Факты о питании Tahini: калории, углеводы и преимущества

Многие опытные повара знают, что тахини - это ключевой ингредиент хумуса, популярного по всему миру. Но вы, наверное, задавались вопросом, что такое тахини ?

Тахини - это паста из молотых, поджаренных семян кунжута. Масло из семян является одним из основных продуктов во многих кухнях и имеет характерный ореховый вкус, который иногда можно назвать кислым или горьким. Но не волнуйтесь, если вы не любите использовать эту пасту, вы можете использовать заменитель тахини в хумусе.

Сведения о питательных веществах

Пищевая ценность Тахини
Размер порции 1 столовая ложка, целые семена
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 85
Калории от Жира 60
Всего жиров 7g
Насыщенный жир 1 г	2%
Полиненасыщенные жиры 3,2 г
Мононенасыщенные жиры 2,7 г
холестерин 0mg	0%
натрий 11mg	0%
калий 62 мг	2%
углеводы 4g	1%
Клетчатка 1,4 г	6%
Сахар 0г
белка 2.7g
Витамин А 0% · Витамин С 0%
Кальций 6% · Железо 2%
* На основе диеты 2000 калорий

Углеводы в Тахини

В тахини есть два вида углеводов.

Часть углеводов в тахини - это клетчатка. Клетчатка не только помогает улучшить здоровье пищеварительной системы, но также помогает регулировать уровень холестерина в крови и повышает чувство сытости - чувство сытости после еды.

Семена кунжута (которые используются для приготовления тахини) - это пища с высоким содержанием клетчатки - каждая столовая ложка сухих семян содержит чуть более 1 грамма клетчатки. Вы получите около 1,5 грамма клетчатки, если будете употреблять 1 столовую ложку тахини.

Это составляет 6 процентов от рекомендуемой суточной дозы для большинства взрослых.

Оставшийся углевод в льняном семени - крахмал. Крахмал является хорошим источником энергии для организма. В тахини нет сахара (если только сахар не добавляется в бренд, который вы покупаете, но это очень необычно).

Поскольку в этой пище нет сахара, предполагаемая гликемическая нагрузка тахини равна нулю.

Гликемическая нагрузка учитывает размер порции данного продукта или напитка, чтобы оценить влияние пищи на уровень сахара в крови. Считается, что это более полезно, чем просто использование гликемического индекса для людей, которые выбирают продукты на основе их влияния на уровень глюкозы в крови.

Жиры в Тахини

В столовой ложке тахини содержится чуть более 7 граммов жира. В пасте есть три разных типа жира.

Большая часть жира в тахини - это полиненасыщенный жир (3,2 грамма), который считается «хорошим» жиром. Полиненасыщенные жиры обычно являются жидкими при комнатной температуре и могут улучшить здоровье сердца, если вы используете их для замены менее полезного жира (например, насыщенного жира) в своем рационе.

Существует два вида полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и тахини содержит их обе. Вы получите чуть более 54 миллиграммов омега-3 жирных кислот омега-3 α-линоленовой кислоты (ALA) в порции тахини. И вы получите 3099 миллиграммов линолевой кислоты или жирной кислоты омега-6.

В одной порции тахини содержится 2,7 грамма мононенасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в растительной пище и являются жидкими при комнатной температуре, но обычно начинают охлаждаться при охлаждении.

Наконец, в одной порции тахини содержится очень небольшое количество (всего 1 грамм) насыщенного жира.

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, поэтому эксперты в области здравоохранения обычно советуют ограничить этот тип жира в рационе.

Белок в тахини

В тахини содержится почти 3 грамма белка (2,7 грамма, если быть точным), если вы потребляете всего одну столовую ложку.

Микронутриенты в Тахини

Тахини обеспечивает важные питательные микроэлементы. Однако, поскольку размер порции обычно невелик, прирост питательности, который вы получаете от употребления семян, лишь незначительно повлияет на ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Вы получите 13 процентов (0,2 миллиграмма) от рекомендуемой суточной дозы тиамина, если вы потребляете столовую ложку льняного семени и соблюдаете диету 2000 калорий в день.

Тиамин является водорастворимым витамином В, который необходим организму для метаболизма углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Это также жизненно важно для нервной функции.

Вы также получите около 4 процентов (0,9 миллиграмма) от рекомендуемой суточной дозы ниацина и около 4 процентов (14,7 микрограмма) от рекомендуемой дозы фолата.

Что касается минералов, вы получите около 11 процентов (0,2 миллиграмма) ваших ежедневных потребностей в марганце, около 12 процентов (0,2 миллиграмма) от вашего рекомендуемого ежедневного потребления меди и 11 процентов от вашего ежедневного потребления фосфора.

Другие минералы в тахини включают цинк, магний, кальций и железо.

Польза здоровью

Семена кунжута, используемые для изготовления тахини, широко приписываются пользе для здоровья. Фактически, эксперты в области здравоохранения из Калифорнийского университета в Беркли называют их «королевой семян». Однако источник также сообщает, что, хотя люди связывают существенные преимущества с семенами кунжута (включая улучшение пищеварения, диабет и профилактику рака), не все преимущества поддерживаются наукой.

Так что же на самом деле может сделать тахини для вашего здоровья? Жиры в семенах могут дать определенные преимущества. Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (иногда называемый «плохой холестерин»), тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в кунжутных семенах, снижают уровень триглицеридов, могут снизить риск нерегулярного сердцебиения, замедлить образование зубного налета в артериях и даже могут помочь снизить артериальное давление.

Жирные кислоты омега-6 в кунжутных семечках могут помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить риск развития диабета, а также снизить кровяное давление.

