Кардио упражнения и тренировки для начинающих

Большинство из нас уже знают, что кардио упражнения важны по ряду причин. Он помогает вам сжигать калории и терять вес, поддерживает здоровье сердца и легких, а также дает энергию. Он также может помочь предотвратить и / или лечить некоторые виды рака, защитить вас от диабета и избежать метаболического синдрома.

Даже знание всех этих замечательных преимуществ не облегчает начало работы, особенно если вы никогда не занимались спортом, или прошло много времени с тех пор, как вы пробовали кардио.

Суть кардио состоит в том, чтобы, конечно, увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы дышали тяжелее и сжигали калории. Проблема в том, что это может быть очень неудобно, особенно если вы никогда раньше не испытывали такого рода дискомфорта.

Итак, как вы начинаете с этими препятствиями на вашем пути? Это пошаговое руководство поможет вам сделать прыжок и вернуться к кардио.

Начало работы с кардио

1. Выберите занятие, которое вам нравится -Это самая важная вещь, которую нужно сделать, поскольку никто не хочет тратить свое время на то, чтобы быть несчастным. Лучшее упражнение для вас - это то, которое вы на самом деле делать не тот, который, как ты думаешь, должен делать. Ходьба - отличное место, чтобы начать, так как она не требует специального оборудования, и вы можете сделать это где угодно. Если ходьба не для вас, все будет работать до тех пор, пока она включает в себя какие-то непрерывные движения, такие как езда на велосипеде, плавание, бег, аэробика, гребля, подъем по лестнице, танцы и т. Д. Имейте в виду, что любая деятельность может быть сложной, поэтому не исключайте что-то только потому, что это трудно в первый раз. Это всегда становится легче.
2. Установите простое расписание -Если вы только начинаете, вы можете не знать, сколько упражнений может выдержать ваше тело. Если вы новичок, лучше всего начать с трехдневной тренировки с перерывом на день отдыха. Это позволит вам почувствовать, как ваше тело реагирует на физические нагрузки, и каково это придерживаться графика тренировок. Твоему телу нужно время, чтобы приспособиться, так же как и твоему разуму.

1. Начните с 5-10 минутной разминки света кардио, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Слишком тяжелый или быстрый выход только ухудшит его самочувствие.
2. Увеличьте свой темп и интенсивность немного сложнее, чем комфортно (примерно 5 или 6 уровня по этой шкале воспринимаемых нагрузок, или вы можете использовать целевую частоту сердечных сокращений для контроля интенсивности) и делайте так долго, как вам удобно. Начните с того, где вы находитесь, а не там, где вы хотите быть. Вы можете тренироваться только в течение нескольких минут, но это быстро изменится, если вы будете последовательны.
3. Завершите каждую тренировку с перезарядкой легкого кардио и растянуть мышцы, которые вы работали, чтобы расслабиться и сохранить ваши мышцы гибкими.
4. Каждую неделю увеличивайте время тренировки на несколько минут пока вы не сможете работать непрерывно в течение 30 минут сеанса. Даже если вы увеличите время тренировки на одну минуту, этого достаточно. Лучше сделать что-то постепенное, чем начинать слишком сложно, а затем бросать.
5. Не беспокойся о расстоянии или темпе, В течение первых нескольких недель сосредоточьтесь на том, чтобы приходить на тренировки и строить время. У вас много времени, чтобы поработать над скоростью и расстоянием.

1. Через 4-6 недель поменяйте режим добавив еще один день упражнений, увеличивая темп / интенсивность, добавляя новое упражнение и / или увеличивая количество упражнений.

Советы по улучшению тренировок

• Убедитесь, что у вас есть качественная обувь для выбранной вами деятельности.
• Начать медленно, Делать слишком много слишком рано может привести к травмам и несчастьям. Делайте то, что вам удобно, и медленно раздвигайте свои пределы каждую тренировку.
• Попробуйте новые действия, Как только вы привыкнете к работе, измените положение вещей. Выполнение одного и того же действия может привести к плато, скуке и травмам. Вы могли бы хотеть придерживаться той же самой деятельности некоторое время, и это хорошо. Но как только вы оттачиваете это, становится легко скучать.
• Будьте готовы к упражнениям, регулярно питаясь в течение дня и оставаясь гидратированным.
• Возьмите дополнительные дни восстановления если вы чувствуете боль или усталость Каждая неделя отличается. Иногда у вас будет больше энергии, чем у других, поэтому следуйте этому и делайте то, что вам нужно для своего тела.
• Попробуй эти хаки сделать ваши тренировки более интенсивными и эффективными.

Насколько тяжело тебе работать?

Занимаясь кардио, вы должны научиться контролировать свою интенсивность, чтобы убедиться, что вы работаете эффективно.

Вы можете сделать это различными способами:

• Использование вашей целевой зоны сердечного ритма - вычисляя свой THR, вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы находитесь в наиболее эффективной зоне сердечного ритма.
• Воспринимаемое упражнение - вы также можете просто следить за тем, как вы себя чувствуете на протяжении всей тренировки, оценивая ее по шкале от 1 до 10. Умеренная тренировка должна поставить вас примерно на уровень 5 или 6, уровень, который ощущается как упражнение, но не исключается. вашей зоны комфорта.
• Тест разговора - этот простой. Если вы легко разговариваете во время упражнений, вы, вероятно, толкаете сильнее. Если вы можете говорить короткими предложениями, вы правы в умеренном темпе. Если вы затаили дыхание, значит, вы вне зоны комфорта. Это хорошо, если вы проводите интервальные тренировки, но вы не хотите проводить всю тренировку на этом уровне.

Разнообразие будет препятствовать вашему телу и разуму, поэтому после начального периода подготовки (около 6 недель последовательных тренировок) измените интенсивность и время тренировки. Каждую неделю выполняйте длительную медленную тренировку - 45–60 минут в нижней части THR и одну короткую - 20–30 минут в верхней части THR. Ваши другие тренировки могут быть между 30-45 минутами, в середине вашего THR.

Тем не менее, вы начинаете, будьте проще. Вам не нужно бегать в течение часа, чтобы получить хорошую кардио-тренировку. Слишком сильное нажатие может сделать вас несчастным, и никому это не нравится. Дайте себе разрешение делать то, к чему ваше тело и ваш разум готовы. Помните, вы должны начать, где вы находитесь, а не там, где вы хотите быть.