Фитнес-тренировки для начинающих

Если вы начинающий тренажер или прошло много времени с тех пор, как вы потренировались, вам может быть интересно, с чего начать.

Сколько сердечно-сосудистых заболеваний следует делать и как насчет силовых тренировок? Как вы вписываетесь во все это, избегая чрезмерных болей или, что еще хуже, травм?

Ваш первый шаг - изучение основ настройки тренировочной программы. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно. Эксперты уже определили наиболее важные компоненты для создания качественной рутины упражнений, которая включает в себя сосредоточение внимания на F.I.T.T.

Сосредоточиться на Ф.И.Т.Т.

Ф.И.Т.Т. принцип помогает участникам настроить полную программу тренировок, будь то кардио, силовые тренировки или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете манипулировать различными аспектами своей тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокие уровни и поддерживать интерес.

Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировки:

• Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что трижды выполняете кардио-тренировки и трижды тренируетесь с отягощениями, что соответствует основным рекомендациям по тренировкам для начала работы и улучшения вашего здоровья. Со временем вы можете увеличивать частоту тренировок на кардио-тренировке, повышая выносливость и улучшая физические упражнения.
• Интенсивность: Это относится к тому, как тяжело ты работаешь. Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардио-тренировках с умеренной интенсивностью или на уровне от 5 до 6 по 10-балльной шкале предполагаемой нагрузки. По мере продвижения вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
• Время: Это относится к продолжительности ваших тренировок. Ваши кардио тренировки начинаются через 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к тренировкам на кардио-тренировке, чтобы работать не слишком усердно.
• Тип: Типом упражнений может быть ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д. Важно начать с занятий, которые вам нравятся, но также важно кросс-тренироваться и смешивать вещи, чтобы поддерживать ваше тело и ум в напряжении. После того, как вы выработаете привычку к упражнениям, подумайте о том, чтобы попробовать различные виды деятельности, чтобы сделать вещи интересными.

Когда вы будете тренироваться с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете видеть изменения в вашем весе, жировой ткани, выносливости и силе. Когда ваше тело адаптируется к вашим текущим уровням FITT, пришло время манипулировать одним или несколькими из них.

Тренировки являются лишь советами и не подходят для всех, поэтому, пожалуйста, измените их по мере необходимости, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

Если вы чувствуете дополнительную боль или усталость, возьмите день отдыха. Если вы чувствуете, что вам не бросают вызов, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать больше.

Базовая кардио тренировка для начинающих

Вы можете использовать любой кардиотренажер или упражнение для этой тренировки. Кардиотренажеры включают в себя беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и подъемник. Кардио мероприятия включают быструю ходьбу, бег, езда на велосипеде и плавание.

Завершите каждый сегмент тренировки, установив скорость, наклон, сопротивление или скаты, чтобы соответствовать предполагаемым уровням нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сравнить, как вы себя чувствуете с тем, как усердно вы работаете.

Ваш базовый уровень должен ощущаться тяжелее, чем разминка, и вывести вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут меняться, когда вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать. Идея состоит в том, чтобы найти базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, уклон, сопротивление и т. Д. Измените тренировку по мере необходимости, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Замедляйте или прекращайте тренировку, если вы чувствуете боль, головокружение или одышку.

1. Разогрейтесь в легком умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему сердечному ритму постепенно расти, медленно увеличивая ваш темп, сопротивление. или наклон в течение разминки. Это воспринимаемое усилие 4.
2. Базовая линия (5 минут): увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти свою базовую линию. На этом этапе вы должны немного выйти из своей зоны комфорта и почувствовать, что вы работаете, но способны говорить, воспринимается как усилие 5.
3. Увеличьте свой уклон, сопротивление или наклоны (2 минуты): начинайте с одного-двух приращений за один раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем на базовом уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
4. Уменьшите уклон, сопротивление, рампы или скорость (3 минуты): вернитесь к базовому уровню.
5. Увеличивайте уклон, сопротивление или наклоны (1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите уклон, сопротивление, наклоны и / или скорость до базовой линии.

1. Увеличивайте уклон, сопротивление или наклоны (1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
2. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите уклон, сопротивление, наклоны и / или скорость.
3. Перезарядка (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость, пока вы не будете работать на комфортном уровне, чтобы закончить тренировку.

Ваша неделя тренировок

Ваша кардио тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться на своем физическом уровне. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, просто чтобы посмотреть, как дела, не стесняйтесь делать это.

