Как делать тазовые наклоны: пошаговое руководство

Тазовые наклоны - это упражнение, состоящее из очень тонких движений позвоночника, которые укрепляют опорные мышцы вокруг нижней части спины, особенно брюшного пресса. Это хорошее предварительное упражнение для тех, кто ищет облегчение боли в пояснице, и они чувствуют себя прекрасно, потому что делают небольшой массаж спины.

Тазовые наклоны могут быть сделаны лежа на полу (лежачие тазовые наклоны), стоя спиной к стене, на четвереньках или сидя на шаре для упражнений. Постоянный вариант немного сложнее, но это хороший вариант для беременных женщин, которым некомфортно на спине, или людей, которые не могут лежать на полу.

1

Наклоны таза

Эта версия подходит для большинства людей, в том числе женщин после родов. Вы можете сделать это на твердой кровати, тренировочном мате или на полу, если вам удобно.

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни ног на полу. Это ваше нейтральное положение с естественным изгибом поясничного отдела позвоночника, при котором нижняя часть спины слегка приподнята над полом.
2. На выдохе осторожно покачивайте бедрами по направлению к лицу. Ваш зад не будет фактически покидать пол, но вы почувствуете, как низ спины прижимается к полу. По сути, вы берете кривую из нижней части спины. Думайте о тазе как о миске с водой. Когда вы делаете наклон таза, вода будет проливаться к вашему животу.
3. Через несколько секунд вдохните и вернитесь в нейтральное положение.
4. Повторите это движение от пяти до 10 раз.

2

Стоячие тазовые наклоны

Эта версия может быть более удобной для беременных женщин или тех, у кого есть боль в пояснице, из-за которой неудобно лежать на спине.

1. Прислонитесь спиной к стене и слегка согните колени.
2. На выдохе поднимите таз немного вверх от стены к лицу, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене.
3. На вдохе вернитесь в нейтральное положение.
4. Повторите это движение от пяти до 10 раз.

3

Наклоняющиеся тазовые наклоны

Эта версия должна быть сделана, только если у вас нет боли в запястье или колена. Вы должны сделать это на мягкой поверхности.

1. Встаньте на колени и встаньте на четвереньки, выровняв запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вдохни.
3. Выдохните и потяните вверх брюшным прессом, округляя спину и прижимаясь к рукам.
4. Медленно отпустите и вернитесь в нейтральное положение.
5. Повторите это движение от пяти до 10 раз.

4

Сидячие тазовые наклоны

Вы можете сделать эту версию на тренировочном мяче. Выберите мяч такого размера, который позволит вам сидеть на нем, бедра которого немного выше колен.

1. Сядьте на тренировочный мяч, расставив ноги на ширине плеч.
2. Вдохни.
3. Выдохните и заправьте копчик под себя, слегка катясь вперед по мячу.
4. Вернитесь в нейтральное положение, нажав копчик назад и откатив мяч назад, от своих ног.
5. Повторите это движение от пяти до 10 раз.