6 недель для фитнеса для начинающих
Оглавление:
- Подготовьтесь к тренировкам
- Неделя 1 из 6
- Неделя 1 Фокус ... Мониторинг интенсивности
- День 1: кардио, сила и растяжка
- День 2: Ходьба и растяжка
- День 3: кардио, сила и растяжка
- День 4: Активный отдых
- День 5: Ходьба и растяжка
- День 6: Кардио, Сила и Растяжение
- Неделя 2 из 6
- Неделя 2 Сосредоточьтесь на ... F.I.T.T.
- День 1: кардио, сила и растяжка
- День 2: Ходьба и растяжка
- День 3: кардио, сила и растяжка
- День 4: Активный отдых
- День 5: Ходьба и растяжка
- День 6: Кардио, Сила и Растяжение
- Неделя 3 из 6
- Неделя 3 Фокус на ... Отслеживание прогресса
- 1 день: кардио и стрейч
- День 2: Общая сила тела и йога
- День 3: Активный отдых
- День 4: Интервал кардио и стрейч
- День 5: Общая сила тела
- 6 день: кардио и стрейч
- Неделя 4 из 6
- Сосредоточьтесь на ... Награждении
- 1 день: кардио и стрейч
- День 2: Общая сила тела
- День 3: Активный отдых
- День 4: Интервал кардио и стрейч
- День 5: Общая сила тела
- 6 день: кардио и стрейч
- Неделя 5 из 6
- День 1: Кардио Медли и Стретч
- День 2: Суперсеты всего тела и йога
- День 3: Активный отдых
- День 4: Интервал кардио и стрейч
- День 5: Суперсеты всего тела
- 6 день: кардио и стрейч
- День 7: Бонус Кардио
- Неделя 6 из 6
- День 1: Кардио Медли и Стретч
- День 2: Суперсеты всего тела и йога
- День 3: Активный отдых
- День 4: Интервал кардио и стрейч
- День 5: Суперсеты всего тела
- 6 день: кардио и стрейч
- День 7: Бонус Кардио
#ХудейБыстрей -1- БЫСТРО ПОХУДЕТЬ за 3 НЕДЕЛИ! Фитнес Дома. (Ноябрь 2024)
Если вы сделали длительный перерыв в тренировках или только начинаете, эта шестинедельная программа - идеальное место для начала. Вы создадите рутину упражнений с простыми и понятными тренировками, которые прогрессируют от недели к неделе.
Предлагаемые тренировки являются только рекомендациями и не будут работать для всех, поэтому измените их по мере необходимости, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.
Подготовьтесь к тренировкам
- Обратитесь к врачу Если у вас есть какие-либо травмы или условия.
- Запишите вашу жизненную статистику если вы хотите отслеживать прогресс в потере веса.
- Подготовьтесь к тренировкам, Кардио тренировки предназначены для выполнения на любом кардио-тренажере или вне его. Если вам не нужны тренажеры, замените ваши собственные тренировки (видео, уроки, упражнения на свежем воздухе и т. Д.) Или выберите что-нибудь еще, что вам может понравиться.
- Соберите свое оборудование, Для силовых тренировок вам понадобится различное оборудование, включая гантели, тренировочный мяч, полосы сопротивления, медицинский мяч и коврик. Если вы новичок в силовых тренировках, ознакомьтесь с основами и определите свой вес.
Неделя 1 из 6
Неделя 1 Фокус … Мониторинг интенсивности
Интенсивность является важным аспектом ваших кардио тренировок, и изучение того, как ее контролировать, может научить вас, как ваше тело чувствует себя во время различных занятий. Существует множество способов контроля интенсивности, включая:
- Тест Разговора
- Мониторинг вашего сердечного ритма
Ваша цель на этой неделе - сосредоточиться на интенсивности ваших тренировок. Во время каждой кардио-тренировки используйте один из методов, описанных выше, чтобы отследить, как вы себя чувствуете, и сопоставить воспринимаемое упражнение с предлагаемыми уровнями. Большинство тренировок будут проходить на умеренном уровне, что означает, что вы просто находитесь вне зоны комфорта (но не пыхтите и не пыхнете). Обратите внимание на это на этой неделе, чтобы почувствовать интенсивность ваших упражнений.
День 1: кардио, сила и растяжка
Эти тренировки короткие и простые и занимают у вас около 35-45 минут.
- Тренировка 1: Начинающий кардиодлина: 20 минут
- Тренировка 2: Основная силадлина10-15 минутТребуется оборудование: Легкие гантели, тренировочный мяч или стул и коврик.