У вас также будет очень базовая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардио-тренировки. Это твой выбор. Силовая тренировка включает в себя выполнение двух подходов к каждому упражнению с кратким отдыхом между подходами.

Тренировка для начинающих

Вы закончите с расслабляющим 5-минутным отрезком. Вы можете испытать желание пропустить это, но растяжение так же важно, как кардио и силовые тренировки. Это снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние перед тренировкой.

8 расслабляющих растяжек для всего тела

День 1: кардио, сила и растяжка

• Тренировка 1: 25-минутная базовая кардио-тренировка
  • Тип: Кардио
  • длина: 25 минут
  • уровень: Начинающий
  • Требуется оборудование: Любая кардио-машина
• Тренировка 2: Основная сила
  • Тип: Силовые тренировки
  • длина: 2 комплекта каждого упражнения, 10-20 минут
  • уровень: Начинающий
  • Требуется оборудование: Легкие гантели, тренировочный мяч или стул и коврик.
• Тренировка 3: Базовая растяжка
  • ТипГибкость
  • длина: 5 минут
  • уровень: Начинающий
  • Требуется оборудование: Никто.

День 2: Ходьба и растяжка

Сегодня как день восстановления, и у вас есть шанс сделать легкий кардио. Несмотря на то, что структурированные упражнения полезны для вас, ежедневное увеличение нагрузки также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите сидячей растяжкой для спины, шеи и плеч.

• Тренировка 1Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2: Сидячая стрейч
  • ТипГибкость
  • длина: 5-10 минут
  • уровень: Начинающий
  • Требуется оборудование: Никто.

День 3: кардио, сила и растяжка

Сегодня у вас другая кардио-тренировка, включающая небольшие интервальные тренировки. Это предполагает выталкивание вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно, чтобы начать тестировать свои пределы. Вы можете сделать это на любой машине или деятельности по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка остается такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить с натяжкой.

• Тренировка 1Базовые интервалы: Это похоже на обычную кардио-тренировку, но немного короче и интенсивнее.
  • Тип: Кардио
  • длина: 21 минута
  • уровень: Начинающий
  • Требуется оборудование: Любая кардио-машина
• Тренировка 2: Основная сила
  • Тип: Силовые тренировки
  • длина: 2 комплекта каждого упражнения, 10-20 минут
  • уровень: Начинающий
  • Требуется оборудование: Легкие гантели, тренировочный мяч или стул и коврик.
• Тренировка 3: Базовая растяжка
  • ТипГибкость
  • длина: 5 минут
  • уровень: Начинающий
  • Требуется оборудование: Никто.

День 4: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но старайтесь оставаться активными настолько, насколько можете, делая перерывы, ходя, растягивая и двигаясь. Некоторые идеи:

• Сыграйте в активную exergame, такую ​​как Wii Fit или что-нибудь, что заставляет вас двигаться.
• Делайте хрусты или отжимания, пока смотрите телевизор.
• Выключите телевизор пораньше и потянитесь на несколько минут перед сном.
• Выгуливайте собаку в течение дополнительных 5 минут.
• Катаемся на тренировочном мяче.

День 5: Ходьба и растяжка

Опять же, сегодня как активное восстановление. Вы просто найдете время прогуляться, все сразу или разлетаться в течение дня, а затем потягиваться.

• Тренировка 1Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2: Сидячая стрейч
  • ТипГибкость
  • длина: 5-10 минут
  • уровень: Начинающий
  • Требуется оборудование: Никто.

День 6: кардио, сила и растяжка

Ваши тренировки сегодня такие же, как в первый день. Если вы чувствуете боль или усталость в этот момент, вы можете захотеть взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок. Вот тут и начинаются эксперименты, когда вы выясняете, что может и не может сделать ваше тело.

• Тренировка 1: 25-минутный кардио
  • Тип: Кардио
  • длина: 25 минут
  • уровень: Начинающий
  • Требуется оборудование: Любая кардио-машина
• Тренировка 2: Основная сила
  • Тип: Силовые тренировки
  • длина: 2 комплекта каждого упражнения, 10-20 минут
  • уровень: Начинающий
  • Требуется оборудование: Легкие гантели, тренировочный мяч или стул и коврик.
• Тренировка 3: Базовая растяжка
  • Тип: Силовые тренировки
  • длина: 5 минут
  • уровень: Начинающий
  • Требуется оборудование: Никто.

Слово от DipHealth

У вас есть базовая структура с этой программой еженедельных тренировок. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя большую частоту, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок.