Интервал кардио тренинга для начинающих 2 уровня тренировки

Интервалы - отличный способ поднять частоту сердечных сокращений с помощью импульса более высокой интенсивности. Вы сделаете шаг вперед от уровня 1 интервала для начинающих. Эта тренировка увеличивает интенсивность и увеличивает время тренировки до 25 минут.

Интервальные тренировки включают чередование упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности. Добавляя более высокие интервалы интенсивности, вы можете повысить выносливость и сжигать больше калорий.

Тренировка может быть выполнена на любом кардио-тренажере или на свежем воздухе. Вы можете использовать его на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере или другом тренажере для кардио-тренировок. Еще проще: берите его на улице с помощью бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде или катания на коньках.

Инструкция по тренировкам

• Для каждого «рабочего набора» используйте настройки на вашей машине (наклон, скорость, сопротивление, наклоны и т. Д.), Чтобы увеличить интенсивность. Для упражнений на свежем воздухе увеличьте свою скорость или найдите холм или лестницу для добавления. Вы должны работать вне своей зоны комфорта, но не настолько сильно, чтобы почувствовать головокружение или головокружение.
• Для каждого «набора покоя» опускайте те же настройки, замедляйте или спускайтесь вниз, пока не вернетесь к умеренному темпу. Вы должны быть полностью восстановлены до следующей работы.
• Измените интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы еще не чувствуете себя комфортно на уровне 6 или 7, вы можете делать интервалы на более низких уровнях нагрузки. Тем не менее, придерживайтесь более легкой / сложной последовательности.

• Перечисленные уровни RPE (частота воспринимаемого напряжения) помогают отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Во время отдыха подходите к 4-5 RPE. Во время работы оставайтесь около 7 RPE. Между рабочим набором и набором для отдыха нет большой разницы, вы просто хотите немного больше работать во время рабочих наборов. Уровень 5 - это уровень, при котором вы тяжело дышите и потеете, а к 7-му уровню вы можете не захотеть говорить, потому что действительно потеет.

Вы также можете использовать целевой калькулятор сердечного ритма для контроля интенсивности ваших упражнений.

Время	Скорость / Наклон / Сопротивление	напряжение
5 минут.	Разогреть	3-4
4 мин.	Установка покоя: Увеличьте скорость от прогрева и установите наклон не менее 1%. Держите умеренный темп. Это ваша базовая линия.	5
1 минута.	Рабочий набор: увеличьте скорость и увеличьте наклон, сопротивление и / или наклоны. Вы должны работать усерднее и вам трудно говорить.	7
4 мин.	Набор отдыха: Назад к базовой линии	5
1 минута.	Рабочий набор: увеличьте скорость и увеличьте наклон, сопротивление и / или наклоны.	7
4 мин.	Набор отдыха: Назад к базовой линии	5
1 минута.	Рабочий набор: увеличьте скорость и увеличьте наклон, сопротивление и / или наклоны.	7
5 минут.	Охладитесь в медленном, легком темпе	3-4

Меры предосторожности

Всегда обсуждайте запуск новой программы упражнений со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы или хронические заболевания. В большинстве случаев он или она подбодрит вас. Но ваш врач, возможно, захочет более внимательно следить за вашими реакциями на лекарства или принимать меры предосторожности, которые вам необходимо принять.

Обязательно ознакомьтесь с настройками и функциями беговой дорожки, эллиптического или другого оборудования, прежде чем использовать его. Вам не нужно летать со спины и ранить себя! На открытом воздухе избегайте отвлекаться от бега или езды на велосипеде - внизу экрана и убедитесь, что вы слышите шум транспорта и окружающий шум.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?