- Тренировка 3: Успокаивающая растяжка
День 2: Ходьба и растяжка
Сегодня у вас нет структурированного графика тренировок, которому нужно следовать, но простая ходьба и сидячая растяжка для расслабления плеч, шеи и спины.
- Тренировка 1Найдите хотя бы 10 минут для быстрой прогулки сегодня.
- Тренировка 2: Сидячая стрейч
День 3: кардио, сила и растяжка
Сегодня ваш график такой же, как в первый день, но с новой кардио-тренировкой. Сегодня вы можете выбрать либо 13-минутную ходьбу, либо 10-минутную тренировку на велосипеде, но не стесняйтесь комбинировать тренировки, если хотите чего-то более продолжительного.
- Тренировка 1: Начинающая ходьба или езда на велосипедедлина: 10-13 минут
- Тренировка 2: Основная силадлина10-15 минутТребуется оборудование: Легкие гантели, тренировочный мяч или кресло и коврик.
- Тренировка 3: Успокаивающая растяжка
День 4: Активный отдых
Сегодня в вашем расписании ничего нет, но старайтесь оставаться активными настолько, насколько можете, делая перерывы, ходя, растягивая и двигаясь. Некоторые идеи:
- Используйте лестницу как минимум 3 раза сегодня
- Используйте свой обеденный перерыв, чтобы совершить 10-минутную прогулку
- Сидите на шаре для упражнений, смотря телевизор
- Выгуливайте собаку в течение дополнительных 5 минут
День 5: Ходьба и растяжка
- Тренировка 1Найдите хотя бы 10 минут для быстрой прогулки сегодня.
- Тренировка 2: Сидячая стрейчдлина: 5-10 минут
День 6: Кардио, Сила и Растяжение
- Тренировка 1: Начинающий кардиодлина: 20 минут
- Тренировка 2: Основная силадлина10-15 минутТребуется оборудование: Легкие гантели, тренировочный мяч или кресло и коврик.
- Тренировка 3: Базовая растяжка
Неделя 2 из 6
На второй неделе вы заметите небольшие изменения, которые помогут вам медленно прогрессировать. У вас будут новые, более длительные тренировки кардио, и вы будете выполнять дополнительный набор каждого упражнения во время тренировок с отягощениями.
Как всегда, пожалуйста, измените тренировки так, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, графику и целям, и прислушивайтесь к своему телу, принимая дополнительные дни отдыха по мере необходимости.
Неделя 2 Сосредоточьтесь на … F.I.T.T.
На этой неделе вы сосредоточитесь на F.I.T.T. принцип, которым мы руководствуемся при настройке тренировочных программ. Этот принцип включает в себя:
- частота - На этой неделе вы делаете кардио 3 раза и силовые тренировки 3 раза, что соответствует основным рекомендациям по тренировкам для начала и улучшения вашего здоровья. Мы будем прогрессировать в этой программе, постепенно добавляя более частые упражнения.
- интенсивность - В течение первых нескольких недель вы сосредоточитесь на умеренной интенсивности или на уровне 5-6 по шкале воспринимаемых нагрузок. По мере продвижения вы будете постепенно менять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок и других техник.
- Время - Ваши тренировки начались примерно через 10-20 минут. Каждую неделю мы будем постепенно увеличивать время ваших тренировок, чтобы повысить выносливость и помочь вам сжигать больше калорий.
- Тип - Важно начать с занятий, которые вам нравятся, но также важно перекрестно тренировать и смешивать вещи, чтобы поддерживать ваше тело и ум вовлеченными. Позже в программе вы выберете новые виды деятельности, чтобы добавить их в свою рутину.
Когда вы будете тренироваться с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете видеть изменения в вашем весе, жировой ткани, выносливости и силе. Когда ваше тело адаптируется к вашим текущим уровням FITT, пришло время манипулировать одним из них. Эта программа поможет вам узнать, как это сделать.
День 1: кардио, сила и растяжка
Ваша кардио тренировка на этой неделе основывается на базовой тренировке на прошлой неделе с дополнительными 5 минутами. Ваша силовая тренировка такая же, но вы будете выполнять 2 подхода к каждому упражнению с небольшим перерывом между тренировками.
- Тренировка 1: 25-минутный кардио
- Тренировка 2: Основная силадлина: 2 комплекта каждого упражнения, 10-20 минутТребуется оборудование: легкие гантели, тренировочный мяч или кресло и коврик
- Тренировка 3: Успокаивающая растяжка
День 2: Ходьба и растяжка
Сегодня вы будете тренироваться, но с дополнительными 5 минутами. Вы закончите с сидячей растяжкой для спины, шеи и плеч.
