Тренировки для начинающих для мужчин делать дома

Некоторые парни любят ходить в спортзал. Другие посещают местный парк, чтобы поиграть в баскетбол или бросить футбол. Но есть определенные мужчины, которые предпочитают работать дома или должны заниматься дома из-за родительских обязанностей, работы или обязанностей по уходу. В этих случаях найти правильную тренировку - непростая задача, особенно если вы новичок.

Если у вас избыточный вес, ожирение или сидячий образ жизни в течение некоторого времени, разумно начать двигаться, чтобы улучшить свое здоровье. Но вы, наверное, заметили, что многие домашние веб-сайты упражнений и DVD предназначены для женщин. Посмотрим правде в глаза, вы не можете быть мотивированы, чтобы заниматься спортом, если ваш выбор балетный класс или Jazzercise. Так что этот список тренировок для начинающих предназначен только для мужчин. Он учитывает уникальные биомеханические свойства телосложения парня и отвечает интересам, которые предпочитает спортивный человек.

Потратьте несколько минут, чтобы увидеть, какие тренировки выглядят наиболее интересными для вас, и попробуйте одну или две из них. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой тренировки.

Кроме того, не забудьте начать медленно. Если вы долго не тренировались, поставьте перед собой цель двигаться по 10-20 минут 3-4 раза в неделю. Некоторые из тренировок, перечисленных ниже, длятся всего 10 минут. Эти тренировки могут быть лучшей отправной точкой для вас, когда вы создаете последовательную программу.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличьте как продолжительность, так и частоту тренировок. Вы обнаружите, что пробование новых тренировок и добавление разнообразия в ваш распорядок помогут вам оставаться заинтересованным и мотивированным.

Советы для успешной домашней тренировки

Безопасность - это ключ к тренировкам дома. Если ваш бюджет позволяет это сделать, вы можете нанять личного тренера, который поможет вам начать работу. Но не обязательно нанимать кого-то, чтобы начать программу физической активности.

Если вы нанимаете тренера

Если вы инвестируете в личного тренера, важно найти квалифицированного специалиста, который будет отвечать вашим интересам, а также защищать ваше здоровье.

Майк Фигероа - боксер-любитель, сертифицированный NASM (Национальная академия спортивной медицины) как специалист по кондиционированию ММА. Он также является сертифицированным тренером по боксу в США и тренером по боксу Everlast Fit. Figueroa тренирует мужчин в Нью-Йорке, как в спортзале, так и дома. Он говорит, что поиск квалифицированного тренера облегчает достижение ваших целей в фитнесе.

Чтобы найти для вас лучшего тренера, он предлагает вам воспользоваться онлайновой базой данных с возможностью поиска через авторитетное агентство, такое как NASM, ACSM (Американский колледж спортивной медицины) или ACE (Американский совет по упражнениям).

Если вы не нанимаете тренера

Если вы решите тренироваться самостоятельно без тренера, эти советы от Figueroa сделают ваши тренировки более эффективными:

• Убедитесь, что ваша тренировочная среда имеет комфортную температуру. Ошибка на прохладной стороне, чтобы вы не перегревались во время тренировки.

• При необходимости используйте опору во время вертикальных движений, но обязательно держитесь за прочную поверхность или твердый предмет мебели, такой как диван или тяжелое обитое кресло.
• Пейте много воды как во время, так и после тренировки.
• Будьте внимательны к сигналам тела. Небольшой дискомфорт - это нормально, когда вы начинаете новую программу упражнений. Но боль (особенно боль в груди) может быть признаком того, что происходит что-то более серьезное. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.

Начальная тренировка на стуле для мужчин

Если вам неудобно передвигаться по полу и подниматься с пола или если вы стоите более пяти минут с трудом, подумайте над тренировкой на стуле. Эта тренировка, разработанная Майком Фигероа, поможет вам развить выносливость, силу и гибкость.

