Кардио Тренировки для начинающих

Вы полный начинающий упражнения, который готов начать с кардио тренировок? Вы можете начать с двух разных тренировок. Как только вы наберете свою выносливость, вы можете перейти к тренировке на выносливость сердечно-сосудистой системы.

Эти тренировки для вас, если вы соответствуете одному из следующих критериев:

• Вы никогда не тренировались.
• Прошло много времени с тех пор, как вы тренировались, и вы готовы вернуться на правильный путь.

• Вы были на перерыве из-за болезни или травмы, и вам нужно начать медленно и легко.
• Ваш образ жизни - само определение малоподвижного образа жизни.

Независимо от того, где вы находитесь и сколько времени прошло, вы все равно можете вернуться к тренировкам, не причиняя вреда себе, не скучая и не чувствуя себя несчастным. Идея состоит в том, чтобы начать с одной маленькой цели - последовательности. Больше всего на свете вам нужна последовательность, чтобы выстроить эту привычку к упражнениям, и эти тренировки предназначены именно для этого. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не были активны, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

Советы для кардио-тренировок

Обязательно следите за своей интенсивностью. Вы можете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки, целевые зоны сердечного ритма или речевой тест. Изменить тренировки в соответствии с ваш уровень физической подготовки. Добавьте больше времени или уменьшите время тренировки по мере необходимости. Если вы не можете говорить, испытывать головокружение или острую боль, прекратите тренировку.

Если вы не чувствуете себя лучше после отдыха, обратитесь к врачу для осмотра.

Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) помогает вам отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Неважно, насколько медленным это может быть, идея состоит в том, чтобы закончить тренировку и оставаться рядом с вашей зоной комфорта.

• Уровень RPE 3: Вы чувствуете себя комфортно, но дышите тяжелее, чем когда вы не тренируетесь.
• Уровень RPE 4: Теперь вы начинаете немного потеть, но можете продолжать полноценный разговор без каких-либо заметных усилий.
• Уровень RPE 5: Теперь вы чувствуете себя менее комфортно, больше потеете, но вы все еще можете говорить легко.
• Уровень RPE 6: Теперь говорить труднее, вы немного задыхаетесь.

Ходьба и езда на велосипеде для начинающих кардио тренировки

Тренировки, представленные ниже, показаны на беговой дорожке и на велотренажере, но на самом деле их можно выполнять на любом кардио-тренажере или снаружи. Оба предназначены, чтобы облегчить вам обратно в кардио тренировки. Прогуляйтесь на улице, если хотите, или используйте настоящий велосипед вместо стационарного, если он у вас есть.

Ключ должен выбрать тренировку и составить план придерживаться этой тренировки по крайней мере три дня в неделю. Если вы можете делать это каждый день, это даже лучше. Попробуйте тренироваться в одно и то же время каждый день, чтобы вы привыкли к этой привычке. Сначала это может быть сложно, но со временем ваш разум и тело привыкнут к этому.

Продолжайте, и в какой-то момент ваш разум просто узнает, когда пора тренироваться. Импульс и дисциплина являются большой частью приверженности программе упражнений.

• Выполняйте эту тренировку как минимум два-три раза в неделю, отдыхая между тренировками, если это необходимо.
• Чтобы прогрессировать каждую неделю, добавляйте две или более минут к каждой тренировке, пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут.

13-минутная прогулка по кардио-тренировкам для начинающих
Эта ходьба - идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать хорошо и легко. Это не требует никакого оборудования, кроме хорошей пары обуви, и вы можете сделать это снаружи или в помещении на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Не стесняйтесь настроить тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Время (минуты)	напряжение	Описание
3	RPE 3-4	Разминка в удобном темпе.
4	RPE 5	Увеличьте свой темп, чтобы вы усерднее работали, но при этом могли продолжать разговор.
3	RPE 4	Замедлите немного.
3	RPE 3	Замедлиться до комфортного темпа, чтобы остыть
		Попробуйте растяжку после кардио, чтобы увеличить гибкость и расслабиться.
		Общее время тренировки: 13 минут

