Упражнения и потеря веса для женщин

Если вы женщина, которая пытается похудеть и привести себя в форму, вам следует знать следующее: женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, чем мужчинам. И, если у вас есть ребенок, вам, возможно, придется учесть еще больше времени. Тем не менее, женщины могут сделать некоторые вещи, чтобы ускорить потерю веса. Следующие ресурсы помогут вам узнать больше о том, как максимизировать ваши тренировки кардио и силовых тренировок, как установить реалистичные цели и как вы можете сжигать больше калорий.

Потеря веса для женщин

Чтобы похудеть, женщина должна делать то же, что и мужчина, - сжигать больше калорий, чем ест. Это звучит просто, но для того, чтобы изменить свой образ жизни и выполнять эти изменения день за днем, требуется определенная работа. Прежде чем начать, уделите некоторое время, чтобы узнать об основах потери веса и о том, что действительно нужно, чтобы увидеть результаты.

Основы похудения

• Секреты успешной потери веса: Вы можете сделать четыре вещи, чтобы увеличить свои шансы на успех в снижении веса. Ты знаешь, кто они?
• Отказ от одержимости потерей веса: это может вас удивить, но если отбросить потерю веса и сосредоточиться на других целях, это может помочь вам сбросить лишний вес.
• Навыки выживания потери веса: путь к потере веса является долгим, но вы можете сделать процесс более простым и приятным.
• Сохранение мотивации. Самый важный компонент любой программы по снижению веса - это мотивация, но как вы поддерживаете ее день за днем? Эта статья объясняет как.

Упражнения для похудения

Упражнения - один из самых важных инструментов для похудения, и создание сбалансированной программы с кардио и силовыми тренировками - ваш первый шаг к достижению ваших целей. Ниже вы найдете все необходимое для создания сбалансированной программы и создания эффективных тренировок.

Кардио упражнения

Обычно мне не нужно убеждать своих клиентов-женщин делать кардио-упражнения для достижения целей по снижению веса. Они знают, что кардио может сжигать жир и калории, но они не всегда знают, как увеличить время тренировки.

Распространенные ошибки:

• Делать слишком много кардиоЖенщины склонны любить кардио больше, чем силовые тренировки, а иногда и делают так, что рискуют получить травму, перетренироваться, потерять мышцы и попасть на плато потери веса
• Работать с низкой интенсивностьюНекоторые женщины проводят слишком много тренировок в своей «зоне сжигания жира» или работают с низкой интенсивностью. Тем не менее, работа с более высокой интенсивностью в течение 1-3 тренировок в неделю может помочь вам сжигать больше калорий, что необходимо для похудения.
• Пренебрежение другими частями своих программМногие женщины пропускают силовые тренировки, потому что боятся набрать вес и не думают, что на самом деле это помогает им похудеть. Тем не менее, силовые тренировки являются ключом к изменению вашего состава тела, что ставит вас на путь потери веса.

Приведенные ниже ресурсы помогут вам узнать больше о том, как найти баланс с кардио-тренировками и заставить их работать на вас.

Получите максимум от тренировок кардио

• Кардио для похудения: узнайте о лучших кардио упражнениях, о том, как сжигать больше калорий и как часто вам действительно нужно заниматься.
• Как сжигать больше жира с помощью Cardio: Если вы работали в своей «зоне сжигания жира», вы можете быть удивлены, узнав, как реально сжигать больше жира.
• Кардио 101: Вернитесь к основам, чтобы узнать, как выбирать упражнения и как долго, как тяжело и как часто вы должны заниматься.
• Как контролировать свою интенсивность: Работа с правильной интенсивностью может сделать ваши кардио тренировки намного эффективнее. Изучите различные способы контролировать, насколько усердно вы работаете.