- Тренировка 1Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
- Тренировка 2: Сидячая стрейч
День 3: кардио, сила и растяжка
Ваша новая кардио тренировка сегодня включает в себя интервальные тренировки на любом тренажере или мероприятии по вашему выбору.
- Тренировка 1: Основные интервалыдлина: 21 минута
- Тренировка 2: Основная силадлина: 2 комплекта каждого упражнения, 10-20 минутТребуется оборудование: легкие гантели, тренировочный мяч или кресло и коврик.
- Тренировка 3: Успокаивающая растяжка
День 4: Активный отдых
Сегодня в вашем расписании ничего нет, но старайтесь оставаться активными настолько, насколько это возможно, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь. Некоторые идеи:
- Играть в активную игру, как Wii Fit Plus
- Делайте хрусты или отжимания, пока смотрите телевизор
- Выключите телевизор пораньше и потянитесь на несколько минут перед сном.
- Выгуливайте собаку в течение дополнительных 5 минут
День 5: Ходьба и растяжка
- Тренировка 1Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
- Тренировка 2: Сидячая стрейч
День 6: Кардио, Сила и Растяжение
- Тренировка 1: 25-минутный кардио
- Тренировка 2: Основная силадлина: 2 комплекта каждого упражнения по 10-20 минутТребуется оборудование: легкие гантели, тренировочный мяч или кресло и коврик
- Тренировка 3: Успокаивающая растяжка
Неделя 3 из 6
На этой неделе вы увидите некоторые большие изменения в вашем графике по сравнению с предыдущими неделями. Мы увеличиваем ставку, разделяя ваши тренировки на кардио и силовые тренировки, давая вам 3 дня кардио и 2 дня силовых тренировок. Разделив ваши тренировки, вы можете дать больше энергии для каждой рутины, что может позволить вам улучшить свои показатели и делать больше со временем упражнений.
Неделя 3 Фокус на … Отслеживание прогресса
Одна из самых важных вещей, которые вы будете делать в своем упражнении, - отслеживать ваши успехи. Знание того, где вы находитесь и как вы совершенствуетесь, важно для того, чтобы оставаться мотивированным и знать, что вы на правильном пути. Некоторые идеи:
- Потеря веса - Потеря веса - популярный способ оценить, как вы себя чувствуете, но помните, что потеря веса часто происходит медленнее, чем мы ожидаем, и могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительные изменения. Вы можете измерить это, взвесив себя, взяв измерения, проверив жировые отложения и / или заметив, как вы выглядите или как подходит ваша одежда.
- Тренировки завершены - Еще один способ отслеживать ваши успехи - это меньше фокусироваться на результатах, а больше на путешествии. Если вы хотите похудеть, вы должны регулярно заниматься спортом. Установление цели для выполнения определенного количества тренировок каждую неделю может помочь вам сосредоточиться на процессе, празднуя свои достижения.
- Улучшения здоровья - Упражнения могут сделать для вас больше, чем просто помочь вам похудеть. Это может также помочь вам лучше спать, дать вам больше энергии или облегчить повседневные задачи. Подумайте о том, что вы хотели бы улучшить (например, возможность подниматься по лестнице на работе без потери сознания, возможность играть с детьми или внуками, не уставая и т. Д.), И запишите это в своем еженедельнике. контрольный список. Каждую неделю проверяйте себя, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.
- Сила и выносливость - Это мотивирует, когда ты видишь и чувствуешь, что становишься сильнее. Отслеживание количества подходов, повторений и веса, которое вы используете каждую неделю, может сказать вам, становитесь ли вы сильнее, и замечать, когда упражнения становятся легче.
1 день: кардио и стрейч
Сегодняшняя кардио-тренировка основана на предыдущих тренировках и занимает до 30 минут непрерывных упражнений.
- Тренировка 1: 30-минутный кардио
- Тренировка 2: Растянуть с полосами
День 2: Общая сила тела и йога
Сегодняшняя силовая тренировка предлагает больше упражнений, чем предыдущие тренировки, что означает большую интенсивность и сложность. Для этой тренировки вы будете выполнять 2 подхода по 15 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами по 20-30 секунд.
- Тренировка 1: Общая сила тела
- длина: 2 подхода по 15 повторений, 30-45 минут
- Требуется оборудование: Гантели, штангу (замените гантели, если необходимо), ступеньку или скамью, мяч для упражнений и полосу сопротивления.
