Продвинутые упражнения пилатеса на коврике

Ниже приведен справочный список для продвинутых упражнений пилатес из классической последовательности мат Пилатес. Каждое упражнение показано с очень простыми инструкциями «напоминания» и ссылками на подробные инструкции, которые включают в себя модели дыхания.

Продвинутые упражнения пилатес предназначены для практики в контексте различных упражнений на разных уровнях, которые работают вместе, чтобы создать сбалансированную, динамичную тренировку. Прежде чем вы добавите сложные упражнения в свою рутину, вы должны иметь команду для начинающих и промежуточных упражнений.

Штопор

Лягте на спину, вдавите спинки рук в коврик и перевернитесь на верхнюю часть спины. Ноги над твоим лицом. Поверните нижнюю часть туловища, чтобы отвести ноги и бедра вправо (оставайтесь устойчивыми в верхней части тела). Свернитесь вниз, опускаясь, и обведите ноги влево, поднимая бедра, когда поднимаетесь по левой стороне. 3 повторения в каждом направлении.

Штопор следует за кулисой открытой ноги и сопровождается пилой.

Лебединое погружение

Нажмите вверх в лебедя. Держите полное вытяжение позвоночника, вытягивая руки над головой. Держите свою форму, покачиваетесь вперед и назад по длинной дуге. Используйте силу своего дыхания и контроль над мышцами живота, чтобы двигать вас. 6 реп.

Погружению в лебедях предшествует пила, а затем удар ногой.

Шея тянуть

Начало на спине, руки за головой, ноги на расстоянии бедра, ноги согнуты. Локти остаются открытыми, когда вы свернетесь. Сверните ноги. Разверните позвоночник, пока вы не встанете прямо. Задняя петля - плоская спина. Начните с низкого живота, чтобы скатиться вниз. 3 повторения. У нас также есть советы по подтяжке шеи от мастеров-пилатесов.

Подтягиванию шеи предшествует двойной удар ногой, за которым следуют ножницы.

Ножницы

На спине скатайте бедра с коврика, ноги вместе и прямо. Поддержите таз чашевидными руками. Раскройте бедра так, чтобы у вас была длинная линия от плеча до ног. (Это нейтральное расширение позвоночника и бедер, которые делают это продвинутым упражнением). Ножные ножки с таким же акцентом на раскрытие бедра нижней ноги, как и на подъем верхней ноги к себе. 6 реп.

Ножницам предшествует подтягивание шеи, затем велосипед.

велосипед

На спине скатайте бедра с коврика и поддерживайте их сложенными руками. Раскройте бедра так, чтобы у вас была длинная линия от плеча до ног. (Это нейтральное расширение позвоночника и бедер, которые делают это продвинутым упражнением). Ножницы прямые, с акцентом на то, чтобы открыть бедро нижней ноги, а также поднять верхнюю ногу к себе. Согните нижнее колено, чтобы начать езда на велосипеде ноги. В идеале носок нижней части ноги касается коврика. 6 реп.

Велосипеду предшествуют ножницы, за которым следует плечевой мостик.

Плечевой мост с ударом

На спине прямые руки по бокам. Колени согнуты, ступни на полу. Нажмите прямо до положения плечевого моста (не свернувшись калачиком). Руки могут поддерживать таз. Вытяните одну ногу, носок мягко заострен. Поднимите ногу на 90 градусов и вернитесь в выдвинутое положение. 3 повторения каждой ноги.

Наплечному мосту предшествует велосипед, за которым следует поворот позвоночника.

Джек нож

Начните с спины. Перевернитесь вместе с ногами. Ноги над твоим лицом. Джек ножом ноги вверх, как будто положить пальцы на потолке. Бедра вытянуты, а вес находится у основания плечевого пояса и на тыльной стороне рук. Ноги могут вернуться, когда вы скатываетесь.

Джек ножу предшествует поворот позвоночника, а затем боковой удар.

Бедра твист

Сидя с руками прямо позади вас, ладони на коврике, пальцы в стороны. Поднесите колени к груди, а затем вытяните ноги вверх, пальцы на них заострены. Обведите ноги, держа их вместе, вправо и вниз, вокруг влево и вверх. Стабильный верхний торс. 3 повторения в каждом направлении.

Тазобедренный поворот предшествует тизеру и затем плаванию.

Боковой удар на колени

Встав на колени, положите одну руку на пол прямо в сторону. Другая рука находится за головой. Вытяните верхнюю ногу в сторону. Подберите верхнюю ногу вперед и потяните ее назад. Туловище остается стабильным. 4 повторения каждой ноги.

Подушечному боковому удару предшествует отвод ноги назад, а затем боковой изгиб.

Боковой изгиб

Сядьте, сложив ноги в стороны. Верхняя нога перед нижней. Опорная рука прямая с ладонью на коврике.

Надавите так, чтобы вы находились на длинной боковой линии, опираясь на ноги и поддерживающую руку. Бедра и плечи сложены вертикально.Поднимите верхнюю часть руки вверх и вытяните ребра в стороны, образуя дугу тела. Отведите руку обратно в сторону. Вернитесь в исходное положение. 3 повторения с каждой стороны.

Боковому изгибу предшествует боковой удар ногой на коленях, за которым следует бумеранг.

Бумеранг

Сидеть в С-образной кривой с прямыми ногами, один над другим. Откатись назад, взявшись за ноги, поменяй ноги.

Сверните к тизеру. Держите тизер, смести руки назад, обхватите руками и потянитесь. Опустите ноги вниз, вытяните руки вперед. Потянитесь вперед. Начните откат. 6 реп.

Бумерангу предшествует боковой изгиб, за которым следует печать.

Краб

Начните сидеть в скрученной форме, скрестив ноги на лодыжках, ступни от пола и держась руками. Оставайтесь свернутыми и откатывайтесь на основание плечевого пояса. Поменяй ноги. Катись вперед с контролем на голову. Возьмите легкую шею здесь. 6 реп.

Крабу предшествует печать, а затем раскачивание.

качалка

На животе держите ноги как можно ближе к параллели, согните ноги в коленях, вытяните назад и хватайтесь за лодыжки. Ваш позвоночник будет в длинной кривой. Вытяните голени руками. Используйте это действие и свое дыхание, чтобы создать качающее движение. 6 реп.

Раскачиванию предшествует краб, за которым следует контрольный баланс.

Контрольный баланс

Начните со спины, ноги прямо и вниз. Перевернитесь вместе с ногами. Обведите руки вокруг и обхватите ноги.Раскройте бедро, чтобы вытянуть одну ногу до потолка. Сменить ноги. 6 реп.

Контрольному балансу предшествует раскачивание, а затем следует толчок вверх.