Как пройти мимо плато потери веса

Если вы потратили какое-то время и усилия, чтобы похудеть, вы, возможно, заметили, насколько это тяжело. Кажется, что как только вы начинаете видеть прогресс, ваше тело просто перестает реагировать на то, что вы делаете.

Если вы испытали это, вы не одиноки. Дело в том, что, как бы вы ни работали над похудением, человеческое тело работает еще усерднее, чтобы поддерживать баланс потребления и выработки энергии. Другими словами, ваше тело не любит терять вес. И еще более расстраивает тот факт, что те усилия, которые вы предпринимаете для сжигания большего количества калорий, могут в конечном итоге замедлить его. Вот некоторые из ошибок, которые мы делаем, которые могут способствовать плато потери веса.

Проблема 1. Снижение калорий слишком много

ФактТребуется калорий, чтобы сжечь калории. Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело просто снижает скорость метаболизма в ответ. Это по-прежнему позволяет организму функционировать должным образом, но, поскольку вокруг нет никаких дополнительных калорий для подпитки всех других ваших действий, ваше тело может перейти в режим голодания, удерживая лишний жир в качестве топлива.

Решение: Держите свои калории немного ниже поддерживающих калорий, чтобы ваша энергия и обмен веществ оставались высокими. Дефицит, превышающий 500-700 калорий, значительно затрудняет поддержание мышечной массы тела. Одна базовая формула для расчета ваших ежедневных потребностей в калориях:

• Мужчины
  • кг (масса тела) х 24 = ккал / деньЖенщины
  • кг (масса тела) х 23 = ккал / день

примечание: кг = фунты, деленные на 2,2 (то есть: 180 фунтов / 2,2 = 81,8 кг)

Вы также можете использовать отличные калькуляторы калорий Nutrition Expert Shereen, чтобы получить приблизительную оценку количества калорий, необходимых вам каждый день.

Проблема 2. Потеря массы сухого тела

Факт: Мышцы сжигают жир, а потеря мышц означает сжигание меньшего количества калорий. В сухой массе тела в пять раз больше калорий, чем в жировой массе, поэтому, если вы ее потеряете, ваш метаболизм снизится, а потеря веса прекратится.

Решение:Убедитесь, что ваша программа упражнений сочетается с полноценным питанием. Вы можете достичь этого с помощью диеты, которая создает безопасный дефицит калорий вместе с некоторыми мультивитаминами, чтобы помочь с дефицитом питательных веществ.

Проблема 3. Потеря веса

Какие? Но ты думал, что это то, что ты хотел! Однако, что вы, возможно, забыли, так это то, что, когда вы весите меньше, требуется меньше калорий, чтобы переместить ваше тело. Потеря любого количества веса приведет к снижению потребности в энергии.

Решение: Убедитесь, что вы начали (или продолжаете) программу тренировок с отягощениями, чтобы помочь увеличить мышечную массу, что может помочь компенсировать потерю калорий.

Задача 4. Фаза «Адаптация» заканчивается

Когда вы начинаете новую программу упражнений, ваше тело реагирует, потому что требуется внести многочисленные изменения, чтобы приспособиться к различным нагрузкам. Таким образом, ваши мышцы восстанавливают себя, и это потребляет все виды калорий. Но в какой-то момент ваше тело перестанет адаптироваться к новой рабочей нагрузке, и в результате вы будете сжигать меньше калорий для той же деятельности.

Решение: Не позволяйте своему телу привыкать к упражнениям. Поддерживайте период адаптации вашего тела, изменяя интенсивность, продолжительность, частоту и / или режим упражнений и включайте интервальные тренировки, если это необходимо.

Задача 5. Эффективность упражнений

Чем больше вы делаете что-то, тем лучше вы добиваетесь этого. Поскольку ваше тело становится лучше при выполнении ваших упражнений, оно может использовать меньше калорий во время упражнения. Подумайте об этом так: тренированные атлеты часто потребляют меньше калорий, чем нетренированные атлеты с подобными типами телосложения и тренировками. Итак, если это описывает, где вы находитесь, считайте себя тренированным спортсменом и читайте дальше!

Решение: Решение этой проблемы такое же, как и для проблемы 4; не привыкать к упражнению. Сконцентрируйтесь на более драматических изменениях, таких как пробовать новые действия. Например, если вы используете беговую дорожку в течение двух недель, переключитесь на что-то другое, например, на гребную машину или велосипед. Не забывайте вносить изменения и в тренировки с отягощениями!

Проблема 6: Перетренировка

Точно так же, как недоедание может снизить количество сжигаемых калорий, так и чрезмерная тренировка. Когда вы выполняете слишком много упражнений, возникает момент уменьшения отдачи, когда увеличение расхода энергии на тренировку сводится на нет равным снижением расхода энергии на тренировку.Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело реагирует, уменьшая количество калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Решение: Потратьте время на восстановление. Если вы достигли истощения при тренировках, это отличное время, чтобы сделать перерыв на несколько дней или попробовать что-нибудь мягкое, например, йогу или растяжку. После того, как вы отдохнули, вернитесь к упражнениям, но ослабьте свою первоначальную рутину и увеличивайте интенсивность только по мере необходимости.

7. Улучшенное физическое состояние

По мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело становится более эффективным и требует меньше калорий для работы. Улучшение здоровья означает более низкую скорость метаболизма в состоянии покоя и меньшее количество калорий сжигаются во время обычной повседневной деятельности. Частично это связано с тем, что ваша сердечно-легочная система теперь более эффективна, а частота сердечных сокращений в покое ниже.

Решение: Поздравляем! Вы официально в форме и здоровы. Сосредоточьтесь на этом и почувствуйте себя хорошо. Сконцентрируйтесь на изменении своей рутины, как описано в решении 5.