Наклонный отжим для начинающих

Отжимания под наклоном - отличный способ начать отжимание, если у вас возникли проблемы при выполнении отжимания. Упражнение по-прежнему нацелено на основные мышцы грудной клетки (большую и меньшую грудную), но значительно уменьшает нагрузку на локти и значительно уменьшает вес тела, который вы поднимаете. Отжимания наклона могут быть сделаны практически в любом месте. Все, что вам нужно, это устойчивая поверхность, такая как стол, стол или стена.

Выгоды

Отжимания под наклоном являются идеальным компромиссом, если вы обнаружите, что стандартное отжимание слишком сложно, у вас есть проблемы с легким спуском на пол (и обратно) или для людей с травмой плеча, запястья или руки. Отжимания под наклоном могут позволить вам перейти от простого «отталкивания» от почти стоящего положения, используя стену, а затем перейти к столу, столешнице или прочному стулу и, в конечном итоге, к низкому шагу или скамье.

Это простое движение направлено на основные мышцы грудной клетки, большие и малые грудные мышцы. В дополнение к упражнению в груди, отжимание наклона затрагивает плечи (дельтовидную мышцу), руки (трицепс), а также длинный список мышц в области живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают любое провисание или изгибание позвоночник во время движения. Использование медленных и обдуманных движений может по-настоящему затронуть вашу сердцевину и может быть использовано как часть хорошей разминки перед тренировкой или после упражнений.

Высота наклона

Вы можете легко изменить высоту объекта, с которого вы поднимаетесь, по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы можете внести незначительные коррективы, и со временем вы сможете выполнять основные отжимания от пола. Это идеально подходит для начинающих, для тех, кто занимается реабилитацией верхней части тела и плеч, или даже для пожилых людей, которым необходимо наращивать силу верхней части тела, чтобы улучшить качество своей жизни и независимость. Вы можете начать со стены, и неделя за неделей приближаться к полу, пока не начнете делать отжимания.

Настенные инструкции Pushup

Наименее агрессивный отжим наклона выполняется с помощью стены, чтобы создать уклон. Вот как это сделать правильно:

• Встаньте лицом к стене, ступни в нескольких футах от стены.
• Слегка наклонитесь и положите руки на стену чуть шире ширины плеч. Избегайте широкого размещения. Слишком широкое распространение рук уменьшит диапазон движения упражнения и снизит общую эффективность.
• Медленно и намеренно согните локти и подойдите как можно ближе к стене.
• Медленно и намеренно отталкивайтесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми, но не защемленными.
• Повторите до 20 повторений, чтобы построить силу и выносливость.

• Когда это упражнение станет слишком легким, начните опускать поверхность, которую вы используете, как показано ниже.

Основные инструкции по отжиманию наклона

Основной наклон вверх выполняется с помощью скамьи, стола или другой твердой поверхности высотой около трех футов. Вот как правильно сделать этот стиль:

• Встаньте лицом к скамье, столу или краю кровати.
• Положите руки на край скамьи чуть шире ширины плеч.
• Выровняйте ноги так, чтобы ваши руки и тело были абсолютно прямыми.
• Убедитесь, что ваши руки перпендикулярны вашему телу.
• Выполняйте движение, удерживая тело прямо, и сгибайте локти, чтобы медленно опустить грудь к краю скамьи.
• Опять же, сохраняйте твердость тела на протяжении всего движения.
• Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от скамьи, пока локти не вытянуты, но не зафиксированы.
• Продолжайте с медленными, устойчивыми повторениями.

прогрессирующий

Когда вы можете сделать 20 или более подряд, вы можете уменьшить высоту скамьи, начать стандартные отжимания на полу или попытаться выполнить отжим наклона на менее устойчивой поверхности, такой как отжимание на устойчивом шаре или отжимание на шарике Bosu. Оттуда вы можете найти способ отжиматься, если вам нужно больше интенсивности. Кроме того, вы можете выполнять их, слегка подняв ногу над землей, чтобы испытать свою силу и равновесие.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?