Мононенасыщенные жиры в кунжутных семечках помогают вам развивать и поддерживать здоровые клетки, укреплять иммунную систему и улучшать зрение.

Тем не менее, важно помнить, что, хотя некоторые жиры могут быть полезны для здоровья, эксперты по питанию рекомендуют ограничивать количество жира в рационе. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм (по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков), поэтому диета с большим содержанием жиров может привести к увеличению веса.

Общие вопросы

Где я могу купить тахини?

Тахини раньше был труднодоступным ингредиентом в Соединенных Штатах. Американские покупатели, как правило, должны посетить магазин, специализирующийся на ближневосточных продуктах, чтобы купить его. Однако, по мере того как его популярность возросла, растет и присутствие на рынках и в продуктовых магазинах. Вполне вероятно, что вы найдете тахини в проходе приправ в вашем супермаркете. Это может также быть куплено онлайн.

Существуют ли разные виды тахини?

Да. Большая часть тахини изготовлена ​​из белого или светлого кунжута и имеет более светлый цвет (похожий на цвет арахисового масла), но вы также можете увидеть черный тахини в местном магазине. Черный тахини изготовлен из семян черного кунжута и имеет более темный, более интенсивный вкус. Наконец, вы увидите закаленных тахини на полках магазинов. Как вы можете себе представить, к этому типу тахини добавляются приправы перед упаковкой.

Есть ли в тахини какие-либо ингредиенты, кроме кунжутных?

Обычно в тахини нет других ингредиентов, кроме измельченных, очищенных от кожуры семян кунжута. Однако иногда (но редко) масло добавляют для консистенции.

Как я могу хранить тахини?

Неоткрытое тахини не нужно хранить в холодильнике. Однако, как только он открывается, многие повара хранят его в холодильнике, чтобы масло не прогоркло. Tahini будет держать в течение нескольких месяцев в холодильнике. Перед использованием тахини, вам нужно будет энергично размешать пасту, так как она естественным образом отделяется, когда остается.

Что если я не люблю тахини? Могу ли я использовать заменитель тахини в хумусе?

В то время как тахини является ключевым ингредиентом хумуса, некоторые повара делают популярное купание без тахини, чтобы уменьшить жир и калории. На самом деле вам вообще не нужно использовать заменитель тахини, вы можете просто удалить пасту и смешать хумус с другими ключевыми ингредиентами.

В других рецептах вы можете использовать другие ореховые масла в качестве заменителя тахини или добавить к рецептуру кунжутное масло, чтобы получить вкус кунжута в тахини.

Рецепты и советы по приготовлению

Хумус - самый распространенный способ, которым многие американские повара используют тахини. Паста из семян обеспечивает кремовый ореховый вкус, который делает хумус идеальным для приготовления овощей, чипсов и крекеров. Чтобы сделать хумус, просто смешайте нут с тахини, чесноком, лимоном и немного соли.

Поскольку хумус стал настолько популярным, вы найдете много вариантов на рынке. Существуют хумусовые продукты для завтрака, которые смешаны с фруктами (например, черникой, клубникой и вишней) и пикантными хумусами, включая чеснок и жареный красный перец.

Но есть много других способов использовать тахини, которые не включают хумус. Тахини обладает растекающейся текстурой, что делает его отличным дополнением к бутербродам. Фактически, некоторые люди используют определенные бренды тахини, как они используют арахисовое масло.

Вы также можете использовать тахини для выпечки (печенье и кексы), заправки для салатов, супы и соусы.

• Рецепт фул с тахини: средиземноморская фасоль быстрого приготовления
• Распространение Клен-Тахини без глютена
• Дымчатый Баттернат Сквош Дип с Тахини

Аллергии и взаимодействия

Согласно опубликованному отчету, аллергия на кунжут растет. Исследователи говорят, что они не знают, было ли увеличение отчетов из-за улучшенной осведомленности о продуктах семян кунжута или повышения чувствительности к семенам.

К сожалению, если у вас аллергия, может быть трудно избежать продуктов, которые содержат кунжут, поскольку кунжут не должен раскрываться в качестве ингредиента в пищевых продуктах. Тем не менее, тахини всегда будет включать семена кунжута, поэтому, если вы знаете, что у вас аллергия на кунжут, вы всегда должны избегать тахини.

Симптомы кунжутной аллергии могут варьироваться от легкой до тяжелой и могут включать затрудненное дыхание, зуд вокруг рта и другие симптомы, включая анафилаксию.Согласно исследованиям и исследованиям в области пищевой аллергии, чувствительность варьируется от человека к человеку, но организация рекомендует держать под рукой автоинжектор адреналина, если у вас аллергия на кунжут.

Опубликованные исследования показывают, что семена кунжута негативно взаимодействуют с лекарством. В некоторых источниках также рекомендуется соблюдать осторожность при приеме кунжута пациентам, принимающим лекарства, замененные печенью, лекарства от диабета или лекарства от повышенного давления. Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что употребление тахини или других кунжутных продуктов безопасно для вас.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Сезам. База данных натуральных лекарств. Профессиональная монография.

• Факты о мононенасыщенных жирах. Медлайн Плюс. Национальная медицинская библиотека США. Национальные институты здоровья. 2016
• Пищевые жиры объяснил. Медлайн Плюс. Национальная медицинская библиотека США. Национальные институты здоровья. 2016
• Факты о насыщенных жирах. Медлайн Плюс. Национальная медицинская библиотека США. Национальные институты здоровья. 2016
• Кунжут: маленькие семена, большие выгоды. Беркли Велнесс. 2016

• Далал I, Гольдберг М., Кац Ю. Кунжутная пищевая аллергия. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.