- Тренировка 2: 10-минутная йога (по желанию)
День 3: Активный отдых
Сегодня в вашем расписании ничего нет, но старайтесь оставаться активными настолько, насколько это возможно, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь. Некоторые идеи:
- Носите шагомер в течение дня и постарайтесь сделать как минимум 5000 шагов
- Ходите по дому каждый раз, когда на любимом телешоу появляется реклама
- Пройдите 2 круга по парковке на работе, прежде чем идти в
- Выгуливайте собаку в течение дополнительных 5 минут
День 4: Интервал кардио и стрейч
Сегодняшняя новая интервальная тренировка увеличивает время тренировки до 25 минут, а также выводит вас немного из зоны комфорта.
- Тренировка 1: Интервал кардиодлина: 25 мин
- Тренировка 2: Растянуть с полосами
День 5: Общая сила тела
- Тренировка 1: Общая сила тела
- длина: 2 подхода по 15 повторений, 30-45 минут
- Требуется оборудование: Гантели, штангу (при необходимости заменяйте гантели), скамью для шага или веса, мяч для упражнений и полосу сопротивления.
6 день: кардио и стрейч
- Тренировка 1: 30-минутный кардио
- Тренировка 2: Растянуть с полосами
Неделя 4 из 6
На этой неделе мы сделаем передышку, чтобы дать вам время освоиться с вашим новым графиком тренировок. Это означает, что вы будете выполнять те же тренировки, что и на прошлой неделе, без новых процедур, проблем или изменений. Важно дать себе время освоить упражнения, поработать над подготовкой к тренировкам и выяснить, как идут дела.
Сосредоточьтесь на … Награждении
Сохранять мотивацию к упражнениям не всегда легко, но это помогает вознаградить себя за достижение ваших целей. На этой неделе ваша цель - понять, как вознаградить себя. Некоторые идеи:
- Запланируйте массаж, уход за лицом или другие спа-процедуры.
- Скачать новую музыку
- Найдите время, чтобы почитать книгу, послушать музыку или отдохнуть
- Планируйте будущую поездку или приключение
- Проведите некоторое время, занимаясь любимым делом
Как вы наградите себя на этой неделе? Запланируйте это сейчас, чтобы вы могли ожидать этого всю неделю.
1 день: кардио и стрейч
- Тренировка 1: 30-минутный кардио
- Тренировка 2: Растянуть с полосами
День 2: Общая сила тела
- Тренировка 1: Общая сила теладлина: 2 подхода по 15 повторений, 30-45 минутТребуется оборудование: гантели, штанга, скамья для шага или веса, тренировочный мяч и полоса сопротивления
День 3: Активный отдых
Сегодня в вашем расписании ничего нет, но старайтесь оставаться активным столько, сколько сможете. Некоторые идеи:
- Накопить хотя бы 20 минут ходьбы сегодня
- Проведите ночь без ТВ и играйте в игры с семьей
- Посмотрите, сколько мероприятий вы можете сделать сегодня, не садясь
- Сядьте на тренировочный мяч во время работы на компьютере
День 4: Интервал кардио и стрейч
- Тренировка 1: Интервал кардио
- Тренировка 2: Растянуть с полосами
День 5: Общая сила тела
- Тренировка 1: Общая сила теладлина: 2 подхода по 15 повторений, 30-45 минутТребуется оборудование: гантели, штанга, скамья для шага или веса, тренировочный мяч и полоса сопротивления
6 день: кардио и стрейч
- Тренировка 1: 30-минутный кардио
- Тренировка 2: Растянуть с полосами
Неделя 5 из 6
На этой неделе вы подходите к концу программы, и после отдыха на прошлой неделе мы снова увеличиваем сложность с новыми тренировками и бонусным тренировочным днем. Это означает, что вы будете тренироваться 6 дней на этой неделе, хотя это всегда необязательно.
Неделя 5 Фокус на … снятие стресса
На этой неделе я хочу, чтобы вы сосредоточились на своем уровне стресса. В частности, насколько вы напряжены, и ваши тренировки помогают снять стресс? Делаете ли вы интенсивную кардио или расслабляющую растяжку, упражнения могут помочь снять напряжение, улучшить вашу концентрацию и дать вам энергию для достижения большего каждый день.
Подумайте, как вы себя чувствуете после тренировок. Вы чувствуете себя заряженным и готовым встретить день? Если это так, вы на правильном пути. Если вы чувствуете себя истощенным, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и, возможно, нуждаетесь в большем отдыхе.
День 1: Кардио Медли и Стретч
Сегодняшняя кардио-тренировка проводит 40-минутную тренировку с использованием беговой дорожки, эллиптического тренажера и стационарного велосипеда.