• Начните с 3-5 минут разминки, Сначала сделайте несколько плеч плечи (поднимая и опуская плечи) в течение 10 секунд. Затем обведите вытянутые руки по бокам еще 10 секунд. Наконец, откройте сундук, пытаясь собрать лопатки позади себя. Если можете, сожмите руки за спиной. Постарайтесь держать свою позу поднятой и расслабить шею, выполняя эти упражнения.
• Начните тренировку "маршируя" на месте в течение одной минуты, сидя. Держите позвоночник длинным и высоким, пока вы поднимаете и опускаете чередующиеся ноги.
• Остальное на одну минуту
• Выполните 10 нажатий на плечо, Положите руки в форме буквы L с каждой стороны, чтобы верхняя часть тела выглядела как стойка для полевых ворот. Ладони должны быть направлены вперед. Полностью вытяните руки над головой, ладонями вперед. Повторите 10 раз. Сделайте еще один-два набора, если это возможно.
• Остальное на одну минуту
• Завершите 10 чередующихся футбольных ударов, Начиная с обеих ног на полу. Вытяните правую ногу так, чтобы нижняя нога была параллельна полу. Опустите правую ногу. Повторите слева.
• Остальное на одну минуту
• Пройдите 10 рядов вертикальных рук, Сидя высоко, вытяните обе руки перед грудью ладонями вниз. Отведите (отведите назад) свои локти, пока они не будут совмещены с вашей грудью. Вытяните руки снова, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Сделайте еще один-два набора, если это возможно.
• Остыть с медитативным глубоким дыханием. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха. Затем вернитесь к нормальному дыханию. Повторите 2-3 раза.

Поскольку эта тренировка становится более удобной, добавляйте подходы к каждой фазе тренировки. Например, вместо одного набора из десяти расширений целей поля, сделайте два набора из десяти. Отдохните не менее 20 секунд между каждым подходом.

Бокс Тренировка на дому для мужчин

Если вас интересует бокс, подумайте о домашней тренировке. Боксерские перчатки не требуются, но вы можете использовать их, если хотите. Вы не будете использовать боксерскую грушу для этой тренировки, либо. Figueroa предлагает начать с разминки:

• Сделать 30 секунд прыжков с последующим 10-секундным отдыхом. Повторите еще три раза в общей сложности четыре комплекта. Если прыжковые домкраты не удобны, вместо прыжков используйте чередующиеся боковые метчики и оставляйте движения рук одинаковыми.
• Остальное на одну минуту
• Готовьтесь к боксу. Примите боксерскую стойку с доминирующей рукой сзади и не доминирующей рукой впереди. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга с легким изгибом в коленях.
• Завершите упражнение по боксу. Начните 20-секундную комбинацию удара. Ударьте своим ведущим (передним) кулаком и затем сделайте перекрестный удар сзади. Повторите комбинацию в течение 20 секунд.
• Остальное на одну минуту
• Пройдите еще три раунда из комбинации ударов. Отдых на одну минуту между каждым набором.
• Остыть в течение пяти минут, прогуливаясь и делая простые растяжки всего тела. Ваша тренировка завершена, когда ваше дыхание возвращается к нормальному.

Как только вы освоитесь с этой тренировкой по боксу, добавьте новые комбинации ударов, чтобы удлинить тренировку и сделать ее более интенсивной. Вы также можете добавить прыжки со скакалкой (с или без веревки), чтобы сделать тренировку тяжелее.

Веселая футбольная тренировка

У вас в гараже валяется футбол? Используйте его для тренировок! Это занятие, вдохновленное гририонами, подходит для мужчин от начального до среднего уровня и должно занимать 10-15 минут.

