Как сделать тренировку для начинающих дома: пошаговое руководство

Вам не нужно делать длинные, сложные тренировки, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье. На самом деле, вы можете сделать короткую, начальную тренировку дома и увидеть реальное улучшение в течение нескольких недель. И хорошая новость в том, что самые простые тренировки для начинающих не требуют дорогого оборудования.

Если вы готовы похудеть, повысить уверенность в себе и повысить уровень энергии, воспользуйтесь любой из этих простых программ упражнений для начинающих. В течение нескольких дней вы должны заметить улучшения. Затем, когда ваш уровень физической подготовки улучшится, используйте советы и рекомендации, чтобы добавить проблемы и увидеть лучшие результаты.

Прежде чем начать домашнюю тренировку

Прежде чем начинать тренировку для начинающих дома, важно выполнить несколько мер предосторожности. Как всегда, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом этой или любой программы тренировки. И если у вас есть такие проблемы со здоровьем, как скелетно-мышечная травма, история сердечно-сосудистых заболеваний или высокого кровяного давления, или диабет 2 типа, вам следует обсудить модификации упражнений, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.

Кроме того, вы можете обратиться за помощью к друзьям или родственникам, чтобы поддержать вас в вашем путешествии для улучшения здоровья. Рассказывая другим о своем новом стремлении к фитнесу и обращаясь за помощью, вы можете нести ответственность.

И, наконец, важно установить цель для вашей новой программы домашней тренировки. Запишите свою цель SMART (цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и ограниченной во времени) и опубликуйте ее там, где вы сможете регулярно ее видеть, чтобы напомнить вам о своей приверженности.

Сколько домашних упражнений нужно для начинающих?

Когда вы только начинаете, ключевую роль играет постановка реалистичной цели для вашей программы. Вам не нужно потеть часами каждый день, чтобы получить выгоду. На самом деле, всего несколько минут каждый день могут реально изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Дэвид Чесворт, B.S., ACSM, является директором по фитнесу и оздоровительным тренером в Hilton Head Health, оздоровительном центре для похудения и оздоровления, расположенном в Южной Каролине. Он работает с клиентами всех уровней, чтобы развить здоровые привычки. Он говорит, что часто разумно «делать меньше, чем вы думаете».

Хотя это может показаться странной рекомендацией тренера по тренировкам, он объясняет, что наша умственная готовность нередко находится в другом месте, чем наша физическая готовность к физическим упражнениям.

Например, если вы не занимались в течение многих лет, ваш мозг может быть взволнован и готов к длительным тренировкам, улучшающим обмен веществ. Но ваше тело может нуждаться в более медленном темпе.

«Делайте все возможное, чтобы начать», - говорит Чесворт, отмечая, что даже пятиминутная тренировка имеет свои преимущества. «Всего несколько минут активности помогают сформировать правильное мышление. Регулярное выполнение пяти минут упражнений может помочь вам обрести уверенность в том, что вы будете выполнять дополнительные пять минут, и ваше обязательство будет основано на этом».

Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE соглашается. Хаггинс является зарегистрированным диетологом в Hilton Head Health и предлагает творческий подход для тренировки начинающих дома. «Вы можете просто двигать своим телом в течение двух или трех ваших любимых песен», - говорит она. В конце концов, вы можете добавить в свой плейлист, чтобы удлинить тренировки и смешать песни, чтобы сделать его интересным.

Основная тренировка для начинающих делать дома # 1

Ходьба является одной из лучших форм упражнений, которые могут понравиться многим новым участникам. Но что, если погода не позволяет вам прогуляться? Или что, если вам нужно быть дома, чтобы ухаживать за ребенком или другим близким человеком? Простые повседневные занятия могут превратиться в домашнюю тренировку для начинающих.

Чесворт выделяет три ежедневных движения, которые могут помочь вам сжечь несколько лишних калорий, нарастить мышечную силу, баланс и гибкость, если вы делаете несколько повторений всего за несколько минут.

3 упражнения для начинающих делать дома

Каждое из этих действий может быть выполнено несколько раз индивидуально для быстрой пятиминутной тренировки.

Вход и выход из стула. Простой процесс сидения на стуле и вставания требует от вас подтянуть живот, стабилизировать бедра и использовать сильные мышцы ног. Несколько раз садиться на стул и вставать с него может быть отличным упражнением для новичка дома. Движение имитирует присед - основное упражнение с весом, которое является основополагающим во многих тренировках в тренажерном зале.

Ходить вверх и вниз по лестнице. Набор лестниц может быть сложным инструментом домашней тренировки. Когда вы будете подниматься по лестнице, вы будете наращивать силу в верхней и нижней ноге, а также в ягодичных мышцах (мышцы задней части). Вы также заметите, что ваш пульс увеличивается, и вы можете дышать тяжелее, поднимаясь по лестнице. Твоя прогулка вниз лестница требует равновесия и устойчивости колена. Не забудьте использовать поручни по мере необходимости, когда вы только начинаете.

Подниматься и опускаться с пола. У вас есть коврик для йоги или мягкий коврик, где вы можете удобно расположиться на земле? Простой процесс сесть на пол, а затем снова встать, требует полной силы тела, гибкости и координации. Упражнения, подобные этим, помогут вам развить навыки, необходимые для более сложных занятий, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или в классе упражнений.