- Тренировка 1: Кардио Медли
- Требуется оборудование: Беговая дорожка, эллиптический и стационарный велосипед (или любые 3 кардио-машины)
- Тренировка 2: Базовая растяжка
День 2: Суперсеты всего тела и йога
Сегодняшняя силовая тренировка выводит вас на новый уровень с новыми (и более жесткими) упражнениями и совершенно новым форматом, который добавляет интенсивности и экономит время.
- Тренировка 1: Суперсеты всего теладлина: 40-60 минуровень: Бег / ИнтТребуется оборудование: штанга (здесь можно использовать гантели, если необходимо), различные гантели с отягощениями, ступенька или скамья и мяч для упражнений
- Тренировка 2: Утренняя и вечерняя йога
День 3: Активный отдых
Сегодня в вашем расписании ничего нет, но старайтесь оставаться активными настолько, насколько можете, делая перерывы, ходя, растягивая и двигаясь.
День 4: Интервал кардио и стрейч
Сегодня вы получаете совершенно новую интервальную кардио-тренировку, которая включает в себя как холмы, так и спринты, чтобы повысить интенсивность до 8-го уровня на этой диаграмме воспринимаемых нагрузок.
- Тренировка 1: Интервал кардиодлина: 30 минут
- Тренировка 2: Сидячая стрейч
День 5: Суперсеты всего тела
- Тренировка 1: Суперсеты всего теладлина: 40-60 минТребуется оборудование: различные утяжеленные гантели, ступенька или платформа, штанги и мяч для упражнений
6 день: кардио и стрейч
Сегодняшняя тренировка проста и понятна, она перемещается между 5 и 6 уровнями.
- Тренировка 1: Кардио выносливостьТренировка 2: Растянуть с полосами
День 7: Бонус Кардио
На этой неделе мы увеличиваем сложность, добавляя бонусную кардио-тренировку.Выберите любое занятие и работайте в устойчивом, умеренном темпе не менее 20 минут.
6Неделя 6 из 6
Поздравляю с этим! Начать программу упражнений нелегко, и выдержать ее еще сложнее. Вы сделали именно это, придерживаясь программы.
Мы заканчиваем на этой неделе тот же график и тренировки, которые вы выполняли на прошлой неделе, так что никаких серьезных изменений не о чем беспокоиться.
Неделя 6 Фокус на … Что дальше?
Важно сохранить импульс, над которым вы так усердно работали, так что подумайте о том, что будет дальше. Один из вариантов - продолжить те же тренировки или использовать приведенные ниже идеи, чтобы продолжать прогрессировать:
- Упражнение прогрессии - эта статья показывает, как изменить ваши тренировки для более сложной задачи.
- Изменение тренировок - здесь вы узнаете, как изменить силовые тренировки.
День 1: Кардио Медли и Стретч
- Тренировка 1: Кардио Медлидлина: 40 минТребуется оборудование: беговая дорожка, эллиптический и стационарный велосипед (или любые 3 кардио-машины)
- Тренировка 2: Базовая растяжка
День 2: Суперсеты всего тела и йога
- Тренировка 1: Суперсеты всего теладлина: 40-60 минуровень: Бег / ИнтТребуется оборудование: штанга (здесь можно при необходимости использовать гантели), различные гантели с отягощениями, ступенька или скамья, а также мяч для упражнений
- Тренировка 2: Утренняя и вечерняя йога
День 3: Активный отдых
Вы знаете, что здесь делать.
День 4: Интервал кардио и стрейч
- Тренировка 1: Интервал кардиоТренировка 2: Сидячая стрейч
День 5: Суперсеты всего тела
- Тренировка 1: Суперсеты всего теладлина: 40-60 минТребуется оборудование: гантели, ступеньки, штанги и шарик для упражнений
6 день: кардио и стрейч
- Тренировка 1: Кардио выносливостьдлина: 35 мин
- Тренировка 2: Растянуть с полосами
День 7: Бонус Кардио
Вы можете сделать то же самое Bonus Cardio, что и на прошлой неделе, или выбрать что-то новое.
Упражнение для начинающих - питание для начинающих
Питание является ключевым компонентом для начинающих спортсменов, которые хотят прийти в форму и похудеть. Получите основы того, как правильно составить здоровую и питательную диету для достижения своих целей в фитнесе.
Приложения для Android для фитнеса и силовых тренировок
Прочитайте список лучших приложений для силовых тренировок, диет и фитнеса, доступных на устройствах Android. Многие предлагают планы диеты и упражнения.
4 недели для здоровья и фитнеса для упражнений йо-йо
Если вы тренируетесь йо-йо, вам нужна простая и понятная программа. Уже через четыре недели вы сможете восстановить свое здоровье и физическую форму.