• Начните с полной разминки тела, Начните с широкой стойки ног, ноги слегка согнуты. Возьмите мяч обеими руками и полностью обведите руками. Держите колени согнутыми и в вертикальном положении. Сделайте три круга справа, затем переверните круг и сделайте три круга слева. Ваше ядро ​​(середина), плечи и ноги должны чувствовать тепло и готовность к работе.
• Выполните 10 приседаний, Начните в положении футбольной оснастки (см. Фото) обеими руками на мяче. Держите колени согнутыми, затем поднимите мяч до высоты груди, удерживая ноги в приседе. Руки должны быть вытянуты перед телом, когда вы находитесь в полностью вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение еще 9 раз.
• Остальное на одну минуту
• Выполните 10 боковых выпадов, Начните с расставленных ног. Ноги должны быть прямыми, но колени должны быть мягкими (не жесткими или не зафиксированными). Держите футбол обеими руками перед грудью. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, делая достаточно глубокие выпады, чтобы вы могли коснуться мяча полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите слева. Повторите эту последовательность десять раз.
• Остальное на одну минуту
• Выполните десять отжиманий или вариаций отжиманий, Если вы не готовы сделать полный отжим на полу в хорошей форме, используйте вариант отжимания. Вы можете выполнить наклонный толчок, положив руки на крепкую стойку. Если отжимание наклона слишком сложное, попробуйте отжимание на стене руками, положенными на стену.
• Остальное на одну минуту
• Закончите с основной (средней частью) тренировки, Начните с сидячего положения на полу, ноги должны быть на расстоянии 12-14 дюймов от бедер. Слегка откиньтесь назад, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы живота. Поместите футбольный мяч в правую руку. Поднимите правую ногу от пола и передайте футбольный мяч под правым коленом левой руке. Повторите слева. Сделай десять повторений.
• Протяжение, Завершите тренировку лежа на спине. Используйте коврик для йоги, если это возможно. Вытяните руки в сторону в форме буквы Т. Колени должны быть согнуты с плоскими ногами на полу. Держа оба плеча на коврике, опустите колени влево и удерживайте растяжку в течение 20-40 секунд. Повторите справа.

Когда вы будете чувствовать себя более комфортно с этой тренировкой, добавьте несколько проблем. Вместо (или в дополнение к) боковым выпадам выполняйте боковые пробежки челнока и стучите по футболу по земле, когда бежите в каждую сторону. Когда вы делаете брюшную работу, используйте утяжеленный мяч вместо футбольного для наращивания силы.

Растяжка на дому и занятия йогой для мужчин

Если вы сможете запланировать хотя бы одну тренировку на гибкость в течение недели, вы получите преимущества, включая снижение стресса, увеличение объема движений в суставах, улучшение сна и улучшение подвижности.

Вы можете создать свою собственную программу растяжения, используя движения из библиотеки упражнений DipHealth Fit. Или вы можете использовать другой ресурс для структурированного сеанса.

Сайт под названием DoYogaWithMe.com предлагает широкий спектр онлайн-тренировок по йоге, которые варьируются по длине и интенсивности. Многие занятия проводятся мужчинами и практически не требуют оборудования. Есть также много доступных книг по йоге. Например, 5-минутная йога, это быстрый ресурс, который вы можете использовать для включения быстрых сессий в вашу повседневную жизнь.

Велоспорт для мужчин на дому

Если у вас есть велосипед и вы любите кататься, вы можете выполнять отличные тренировки для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, даже не выходя из гостиной.

Вы можете приобрести базовый тренажер для велосипедов в любом местном веломагазине или магазине спортивных товаров. Такие бренды, как Blackburn и CycleOps, делают популярные модели стоимостью от 100 до 300 долларов. Эти гаджеты позволяют стабилизировать велосипед, чтобы вы могли крутить педали на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить ноги.

Если вы решите инвестировать больше денег в домашнюю велотренажёрскую тренировку, подумайте о велосипедном тренажере Zwift, чтобы воспользоваться преимуществами виртуальных курсов верховой езды. Вы также можете инвестировать в велосипед Peloton. Эти стационарные велосипеды позволяют кататься вместе с классами вращений в Нью-Йорке, не выходя из собственного дома.

Домашние и онлайн-тренинги для мужчин

Ваш смартфон или компьютер может стать отличным инструментом для тренировок, если вы решите заниматься дома. Некоторые приложения и веб-сайты бесплатны, в то время как другие требуют плату или покупку оборудования.

Приложения, такие как Sworkit, обеспечивают управляемые тренировки на любом устройстве. Бесплатное приложение Nike Training популярно для пользователей iPhone. А если вы любите слушать музыку во время пота, подумайте о беспроводных наушниках Jabra Sport Coach, которые проведут вас через различные виды тренировок, которые вы можете выполнять где угодно. Beachbody - еще одна популярная онлайн-программа, хотя многие из программ, предназначенных для мужчин, предназначены для парней, которые являются опытными спортсменами.

Если ваша основная сила - ваша цель, вас может заинтересовать тренер Stealth Core. Устройство помогает вам развивать силу ядра, пока вы играете в целевые игры на своем смартфоне. Или система ActivMotion Bar Ignite (популярная у игроков в гольф) помогает вам улучшить баланс и координацию, одновременно увеличивая силу и выносливость.

