Кардио тренировки на выносливость для начинающих до среднего уровня

Как только вам надоест один и тот же старый сеанс беговой дорожки, и вам нужно сжечь те куки, с которыми вы не смогли устоять, вам понадобится эта кардио тренировка на выносливость. Это 40-минутная тренировка от начального до среднего уровня, которая проведет вас через разные уровни интенсивности, чтобы помочь вам сжигать больше калорий и сделать ваши тренировки немного более интересными.

Вы будете чередовать базовый уровень, средний уровень и немного более высокий уровень интенсивности, изменяя свои настройки и используя эту диаграмму воспринимаемых нагрузок, чтобы сопоставить свои ощущения с предлагаемыми уровнями воспринимаемой нагрузки (узнайте больше о том, как контролировать свою интенсивность).

Эта тренировка может быть выполнена на любом кардио-тренажере или других видах деятельности.

Что вам нужно

Вы можете использовать любую кардио-машину или занятие. Это включает в себя беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер в спортзале или тренажерный зал. Но вы также можете взять его на улице с бегом или на велосипеде. Вам понадобится вода, так как это длительная тренировка, и вы должны оставаться гидратированными.

Как сделать тренировку

• Завершите каждый сегмент тренировки, установив скорость, наклон, сопротивление или пандусы, чтобы соответствовать предполагаемым уровням нагрузки. Прежде чем начать, изучите кардиотренажер, чтобы знать, как изменить настройки во время тренировки. Для активного отдыха вы можете изменить свою скорость или включить холмы или лестницу, чтобы увеличить уровень нагрузки.
• Измените тренировки по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, предпочтениям и целям. Если вы просто не готовы к пыхтению и пыхтению уровня нагрузки 7, то можно немного отступить. Но вы также можете взять его в режим зверя для большей интенсивности, если вы чувствуете, что готовы реветь.

• Замедляйте или прекращайте тренировку, если вы чувствуете боль, головокружение или одышку. Обязательно используйте страховочный шнур на беговой дорожке.

Кардио тренировки на выносливость

Время	Интенсивность, Скорость, Наклон или Сопротивление	Воспринимаемое усилие
5 минут.	Разминка в легком умеренном темпе.	4
5 минут.	Базовая линия: Увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти свою базовую линию. На этом этапе вы должны немного выйти из зоны комфорта и почувствовать, что работаете, но способны говорить	5
2 мин	Увеличивайте уклон, сопротивление или наклоны, пока не почувствуете, что работаете усерднее, чем базовый уровень.	6
3 мин	Вернуться к вашей базовой линии	5
1 минута.	Увеличьте свой уклон, сопротивление или пандусы, чтобы работать больше, чем базовый уровень.	6
3 мин	Вернуться к вашей базовой линии	5
1 минута.	Увеличьте скорость, чтобы работать с более высокой интенсивностью - вам будет трудно говорить	7
3 мин	Вернуться к вашей базовой линии	5
1 минута.	Увеличьте скорость, чтобы работать с более высокой интенсивностью - вам будет трудно говорить	7
3 мин	Вернуться к вашей базовой линии	5
2 мин	Увеличьте свой уклон, сопротивление или пандусы, чтобы работать больше, чем базовый уровень.	6
3 мин	Вернуться к вашей базовой линии	5
2 мин	Увеличьте свой уклон, сопротивление или пандусы, чтобы работать больше, чем базовый уровень.	6
5 минут.	Охладитесь в легком умеренном темпе.	4
Всего:	39 минут

Вот и все, теперь ударил душ. Или вы можете просто продолжать, если вы чувствуете себя прекрасно и хотите добавить больше времени и сжигать больше калорий.

Меры предосторожности для этой тренировки: Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?