Тренировка для начинающих

Как только вы освоитесь с каждым отдельным движением, Чесворт предлагает объединить их в домашнюю тренировку. Выполняйте каждое упражнение 1-5 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению. Затем повторите серию от двух до пяти раз для полной тренировки.

Тренировка для начинающих делать дома # 2

Если вы чувствуете, что вам не хватает времени на домашнюю тренировку, подумайте о многозадачности, чтобы сжигать калории и выполнять работу по дому одновременно. Хаггинс говорит, что она использует домашнюю работу, чтобы выполнять несколько упражнений на тонизацию каждый день.

«Подметание крыльца - отличный способ тренировать мышцы в средней части», - говорит она. «Я могу смести листья и одновременно тонировать ядро».

Вращательное движение, направленное на то, чтобы добраться до метлы и подметать ее по всему телу, воздействует на косые мышцы живота, которые проходят вдоль боковых сторон вашего среднего отдела. А поднятие метлы для переноса ее в начальную точку помогает построить брюшную полость прямой мышцы, которая изгибает туловище, и поперечную брюшную полость, которая помогает удерживать туловище ровно.

И есть много домашних дел, которые могут превратиться в быструю тренировку. Стоя на пальцах ног, чтобы вычистить высокую полку, можно укрепить голень. Или добавьте движение выпада в свой пылесос, чтобы подтянуть и подтянуть бедра и бедра.

Используйте это руководство, чтобы увидеть, как превратить вашу домашнюю работу в домашнюю тренировку для начинающих.

Больше тренировок для начинающих делать дома

Для занятий спортом дома не требуется ни дорогого, ни дорогого оборудования. Когда вы будете готовы попробовать новые тренировки, попробуйте одну из этих идей, чтобы повысить ваш метаболизм и повысить уровень физической подготовки.

Супер весело тренировки на диване. Голливудский тренер звезд Крейг Рамсей разработал эту тренировку для начинающих, таких как вы. Сделайте это сегодня вечером в своей гостиной, пока смотрите любимое шоу.

30-минутная тренировка знаменитостей для начинающих. Хотите тренироваться как кинозвезда? Тренер знаменитостей JR Allen разработал эту 30-минутную тренировку для вас дома. Варианты предлагаются так, чтобы начинающие участники не чувствовали себя перегруженными.

Сжечь 300 калорий, пока вы смотрите телевизор. Теперь вам не нужно пропускать ваше любимое шоу, чтобы потренироваться. Вы можете заниматься спортом, пока смотрите телевизор! Это легко и весело. Сделайте эту простую тренировку во время вашего любимого часового шоу, чтобы сжечь калории, похудеть и прийти в форму.

5-минутные упражнения для похудения. Нет времени заниматься спортом? Нет проблем! Эти упражнения занимают всего пять минут. Два опытных тренера предоставляют подробные инструкции по сжиганию калорий и взрывного жира. Каждый тренер также дает советы, которые помогут начинающим тренироваться с большей уверенностью и увидеть лучшие результаты.

3 Домашние тренировки, чтобы подтянуть и тонизировать ваше тело. Когда вы будете готовы напрячь руки, подтянуть живот и укрепить ноги, делайте эти упражнения дома в своей гостиной. Каждая тренировка рассчитана на начинающих. И вам не нужно дорогостоящее оборудование для их завершения.

2 Легких Планов Осуществления для Более быстрой Потери веса. Нужен быстрый путь к похудению? Эти два плана упражнений могут помочь. Первый - это план тренировок для начинающих, которые совсем не занимаются. Используйте это, чтобы начать. Затем, когда вы будете готовы к новым испытаниям, используйте второй план тренировок, чтобы превратить свой план снижения веса в гипердвигатель.

Что дальше после тренировок для начинающих?

После того, как вы соблюдаете свою домашнюю программу упражнений, у вас может появиться вдохновение, чтобы расширить свои возможности и попробовать новые возможности для тренировок. Есть несколько вариантов для рассмотрения.

Вы можете купить оборудование для домашней тренировки, чтобы добавить разнообразия в свою программу. Гаджеты с основными упражнениями могут предоставить новые возможности для тренировок. Чесворт говорит, что полосы сопротивления - хороший вариант, потому что они просты в использовании и недороги. Ленты с ручками, как правило, легче в управлении. Он также предполагает, что вы можете инвестировать в коврик, гантели или ремень для растяжки.

Онлайн тренировки являются еще одним вариантом. Многие веб-сайты предлагают онлайн-классы и даже индивидуальные занятия для начинающих.

Но если вы устали от занятий дома, вы можете подумать о том, чтобы присоединиться к спортзалу. Чесворт упоминает, что многие люди получают пользу от социального аспекта групповых занятий.

Наконец, вы можете посетить курорт здорового образа жизни, чтобы построить базу для долгосрочной оздоровительной программы. В таких местах, как Hilton Head Health, Университет Дьюка, Pritikin Longevity Center и многих других местах, есть программы, разработанные для людей всех возрастов и уровней подготовки. Инвестиции в одну из этих комплексных программ могут помочь вам освоить важные навыки, которые вы будете использовать для достижения и поддержания здорового крепкого тела.