Возьми это на следующий уровень

Лучший способ получить больше от вашего тренировочного времени - сосредоточиться на тренировках с более высокой интенсивностью. Лучшее в этих видах тренировок - они короче, поэтому вы можете их сжать, даже если у вас мало времени. Попробуйте некоторые из этих идей:

• Интервальная тренировкаИнтервальные тренировки - это один из лучших способов улучшить свою физическую форму, при этом сжигая больше калорий, и самое лучшее, что вы можете сделать это практически с любой тренировкой. Просто усердно работайте какое-то время (скажем, 30-60 секунд), отдохните столько же времени или дольше (или короче!) И повторите. Несколько отличных интервальных тренировок:
  • 30-60-90 Смешанная Интервальная Тренировка
  • Тренировка с эллиптическим интервалом
  • Интервал для начинающих
  • HIIT 40-20 Тренировка для женщин
  • Больше кардио-интервальных тренировок
• Тренировка ТабатаТренировка по табате - это еще одна форма интервальных тренировок, сильно толкающая вас в течение очень коротких периодов времени, помогающая сжигать калории и ускорять обмен веществ. Попробуйте это Tabata Low Impact Challenge или эту высокоэффективную тренировку Tabata Cardio.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности: Этот вид интервальных тренировок регулярно переводит на следующий уровень, концентрируясь на упражнениях очень высокой интенсивности. Мои любимые:
  • Высокоинтенсивные аэробные интервалы
  • Спринт Интервальная Тренировка

Силовая тренировка для женщин

Хотя все больше и больше женщин поднимают вес, некоторые из вас все еще избегают силовых тренировок, таких как чума. К сожалению, силовые тренировки так же важны, как и кардио для сжигания жира. Некоторые причины, по которым женщины избегают силовых тренировок, могут включать:

• Думая, что это только приносит пользу мужчинам
• Обеспокоенность тем, что он будет наращивать большие, громоздкие мышцы
• Вера это не поможет с потерей веса
• Чувство страха от веса комнаты
• Не зная, с чего начать

Хорошая новость в том, что вам не нужно бояться тяжелых весов. У женщин нет тестостерона, необходимого для наращивания больших мышц. Даже мужчинам трудно нарастить большие мышцы - и у них гораздо больше тестостерона, чем у вас.

Более того, как только вы начнете поднимать сложные веса, вы увидите, что в вашем теле происходят серьезные изменения, больше чем вы делаете с кардио, который сжигает калории, но не помогает вам нарастить мышечную массу. Не забывайте, что вы строите крепкие кости и сохраняете мышечную массу, что означает, что вы можете контролировать прибавку в весе с возрастом и отсутствием физических упражнений.

Если я убедил вас начать, ознакомьтесь с ресурсами ниже, чтобы понять, с чего начать.

Лучший способ поднять вес

Женщины действительно отличаются от мужчин, когда дело доходит до потери веса, и они также выигрывают от другого подхода, когда дело доходит до силовых тренировок.

• Сосредоточенные силовые тренировки 1-2 раза в неделю- Во-первых, сосредоточьтесь на наращивании мышц с помощью простых силовых тренировок. Это может быть полная тренировка тела два раза в неделю или разделенные упражнения для верхней и нижней части тела. И «простые» тренировки не означают, что вы должны делать скучные упражнения. Есть отличные упражнения с гирей, которые могут увеличить вашу силу так же, как обычные гантели, и не забывайте, что вы также можете использовать полосы сопротивления. Просто убедитесь, что вы поднимаете достаточно веса.
• Цикл тренировок 1-2 раза в неделю - При круговых тренировках вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха и часто можете включать кардио упражнения вместе с вашими силовыми движениями. Круговая тренировка - отличный способ пробраться в силовые упражнения, не скучая и не чувствуя себя подавленным.

Лучшие тренировочные тренировки

• 10-минутная цепь веса тела
• 10-минутная домашняя тренировка
• 10-минутная тренировка MetCon
• Усовершенствованная схема кардио и силы
• Тренировка по сжиганию жира (Int / Adv)
• 10-минутная сила и цепь питания (Int / Adv)
• Цепь всего тела (Int / Adv)

С учетом всего сказанного, как вы можете вписаться в кардио, силовые тренировки и кольцевые тренировки? К счастью, есть много способов работать с вашим расписанием, таких как:

• понедельник: 30 мин. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) - чередуйте 1-минутную скорость ходьбы или бега с максимальной скоростью, 2 минуты ходьбы в течение 30 мин. Тренировка всего тела с гантелями, 30 минут
• вторник: 30-60 минут Умеренный кардио, такой как эта тренировка кардио выносливости
• среда: Круговые тренировки
• Четверг: Растяжка / отдых
• пятница: 45 минут HIIT тренировки, такие как эта тренировка скуки на беговой дорожке
• суббота: Тренировка всего тела