Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров для снижения уровня холестерина

Существует множество видов жиров, которые вы употребляете в пищу, включая ненасыщенные жиры, насыщенные жиры и транс-жиры. Ненасыщенные жиры также известны как ваши «хорошие жиры», потому что они могут оказать положительное влияние на ваше общее состояние здоровья. Ненасыщенные жиры обычно присутствуют в вегетарианских продуктах, в то время как насыщенные жиры обычно присутствуют в мясе, а транс-жиры чаще встречаются в упакованных продуктах.

Как ненасыщенные жиры помогают

В исследованиях было показано, что потребление ненасыщенных жиров вместо транс-жиров и насыщенных жиров снижает риск сосудистых заболеваний, болезней сердца и инсульта. Механизмы, посредством которых ненасыщенные жиры влияют на липиды, полностью не известны, но исследования показали, что они могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры (ПНЖК), такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Пищевые добавки

Хотя существует много добавок, содержащих ненасыщенные жиры, такие как жир печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из продуктов, которые вы едите, может также обеспечить вас другими полезными для сердца питательными веществами в вашем рационе в дополнение к ненасыщенным жирам. Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 25-35% вашей ежедневной калорийности приходилось на жиры, в идеале - в основном на ненасыщенные жиры.

Продукты, которые выше в ненасыщенных жирах

Если вы хотите включить в свой рацион ненасыщенные жиры, вам следует заменить другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а не добавлять их в свой рацион.В противном случае вы можете рискнуть набрать вес и увеличить общий уровень липидов.

Продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, включают:

• Авокадо: Этот вкусный фрукт, который стал очень популярным в последние годы, полон мононенасыщенных жиров. Авокадо можно добавлять во многие рецепты без особого времени на приготовление - как намазывать на свой бутерброд или нарезать на свой любимый суп, салат или блюдо.
• Оливки: Зелёные, чёрные, маслины Каламата - не только богаты ароматом, но и мононенасыщенными жирами. Неважно, нарезаете ли вы нарезанные кубиками или используете их целиком, есть много возможностей добавить оливки в свой рацион, не содержащий холестерина.
• Орехи: Эти вкусные продукты бывают самых разных типов, и большинству людей нравятся, по крайней мере, несколько сортов. Орехи богаты как ПНЖК, так и мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи обычно содержат больше ПНЖК по сравнению с другими орехами, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров. Орехи также богаты другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как клетчатка, фитостеролы, витамины, минералы и белок. Орехи универсальны и могут быть включены в ваш рацион несколькими способами. Горсть орехов может приготовить сытную закуску или их можно добавить в салат.

• Жирная рыбаРыба, как правило, нежирная, и ее хорошо включать в диету, понижающую уровень липидов. Некоторые рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров, типа PUFA. Рыба в этой категории будет включать лосося, скумбрию, сельдь, тунца и анчоусов. Если вы включите этот тип рыбы в свой рацион, вы можете сохранить его здоровым для сердца с помощью гриля, выпечки или браконьерства. Тем не менее, вы должны избегать жарки рыбы, так как это может привести к калориям и вредным для здоровья трансжирам в вашем рационе.
• Некоторые масла: Масла могут быть добавлены к соусам и заправкам, а также могут быть использованы для приготовления ваших любимых жареных или выпеченных продуктов. Если вы придерживаетесь гиполипидемической диеты, вы можете заменить масло или маргарин маслами с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Эти масла включают оливковое, рапсовое, растительное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла.
• СеменаПомимо орехов, семена также могут стать отличной закуской с высоким содержанием клетчатки, белка и ненасыщенных жиров. Семена кунжута выше в мононенасыщенных жирах, тогда как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа выше в полиненасыщенных жирах. Семена могут быть включены в ваши стороны, в ваши хлопья или в качестве топпера для йогурта или салатов. Тем не менее, вы должны следить за содержанием соли - так как некоторые семена могут быть приготовлены с большим количеством соли.

• яйцаЯйца содержат насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Когда они готовятся без жарки, они считаются здоровым дополнением к вашей диете.
• Темный шоколад: Шоколад содержит небольшую часть мононенасыщенных жиров, и в небольших и средних количествах считается здоровым. Однако употребление в пищу большого количества подслащенного шоколада может содержать много калорий и вредных жиров.

Слово от DipHealth

Существуют также коммерчески доступные продукты, которые также могут содержать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Чтобы убедиться, что ваша любимая еда содержит много ненасыщенных жиров, вы должны проверить этикетки на продуктах.