Общий вес и фитнес-тренировка для спринтеров

Способность быстро бегать в значительной степени определяется генетически вашим преобладающим типом мышц - быстро сокращающимися волокнами и количеством из которых вы были наделены.

Тем не менее, это не значит, что вы не можете улучшить то, что у вас уже есть.Конечно, тренировка для быстрой бега означает быструю беговую тренировку, но, кроме того, самые серьезные состязательные спринтеры в настоящее время проводят тренировки с отягощениями, чтобы повысить свою силу и силу, а также, надеюсь, свою скорость.

У всех спортсменов есть индивидуальные потребности, и такую ​​общую программу, как эта, нужно будет модифицировать с учетом возраста, пола, целей, возможностей и так далее. Считайте, что это основная программа, из которой можно построить индивидуальную программу обучения.

Общая подготовка

Общая подготовительная фаза должна обеспечить общее мышечное и силовое кондиционирование в начале предсезонного периода. Скорее всего, вы также будете тренироваться в спринте на треке, поэтому вам нужно будет сочетать его с работой на треке. Как правило, и для всех следующих программ не выполняйте тренировки до отслеживания работы. Сделайте их в отдельный день, если это возможно. Ничто из того, что вы делаете, не должно ограничивать вашу способность быстро тренироваться на трассе.

• Частота: 2-3 сеанса в неделю
• Тип: общее состояние
• Упражнения: 9 упражнений, 3 подхода по 12, плюс разминка и разминка в программе Basic Strength and Muscle. (Я предпочитаю тягу румынского типа, а не полную тягу в этой программе.)
• Отдых между сетами: 30-90 секунд

Специальная подготовка

На этом этапе вы будете больше фокусироваться на развитии силы и мощи. Это период, предшествующий началу соревнований.

• Частота: 2-3 сеанса в неделю
• Тип: сила и мощь
• Упражнения: 5 комплектов из 6: румынская тяга, жим лежа на наклонной поверхности, висячие повязки, приседания на одной ноге, приседания на спине, комбинированные хрусты
• Отдых между сетами: 2-3 минуты

Фаза соревнования

Целью этого этапа является поддержание силы и мощи. Трек тренировки и соревнования должны доминировать. До начала соревнований сделайте перерыв в 7-10 дней от тяжеловесов до работы в конце специальной подготовки, сохраняя при этом работу на треке. Тренировки с отягощениями на этапе соревнований должны играть по существу поддерживающую роль.

• Частота: 1-2 сеанса в неделю
• Тип: мощность; более легкие нагрузки и более быстрое выполнение, чем на конкретной стадии подготовки
• Упражнения: 3 комплекта из 10, быстрое концентрическое движение, от 40% до 60% от 1RM. Приседания, сила висят чисто, румынская тяга. Сухарики.
• Отдых между сетами: 1-2 минуты

Резюме

• Обязательно разогрейтесь и остудите перед тренировкой с отягощениями.
• Не тренируйтесь с травмами, острыми или хроническими.
• Не жертвуйте трек-сессией для тренировки с отягощениями - если только вы не лечите травму или не восстанавливаетесь от нее.
• Если у вас есть знающий тренер, руководствуйтесь им в деталях вашей программы.
• Возьмите хотя бы несколько недель в конце сезона, чтобы восстановиться после тяжелого сезона тренировок и соревнований.
• Если вы новичок в силовых тренировках, прежде чем начать, ознакомьтесь с основами.

Пол Роджерс - мастер спринтер с бронзовой медалью на Pan Pacific Masters Games.