Как перебрать ходячее плато потери веса

Вы взялись за ходьбу, чтобы похудеть, но ваши весы, похоже, застряли после того, как вы потеряли первые несколько фунтов. Или, возможно, вы неуклонно худели в течение нескольких недель, но теперь вы не видели изменений в течение трех недель. Что здесь происходит?

Это известно как плато потери веса. Диаграмма вашего веса выглядит так, как будто она выровнена, но вы не достигли своей цели.

Сойти с Плато Потери веса

В конечном итоге вы сойдете с плато, если будете соблюдать диету с уменьшенным потреблением калорий, а также увеличенные физические нагрузки. Если вы не видели никаких изменений в течение трех-четырех недель, то вам следует подумать о том, как изменить свою диету и физические упражнения.

• Иди больше. Ваша программа ходьбы должна развиваться постепенно, увеличивая общий пробег не более чем на 10 процентов в неделю, чтобы избежать травм. Посмотрите на ходьбу и увеличьте пробег в соответствии с этим графиком. По мере того, как вы худеете, вы сжигаете меньше калорий на милю, поэтому для того, чтобы сжигать те же калории, вам нужно будет постепенно увеличивать расстояние, которое вы проходите. Вы также можете повысить интенсивность своих прогулок, добавив высокоинтенсивные интервалы с холмами, лестницами или бегом трусцой.
• Уменьшите калории. Уменьшите свои калории еще на 200 в день, но не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, если вы не участвуете в медицинской программе.Тактика заключалась в сокращении порций и устранении жирной пищи, замене фруктов и овощей на другие закуски и переходе на некалорийные напитки. Если вы начинаете терять более 1,5 кг в неделю, добавьте обратно эти 200 калорий.
• Добавьте больше активности и уменьшите длинные отрезки сидения. Найдите способы повысить активность в каждый день. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Припаркуйтесь в дальнем углу парковки, а не возле двери. Включайте музыку и танцуйте по хозяйству или просто ради удовольствия. Проверьте свой ежедневный счетчик шагов на своем мобильном телефоне или с помощью фитнес-трекера. Стремитесь встать и двигаться по крайней мере одну минуту или 250 шагов каждый час.

• Тонизируй свои мышцы. Ходьба настраивает ваши ноги, но вам все равно понадобятся упражнения для верхней части тела и живота, чтобы поддерживать себя в форме. Купите ленту для упражнений или несколько легких гантелей для упражнений на руку и выберите хороший режим для живота. Это будет держать под контролем колебания, поскольку вы теряете больше веса.
• Избегайте распространенных ошибок: Какие привычки и взгляды нужно преодолеть? Убедитесь, что вы не совершаете типичных ошибок. Если вы не отслеживали свою еду и деятельность, делайте это в течение недели, чтобы определить изменения, которые вы можете внести.

От жира к мышцам

Если вы занялись физическими упражнениями в рамках своего плана по снижению веса, вы наращиваете мышечную массу. Вы также должны терять жир, так как ваше тело нуждается в нем в качестве топлива, если вы ели меньше калорий. Вы также будете сжигать жир во время длительных тренировок, таких как быстрые прогулки в течение 45 минут и более. В то время как это происходит, вы можете не видеть никаких изменений в весе, но в вашем теле происходит много потрясающих вещей, которые улучшат ваш метаболизм и помогут вам навсегда сбросить вес.

Ходьба строит длинные, стройные мышцы, а не громоздкие. Эта мышца сжигает калории все время, днем ​​и ночью, даже когда вы спите. Жировая ткань сжигает очень мало калорий. При ходьбе и других упражнениях вы увеличиваете базовый обмен веществ - количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом. Это поможет вам потерять больше жировой ткани.

Прекратить взвешивание, начать измерение

Видеть шкалу, прикрепленную к одному и тому же номеру, может обескураживать. Вы можете испытать искушение отказаться от своих здоровых привычек. Используйте вместо этого следующие способы измерения вашего прогресса:

• Измерьте свою талию и бедра. Достаньте измерительную ленту или ремень. Измеряйте свой прогресс, наблюдая, насколько больше вы можете затянуть пояс, или как дюймы отрываются от вашей талии и самой широкой части ваших бедер.
• Измеряйте себя не чаще одного раза в неделю. Ежедневные колебания могут быть обескураживающими, особенно в масштабе. Не позволяйте этому убить вашу решимость. Взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю, если хотите продолжать взвешивать себя.
• Сделайте свою цель не фунтами, а размерами. Сброс штанов означает, что вы выглядите лучше и лучше, становитесь стройнее. И хотя это происходит, вы можете не увидеть результаты в том масштабе, в котором, как вы думали, вы это сделаете, - но это означает, что теперь вы увеличили свой метаболизм, сжигая жир и добавляя сухие мышцы.
• Используйте шкалу состава тела. Имеются весы, которые определяют биоэлектрический импеданс для определения жира, воды и мышечной ткани. Часто они также синхронизируются с приложением, чтобы вы могли видеть все свои номера. Вы сможете увидеть изменения, которые вы вносите в наращивание мышечной массы и потерю жира.

Слово от DipHealth

Не позволяйте застрявшим весам обратить вспять положительные изменения, которые вы внесли в больше упражнений и в более здоровую диету. Вы получаете выгоду от снижения рисков для здоровья, даже если вы, кажется, не приближаетесь к своей цели похудения. Придерживайтесь своих здоровых привычек, и вы, вероятно, увидите желаемые результаты.

Простые способы отследить ваши прогулки Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?