И, наконец, если у вас есть Fitbit Ionic, вы получите тренировку с гидом прямо на запястье с легкими видео, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения в правильной форме.

Тренировки на беговой дорожке для мужчин

Другой вариант для домашних тренажеров - это беговая дорожка. Если у вас в настоящее время нет такого оборудования, вы можете захотеть выработать привычку к упражнениям без снаряжения (или менее дорогостоящего снаряжения), прежде чем инвестировать в беговую дорожку, поскольку они, как правило, довольно дорогие. Но для некоторых стоимость того стоит.

Беговая дорожка предлагает надежные тренировки с большим количеством возможностей для улучшения. Некоторые модели, в том числе SKILLRUN от Technogym, даже обеспечивают обратную связь по каденсу, чтобы вы могли корректировать свои шаги, чтобы максимизировать ваши тренировки и поддерживать хорошую форму. SKILLRUN также обеспечивает немного более широкое пространство для бега / ходьбы, что может быть полезно для более крупных спортсменов.

Если у вас уже есть беговая дорожка, есть несколько хитростей и инструментов, которые помогут сделать ваши тренировки на беговой дорожке более эффективными.

Если вы новичок в беговой дорожке, используйте базовый план, чтобы начать. Но если вы обычный пользователь, подумайте о том, чтобы добавить разнообразия к тренировкам с помощью подъемов на холмы и интервальных тренировок.

Есть также гаджеты, чтобы сделать ваш план бега более эффективным. Zwift Run позволяет вам бегать в широком диапазоне творческих сред, таких как джунгли, подводные или даже через вулкан. А партнерские отношения между Adidas и Fitbit теперь предоставляют пользователям Fitbit Ionic специальные средства тренировки бега (разминка, тренировки с гидом и силовые упражнения) для улучшения физической формы.

Самое важное оборудование для вашей домашней тренировки

Как видите, многие домашние тренировки могут быть выполнены без дорогостоящего оборудования или инструментов. На самом деле, некоторые из лучших тренировок вообще не требуют снаряжения, такие как выпад, приседания и отжимания. Но есть одна инвестиция, которую должен сделать каждый домашний тренажер: правильная обувь.

Если у вас избыточный вес или ожирение, правильная обувь поможет защитить ваши суставы. Избыточный вес создает большую нагрузку на ваше тело, и хорошая обувь может ослабить это напряжение.

Гретхен Ваймер, вице-президент по продукции в HOKA ONE ONE, объясняет, что «Правильная посадка и поддержка важны для всех, особенно для больших бегунов на твердых искусственных поверхностях». Но могут пострадать не только бегуны. Поверхности домашнего пола, такие как бетон, могут не прощайте суставов, а наличие удобной обуви может повлиять на успех и провал вашей программы.

Чтобы найти лучшую обувь для вас, Weimer рекомендует посетить местный магазин для бега, чтобы подготовиться:

«Доверие местным специалистам по подгонке в специализированном магазине бега может помочь вам найти правильную подгонку, и особенно поможет определить, нужен ли вам широкий выбор, который поможет убедиться, что ваша нога сидит на верхней части средней подошвы, а не нависает над ней, - продолжает она. «Некоторые ботинки, такие как HOKA, предназначены для поддержки, фактически опуская ступню дальше внутрь межподошвы и предлагая более широкие следы».

Помимо HOKA, есть и другие компании по производству спортивной обуви, которые производят обувь для более широких ступней, например, Brooks и New Balance. Поэтому попробуйте несколько стилей, чтобы найти ту пару, которая вам наиболее комфортна.

Слово от DipHealth

Гимнастика не работает для всех. Но у нас не все есть возможность пойти в парк или в местный клуб здоровья. Вы Можно, тем не мение, Потратьте несколько минут каждый день, чтобы инвестировать в свое здоровье. Используйте эти начальные тренировки для мужчин, чтобы начать, а затем стать творческими. Добавьте друзей или членов семьи в свою рутину. Бросьте вызов своим детям, чтобы присоединиться к вам. Присоединяйтесь к онлайн-группам или хвастайтесь своими успехами в социальных сетях. Каждое усилие заслуживает поздравлений и признания. С последовательной рутиной вы непременно почувствуете себя лучше, будете выглядеть лучше и почувствуете себя лучше.