений. Проблема в том, что это предполагает, что вы сгорели именно так 2000 калорий каждую неделю, и что 6 фунтов жира будет генерировать именно так 6 фунтов потери веса тела, что не всегда так.

Что ты можешь сделать: Формулы, которые мы используем для расчета интенсивности упражнений и сожженных калорий, не на 100% точны. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на эти цифры, узнайте, как контролировать свою интенсивность с помощью теста разговора, воспринимаемой нагрузки и / или целевого сердечного ритма. Вы найдете свои собственные ограничения, отслеживая, насколько усердно вы работаете. Вы можете получить максимальную отдачу от тренировок:

• Варьируя вашу интенсивность: Чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, но если все ваши тренировки очень интенсивны, вы рискуете перетренироваться и получить травмы. Включая различные уровни интенсивности, вы будете стимулировать различные энергетические системы, в то же время давая своему телу отдохнуть от слишком большого количества упражнений высокой интенсивности. Интервальная тренировка - отличный вариант для усердной работы, в то же время получая немного времени для отдыха.
• Использование пульсометра: Монитор сердечного ритма - отличный инструмент для точного определения частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, сохраняя при этом темп. Многие мониторы также показывают количество сожженных калорий во время тренировки, и вы можете использовать это число для сравнения разных тренировок и разных уровней интенсивности.

3. Тип тренировок, которые вы делаете

В то время как любое упражнение полезно для тела, некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Упражнения с нагрузкой, такие как бег, аэробика или ходьба, сжигают больше калорий, потому что гравитация требует, чтобы ваше тело работало тяжелее. При выполнении упражнений с малой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или плавание, гравитационная нагрузка на мышцы не так велика, а значит, расходуется меньше калорий.

Что ты можешь сделать: Негабаритная деятельность имеет свои преимущества. Они менее напряжены для суставов, и вы часто можете делать их дольше, что может компенсировать разницу в калориях, сжигаемых при выполнении упражнений с нагрузкой. Однако, если вы сможете это сделать, кросс-тренинг с ударными упражнениями не только по-разному воздействует на ваше тело, но и помогает укрепить кости и соединительную ткань.

4. Механическая эффективность

Вы, вероятно, никогда не думали, что быть хорошим в упражнении будет означать сжигание меньшего количества калорий, но это именно то, что происходит, когда вы постоянно тренируетесь. Вспомните, когда вы впервые попробовали беговую дорожку или какую-либо другую кардио-машину. Вы, вероятно, чувствовали себя неловко, держась за рельсы и опасаясь, что можете упасть. Со временем движение стало настолько естественным, что вам больше не нужно было об этом думать. Когда ваше тело стало более эффективным, вы перестали тратить энергию на ненужные движения, что приводит к уменьшению количества сжигаемых калорий.

Что ты можешь сделать: Механическая эффективность на самом деле хорошая вещь. Сокращая неловкие движения, ваше тело работает более эффективно, что помогает защитить вас от травм.

5. Упражнение Компенсация

Что-то еще, что мы часто не рассматриваем, это то, как физические упражнения влияют на нашу активность в течение остальной части дня.Если вы делаете тяжелую тренировку, а затем вздремнете или пропустите дневную прогулку, то, что вы обычно не делаете, вы сжигаете меньше калорий. Упражнения могут также увеличить ваш аппетит, заставляя вас есть больше калорий, что также может саботировать ваши цели потери веса.

Что ты можешь сделать: Если вы начинаете программу упражнений, ведите дневник еды и активности, чтобы составить представление о том, какой день вам подходит. Отдыхать или есть больше - это то, что мы часто делаем, не осознавая этого после упражнений. Ведение простого журнала ваших действий поможет вам убедиться, что вы получаете тот же объем активности, даже с тренировками. Если вы устали после каждой тренировки, это может быть признаком того, что вы перестарались. Вы хотите держать немного бензина в баке после большинства тренировок.

6. Масса тела

Еще одна ирония, связанная с потерей веса, заключается в том, что чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете с помощью упражнений. Например, человек весом 200 фунтов может сжечь около 400 калорий за 30 минут подъема по лестнице, в то время как человек весом 125 фунтов сжигает около 250 калорий, делая то же самое. По мере того, как вы теряете вес, ваше тело расходует меньше энергии, чтобы перемещать тело, что означает, что вы будете худеть медленнее. Это одна из причин, почему потерять эти последние несколько фунтов может быть так сложно.

Что ты можешь сделатьВо-первых, помните, что потеря веса - это хорошо, даже если это означает, что потеря веса замедляется со временем. Во-вторых, когда вы теряете вес, вам может потребоваться пересчитать, сколько калорий вам нужно и сколько калорий вы сжигаете. Корректировка чисел по мере продвижения может помочь вам оставаться на правильном пути с потерей веса и избежать плато.

7. Генетика и пол

Хотя мы контролируем многие из факторов, связанных с потерей веса, есть некоторые вещи, которые мы действительно Можно Виноваты наши родители: гены и пол. Наши гены часто определяют скорость метаболизма в покое, типы мышечных волокон и генетические реакции на различные продукты, что может повлиять на нашу способность сжигать калории и терять вес. Ваш тип телосложения играет важную роль в вашей способности похудеть, как и ваш образ жизни.

Пол также может повлиять на потерю веса. Женщины обычно имеют больше жира, чем мужчины, и их тела по-разному реагируют на физические упражнения, что может изменить скорость потери веса.

Что ты можешь сделатьПризнайте, что могут быть генетические факторы, которые влияют на скорость похудения. Хотя вы можете наследовать определенные гены от своих родителей, ваши привычки в еде и физических упражнениях могут иметь значение. Единственный способ узнать, на что действительно способно ваше тело - это попробовать. Следуя полной программе упражнений и наблюдая за своими калориями, это лучший способ узнать, на что действительно способен ваш организм.

Это может быть неприятно, когда вы начинаете тренироваться и не видите ожидаемых результатов. Вы можете начать задаваться вопросом: «Что я делаю не так?» Знание других факторов может помочь вам быть более реалистичным и, возможно, стимулировать изменения в ваших тренировках, чтобы получить больше пользы от вашей программы. Если вас отвлекли и обескуражили вычисления, которые, кажется, не складываются, помните, что это всего лишь цифры. Они не отражают ощутимых результатов, которые вы можете испытывать, например, чувствовать себя лучше, иметь больше энергии или просто иметь лучшую повседневную жизнь.