10-минутная велотренажерная тренировка для начинающих
Стационарный велосипед - еще один отличный выбор, если вы только начинаете или хотите немного изменить ситуацию. Велосипеды предлагают вам сопротивление, а не ваш собственный вес, позволяя вашему телу привыкнуть к тренировкам без последствий. Если у вас есть проблемы с суставами, мотоцикл может быть лучшим способом для старта. Измените эту тренировку в соответствии с вашим уровнем подготовки
Время (минуты)	напряжение	Описание
3	RPE 3-4	Разогрейтесь в удобном темпе и удерживайте сопротивление на низком уровне.
4	RPE 5	Увеличьте сопротивление на несколько шагов, чтобы усердно работать, но все же можете говорить. Вы начнете чувствовать это в своих ногах, так что замедлите, если вы чувствуете слишком много ожога.
3	RPE 3	Уменьшите сопротивление и замедлитесь до комфортного темпа, чтобы остыть.
		Попробуйте растяжку после кардио, чтобы увеличить гибкость и расслабиться.
		Общее время тренировки: 10 минут

Базовая кардио тренировка на выносливость

Как только вы начнете тренироваться для начинающих, вы будете готовы к 35-минутной кардио-тренировке на выносливость. Эта базовая тренировка на выносливость предназначена для того, чтобы держать вас в умеренной интенсивности, изменяя настройки, чтобы тренировка была немного более интересной.

Вы будете переключаться между уровнем 5 и 6 на графике предполагаемой нагрузки. Разница между ними невелика, но уровень 6 выводит вас чуть больше из вашей зоны комфорта. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, чтобы заметить разницу.

Эту тренировку можно выполнить с помощью любого кардио-тренажера - беговой дорожки, эллиптического тренажера, гребного тренажера, стационарного цикла, цикла вращения, лыжного тренажера и т. Д. Вы можете сделать это на улице с быстрой ходьбой, бегом, велосипедом, греблей, катанием на лыжах или плаванием.

Просто поддерживайте постоянный темп как можно дольше, слегка увеличивая интенсивность каждые пять минут, пока не остынет. Вы можете увеличить интенсивность несколькими способами. Во-первых, увеличьте свою скорость, что легко сделать на большинстве снаряжения или с помощью упражнений на свежем воздухе. Вы также можете добавить уклон, который легче сделать на беговой дорожке, в то время как на открытом воздухе вам нужно будет найти холм для захвата. Другие тренажеры позволяют изменять сопротивление, поэтому вам приходится прилагать больше усилий, например, с помощью стационарного цикла, гребного тренажера или эллиптического тренажера.

Базовая кардио тренировка на выносливость
Время (минуты)	напряжение	Описание
5	RPE 3-4	Разминка: это более легкое усилие или темп, поэтому ваше тело включается в работу, чтобы работать с более высоким уровнем усилий.
5	RPE 5	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление от разминки, чтобы вы работали на умеренном уровне. Это ваш базовый темп
5	RPE 6	Увеличьте скорость, наклон или сопротивление (если опция) от 1 до 3 приращений
5	RPE 5	Уменьшите обратно до базовой линии, соответственно уменьшив скорость, уклон или сопротивление.
5	RPE 6	Увеличивайте скорость, наклон или сопротивление на 1-3 шага
5	RPE 5	Снижение до базовой линии, снижение скорости, уклона или сопротивления, пока вы не вернетесь к RPE 5.
5	RPE 3-4	Уменьшите скорость, чтобы остыть.
		Общее время тренировки: 35 минут

Когда и как часто нужно делать тренировку на выносливость?

Эта тренировка соответствует минимальной ежедневной рекомендации по физической активности умеренной интенсивности для хорошего здоровья и снижения рисков для здоровья. Как только вы сможете выполнять эту тренировку без напряжения, вы можете делать это ежедневно. Если через день или два после этой тренировки вы испытываете мышечные боли, вы можете делать это только через день, чтобы ваши мышцы привыкли к усилиям.

Использование тренировки на выносливость для похудения

Вы можете продлить тренировку до 60 минут, чтобы сжигать больше калорий для похудения, но вы должны делать это постепенно.

• Добавьте еще один раунд из пяти минут RPE 6 и пяти минут RPE 5 для 45-минутной тренировки, делая это для одной тренировки.
• Выполните тренировку в течение недели на этом уровне, прежде чем добавить еще пять минут RPE 6 и пять минут RPE 5 к общим 65 минутам.

Слово от DipHealth

Поздравляем с началом упражнений. Хотя поначалу даже 10 минут могут показаться много, большинство людей считают, что они могут стабильно прогрессировать и увеличивать время на тренировки. Если вы будете придерживаться его последовательно, через несколько недель вы сможете выполнить предложенное количество упражнений, необходимых всем, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Текущие рекомендации по физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.