Преимущества ездовых интервалов

Ах, интервалы: люди склонны либо любить их, либо ненавидеть их. Любителям нравится разнообразие и интенсивность испытаний, которые могут повысить силу, выносливость, скорость и мощность мотоцикла. Ненавистники думают, что они предпочли бы ездить в устойчивом состоянии в течение долгих отрезков, что прекрасно для наращивания выносливости, но это все. Правда в том, что у велосипедистов в помещении есть несколько неправильных представлений о поездках с интервалами. Эти ошибочные убеждения во многом связаны с целями, стоящими за интервальной подготовкой, форматом интервалов и преимуществами, которые они приносят. Давайте посмотрим на них один за другим.

Цели

Для начала, людям часто неясно, какие цели стоят за интервальной тренировкой. Основным из них является включение периодов интенсивной езды на велосипеде (с тяжелой экипировкой или в быстром темпе), которые увеличивают частоту сердечных сокращений райдеров, после чего следует период активного восстановления (для уменьшения частоты сердечных сокращений).

Другое заблуждение заключается в том, что интервалы всегда являются аэробными, когда на самом деле аттракционы могут включать комбинацию аэробных и анаэробных интервалов. Помните: во время аэробного интервала ваша целевая зона составляет от 60 до 80 процентов вашего максимального сердечного ритма (MHR), и цель состоит в том, чтобы повысить сердечно-сосудистую форму и выносливость; напротив, во время анаэробного интервала ваша частота сердечных сокращений будет повышаться до 80-92% от максимальной частоты сердечных сокращений, что поможет вам нарастить мышечную силу и выносливость.

Формат

Существуют также вариации с длинами и соотношениями интервалов с интервальной тренировкой. Другими словами, соотношение трудозатрат и времени восстановления не всегда соответствует. Хотя соотношение работы и восстановления часто составляет 2: 1 (например, 90 секунд трудных усилий, а затем 45 секунд восстановления), другие форматы имеют соотношение 1: 1 или даже 1: 2 или 1: 3 с высоким Интенсивность приступов к восстановительным периодам. Аэробные интервалы, как правило, длиннее и выполняются с меньшей интенсивностью, с отношением работы к восстановлению 1: 1, тогда как анаэробные интервалы имеют тенденцию быть короче, потому что они выполняются с интенсивностью полного прохода (именно поэтому они сопровождаются более длительные периоды восстановления).

Вот как это может выглядеть на 45-минутной тренировке:

• Начните с пятиминутной разминки (педали в умеренном темпе на ровной дороге).
• 3 минуты: добавьте сопротивление и сделайте умеренно тяжелое восхождение с максимальным усилием (или темпом).
• 3 минуты: сбросьте сопротивление на ровную дорогу и стабильно нажимайте педали.
  • Повторите два раза.
• 30 секунд: включите интервал скорости (до 110 об / мин) против умеренного сопротивления.
• 30 секунд: педаль в удобном темпе (активное восстановление).
  • Повторите еще два раза.
• 2 минуты: добавьте сопротивление и сделайте тяжелый подъем с максимальным усилием.
• 2 минуты: отбросьте сопротивление на ровную дорогу и постоянно нажимайте педали, сидя.
  • Повторите еще два раза.
• 30 секунд: сидеть и включаться в интервале скорости (110 об / мин) против умеренного сопротивления.
• 30 секунд: педаль в удобном темпе (активное восстановление).
  • Повторите один раз.
• Закончите пятиминутным охлаждением.

С высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT) в велоспорте в помещении интенсивные периоды имеют тенденцию быть очень интенсивными (пиковая выходная мощность), за которыми следуют активные интервалы восстановления в соотношении 1: 1. При обучении в стиле табата интервалы между работой и восстановлением становятся короче, и соотношение также различается: полное усилие может длиться 20 секунд, а затем 10-секундное восстановление (соотношение 2: 1). Эти типы интервальных тренировок имеют тенденцию быть короче - порядка 20-25 минут вместо 45-60 минут.

Льготы

Интервальные тренировки позволяют вам не только улучшить свою аэробную и анаэробную силу и физическую форму, но также повышают вашу выносливость и делают все это быстрее, чем другие виды тренировок. В некотором смысле, интервальные тренировки заставляют ваше тело быстрее становиться лучше: нагрузка на сердце, легкие, мышцы и разум с интенсивными интервалами, за которыми следуют периоды восстановления, этот тип тренировок помогает вам сжигать калории быстрее и стать более устойчивым к усталости, чем Вы бы, если вы ехали в устойчивом, умеренном темпе.

Но разные типы интервалов могут принести немного разные преимущества. Например, исследование, проведенное в 2016 году в Калифорнийском государственном университете в Сан-Маркосе, показало, что люди сжигают значительно больше калорий и сообщают о более низких уровнях воспринимаемой нагрузки во время интервальных тренировок высокой интенсивности (выполняя 8 минутных циклов езды на велосипеде при 85-процентной максимальной мощности), чем во время Интервальная спринт-тренировка (8 боев по 30 секунд на велосипеде с максимальным усилием). Между тем, обзор исследований, проведенный в 2011 году, даже показал, что прерывистые физические упражнения с высокой интенсивностью приводят к значительно большему сокращению жира в брюшной полости, а также подкожного жира, чем другие формы аэробных упражнений.

Подумайте об этих превосходных причинах для включения интервальных тренировок в ваши велотренажеры в помещении, особенно если вы пытаетесь похудеть, повысить выносливость или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Ваше тело получит пользу во всех отношениях.