Как соблюдать низкокалорийную диету
Оглавление:
- Посмотри на своего доктора
- Определите свою ежедневную потребность в калориях
- Получить правильные кухонные инструменты
- Вести дневник еды
- Выберите питательные продукты
- Оставьте небольшую комнату для маневра
- Низкокалорийные диетические меню
- Советы по началу работы
- Не забывайте об упражнениях
- Переоцените свою диету
Диета - Как убрать живот и бока быстро. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Похудение (Ноябрь 2024)
Соблюдение низкокалорийной диеты может показаться трудным, но вы можете упростить ее, если будете готовиться с планом (и с большим количеством низкокалорийных продуктов). Вот как начать, чтобы вы могли быть на пути к здоровому весу.
Посмотри на своего доктора
Перед началом любой диеты или фитнес-программы всегда полезно пройти медицинский осмотр, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина. Измерьте состав своего тела и определите свои цели. Например, вы можете измерить свой индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии, которые являются двумя показателями, помимо веса, которые могут показать ваш прогресс.
Определите свою ежедневную потребность в калориях
Этот шаг будет отличаться для всех и со временем даже изменится для вас. Определите, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а затем уменьшите это количество на 100–500 калорий. Можно начать медленно с небольшого снижения калорий. В конце концов, это модификация образа жизни, а не диета. Если вначале вы слишком обильны, вы, возможно, сочтете ограничение калорий слишком трудным в дальнейшем.
Получить правильные кухонные инструменты
Чтобы подсчитать калории, вам нужно знать, сколько еды вы едите за каждый прием пищи. Начните с кухонных весов и нескольких мерных чашек и отмерьте все свои порции, по крайней мере, пока вы не почувствуете себя комфортно, оценивая свои порции визуально. Помните, что ваши напитки могут содержать калории, поэтому вы должны измерить, что вы пьете.
Вести дневник еды
Вы увеличите свои шансы на успех, если будете отслеживать все продукты, которые вы едите. Вы можете хранить свой дневник питания в блокноте или с помощью приложения, такого как MyFitnessPal, или с приложением, которое входит в комплект фитнес-монитора, такого как Fitbit, или с сайтом онлайн-диет. Приложения и онлайн-программы отслеживают ваши калории и оценивают ваш ежедневный рацион питания по пищевой ценности.
Пищевой дневник также позволяет увидеть привычки, которые могут помешать потере веса, такие как использование пищи для комфорта или в качестве награды.
Выберите питательные продукты
Так как вы уменьшаете потребление калорий, вы должны быть уверены, что каждая калория имеет значение. Вы должны выбрать продукты, которые являются плотными питательными веществами и увеличить потребление фруктов и овощей. Выбирайте нежирные источники белка, чтобы исключить лишние калории из жира.
Оставьте небольшую комнату для маневра
Хотя не так много места для нездоровой пищи, вы можете позволить себе от 100 до 150 забавных калорий в день на кусочек конфеты, несколько чипсов или другое любимое лакомство. Просто следите за своими порциями, чтобы не случайно поесть слишком много. Вы можете также выбрать более здоровые угощения вместо нездоровой пищи, такой как темный шоколад или маленький бокал красного вина - оба содержат антиоксиданты, которые могут быть полезны для вас.
Низкокалорийные диетические меню
Теперь, если вы готовы, посмотрите примеры низкокалорийных меню, чтобы начать работу:
- 1200 калорий в день диета
- 1500 калорий в день диета
- 1700 калорий в день диета
Советы по началу работы
- Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете составить план питания на несколько дней или неделю и использовать эти планы для составления списка покупок.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Нет необходимости торопиться с едой. Наслаждайтесь каждым глотком.
- Пить много воды. Ваше тело нуждается в жидкости, а вода не содержит калорий. Добавьте кусочки лимона или лайма для небольшого аромата.
- Можно использовать искусственные или некалорийные подсластители, чтобы снизить потребление калорий; Тем не менее, вы должны сосредоточиться на хорошей еде, а не на без сахара нездоровой пище.
- Выбирайте низкокалорийные версии ваших любимых рецептов. Не волнуйся, они все равно будут вкусными.
Не забывайте об упражнениях
Увеличение вашей физической активности важно для хорошего здоровья. Если вы еще не занимаетесь спортом, подумайте о том, чтобы присоединиться к спортзалу или создать домашний тренировочный центр. Вы также можете гулять, бегать трусцой или бегать на свежем воздухе в хорошую погоду.
Переоцените свою диету
Когда ваш вес снижается, ваши потребности в калориях будут уменьшаться, и вам нужно будет корректировать потребление калорий, пока вы не достигнете здорового веса. Помните, что целью низкокалорийной диеты является хорошее здоровье; не позволяйте своему весу становиться слишком низким (ниже ИМТ менее 18,5). Если ваш ИМТ становится слишком низким, вам нужно немного увеличить потребление калорий.
Как соблюдать аюрведическую диету для похудения
Аюрведическая диета для похудения и хорошего самочувствия легко соблюдается, если вы знаете свою дошу. Найдите свой тип доши и продукты, которые следует включать во время еды.
Как соблюдать диету без глютена
Узнайте, как соблюдать безглютеновую диету, а также некоторые важные вопросы питания, если вы страдаете от целиакии.
Как соблюдать исключительную диету для IBS
Узнайте, как легко следовать исключительной диете, чтобы определить возможные триггеры, вызывающие симптомы СРК.