8 советов по бегу в 50 лет и старше

Хотя некоторые скептики могут попытаться убедить вас, что бегать старше 50 лет небезопасно или умно, бег - это безопасное, здоровое упражнение для людей любого возраста. Если вы новичок в беге (старт никогда не бывает слишком поздно) или вы ветеран-бегун, обеспокоенный вступлением в новую возрастную группу, вот несколько советов для бегунов среднего возраста и старше.

1

Отрегулируйте свои цели

Если вы начали бегать, когда были моложе, может быть трудно признать, что вы замедляетесь с возрастом. Но это факт жизни: когда мы становимся старше, мы теряем мышечную силу и аэробные возможности, и нам нужно больше времени на восстановление, поэтому мы просто не можем тренироваться и соревноваться на одном уровне. Таким образом, хотя вы не будете бить своих пиарщиков в возрасте от 20 до 30 лет, это не означает, что вы не можете ставить цели, которые помогут мотивировать вас и дать вам серьезное чувство выполненного долга. Скорректируйте свои ожидания, выберите реалистичные цели и гордитесь тем, что вы все еще являетесь активным, преданным бегуном.

2

Проверьте с вашим доктором

Если вы новичок в беге или у вас был длительный перерыв в занятиях спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что вы получили медицинское разрешение. Скорее всего, он или она будет поощрять вас, чтобы начать, но важно получить печать одобрения.

3

Не торопитесь, чтобы восстановить между пробегами

Хотя вы, возможно, могли бегать каждый день в юном возрасте, с возрастом вы, вероятно, обнаружите, что не приходите в норму так быстро, как раньше. Хотя ваши ноги, возможно, чувствовали себя хорошо на следующий день после тяжелой тренировки или гонки, теперь может пройти несколько дней, прежде чем вы вернетесь к нормальной жизни. Прислушивайтесь к своему телу и не заставляйте себя бежать, если вы не чувствуете себя восстановленным. Вы можете почувствовать, что чувствуете себя лучше, когда бегаете через день, а не каждый день или шесть дней в неделю. Выходные дни не должны быть полными выходными. Вы можете заниматься кросс-тренингами, такими как езда на велосипеде, плавание, йога или любые другие занятия, которые вам нравятся.

4

Регулярные силовые тренировки

Силовые тренировки полезны для бегунов любого возраста, но эти преимущества еще более важны для пожилых бегунов. Люди естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, но регулярные силовые тренировки могут помочь вам избежать снижения. Улучшенная мышечная сила означает, что ваши мышцы поглощают больше удара во время бега, что уменьшает нагрузку на суставы. Простые упражнения для ног и основных упражнений, такие как приседания, доски, отжимания и выпады, могут существенно повлиять на производительность бега и устойчивость к травмам.

5

Работа на вашем балансе

Улучшение баланса не только полезно для бега, но и для всех с возрастом. Если у вас хороший баланс, у вас меньше шансов упасть, и вы сможете легче восстановить свой баланс, если начнете падать. Вы можете улучшить свое равновесие, просто стоя на одной ноге (и чередуя ноги) в течение 30 секунд. Или, сделайте некоторые базовые движения равновесия йоги, такие как поза дерева, поза орла или поза королевского танцора.

6

Работайте над своей гибкостью

С возрастом вы можете заметить, что ваши ноги, спина, бедра и плечи становятся более жесткими, чем когда вы были моложе, особенно когда вы впервые просыпаетесь или сидите в течение длительного периода времени. Все мышцы и сухожилия со временем теряют эластичность. Но вы можете поддерживать или даже улучшать свою гибкость, если вы работаете над этим. Регулярные растяжки или занятия йогой, особенно после пробежек, могут помочь вам стать более гибким.

Вы также должны убедиться, что вы выполняете надлежащую разминку перед бегом, особенно если вы участвуете в гонках или выполняете тяжелые тренировки. Начните с 5-10-минутной прогулки или легкой пробежки с последующим динамическим растяжением. Динамические растяжки - это активные движения мышц, которые перемещают вас по диапазону движений без отскока. Они противоположны статическим растяжкам, в которых вы держите растяжку в положении (эти виды растяжений должны быть сохранены для после бега, когда ваши мышцы разогреты.) Примерами динамического растяжения могут быть круги на руках, подъемы пятки или выпады.

7

Предпринять шаги по предотвращению травм

Будьте активны в своем подходе к травмам и будьте инициативными и не игнорируйте предупреждающие знаки травмы. По мере старения вы можете обнаружить, что вам необходимо принимать новые меры по предотвращению травм, такие как регулярные сеансы массажа, использование пенного валика и больше дней отдыха.

8

Если вы получили травму, будьте терпеливы

Когда мы становимся старше, это займет больше времени, чтобы оправиться от травм. Боль в икрах, которая вывела вас на пару дней, когда вам было 20, теперь может излечиться за несколько недель. Не спешите возвращаться к бегу слишком быстро, так как вы можете найти себя даже дольше, чем необходимо. Прислушайтесь к своему телу, сделайте перерыв в беге и обратитесь к врачу, если у вас есть боль, связанная с травмой, которая длится более 10 дней.