Сколько упражнений вам нужно, если вы старше 65 лет?

Правильное сочетание физических упражнений в возрасте старше 65 лет может помочь вам оставаться в форме и снизить риски для здоровья. Может быть непонятно, сколько упражнений вам нужно, поэтому в Американском колледже спортивной медицины (ACSM) и Американской кардиологической ассоциации (AHA) есть рекомендации для взрослых старше 65 лет и для людей в возрасте от 50 до 64 лет с хроническим заболеванием, такой как артрит. Основное назначение - упражнения на выносливость, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Вы также можете извлечь выгоду из упражнений на равновесие, если вы подвержены риску падений. Посмотрите, сколько упражнений вам нужно.

Выберите умеренное или энергичное упражнение аэробики (выносливость)

Повышайте частоту пульса не менее 10 минут за один раз. Рекомендации показывают, как вы можете сделать это с умеренно-интенсивными или энергично-интенсивными физическими нагрузками. Вы можете также смешать это с некоторыми днями умеренной аэробики и другими энергичными занятиями аэробикой. Выберите занятия, которые вам нравятся - танцы, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Также интересно наслаждаться различными мероприятиями в течение недели.

Умеренные Аэробные Упражнения

• Сколько: Минимальное время для аэробных упражнений средней интенсивности составляет 30 минут в день, но вы получите еще больше преимуществ, если сможете заниматься 60 минут в день. Вы можете разбить упражнение на более короткие тренировки, по крайней мере, 10 минут за один раз. Всего должно быть не менее 150 минут в неделю.
• Как частоВы должны заниматься спортом не менее пяти дней в неделю.
• Что чувствует умеренная аэробика? У вас умеренная интенсивность, когда ваше дыхание и пульс заметно увеличены. Вы можете продолжать вести полноценный разговор, но вы будете дышать тяжелее и потеть. По 10-балльной шкале, где нулем является состояние покоя, умеренным будет 5 или 6.
• Виды упражнений: Быстрая ходьба, легкая пробежка, беговая дорожка, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, плавание, танцы - аэробные упражнения средней интенсивности. Для пожилых людей ходьба является наиболее доступным упражнением. Если у вас есть какие-либо ортопедические проблемы, такие как артрит в коленях и бедрах, вы можете использовать водные упражнения или стационарный цикл, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

• Что не считается: Вы не находитесь в зоне умеренной интенсивности с легкой прогулкой, где вы можете добавлять шаги на шагомер, но не дышите тяжелее. Вам нужно увеличить скорость ходьбы, подняться в гору или подняться по лестнице, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в умеренной зоне.
• Как начать ходить: Если вы не ходили на физические упражнения, вы можете начать ходить пешком от 10 до 15 минут. Работайте в правильной позе и постоянно увеличивайте время ходьбы на 5 минут для каждой сессии каждую неделю. Вы должны быть в состоянии увеличить время ходьбы за четыре недели, чтобы иметь возможность наслаждаться 30 минутами за один раз. Как только вы сможете ходить пешком в течение 30 минут, вы можете начать улучшать скорость ходьбы. Если вы уже гуляете по фитнесу, вы можете использовать еженедельный график тренировок, который варьирует интенсивность ваших тренировок при ходьбе.

Энергичные Аэробные Упражнения

• Сколько: Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваши тренировки должны длиться не менее 20 минут. При такой высокой интенсивности вы должны стремиться минимум 75 минут в неделю, и 150 минут могут принести больше пользы.
• Как часто: Вы соответствуете правилам с тремя днями в неделю активной аэробной активности.
• На что похожа энергичная аэробика? С высокой интенсивностью вы дышите быстро и больше не можете легко вести полноценный разговор, только короткие фразы. Ваш пульс учащается, и вы, вероятно, потеете. По шкале от 1 до 10, энергичные упражнения будут 7 или 8.
• Виды энергичных аэробных упражнений: С разным уровнем физической подготовки у пожилых людей некоторые достигают энергичных усилий с быстрой ходьбой. Другие должны будут бегать трусцой или ездить на велосипеде, чтобы увеличить их усилие до энергичного уровня.

Силовые тренировки два-три дня в неделю

Упражнения для силовых тренировок особенно важны для пожилых людей, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и плотности костей, а также чтобы они могли лучше двигаться и функционировать. Вы должны тренировать все свои основные группы мышц. Это также называется упражнением с отягощением.

• Как многоВыполняйте от 8 до 10 упражнений на силовые тренировки, по 8-12 повторений в каждом.
• Как частоЗанимайтесь силовыми тренировками два-три дня в неделю.
• Что такое силовые тренировки? Упражнения на подъем, толкание и подтягивание укрепят мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать тренажеры в спортзале, полосы сопротивления или свободные веса, такие как гантели, штанги, медицинские шары. и гири. Упражнения, такие как гимнастика, используют ваш собственный вес, чтобы обеспечить сопротивление. Кроме того, если вы садовник, вы можете считать копание, подъем и переноску силовыми упражнениями.
• Начиная: Вы можете посетить фитнес-центр или воспользоваться руководством по силовым тренировкам для изучения основ. Может быть полезно получить совет тренера о том, как изменить упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки и любым имеющимся у вас проблемам с ортопедией.

Упражнения на гибкость, такие как растяжка два дня в неделю

Потратьте 10 минут два дня в неделю минимум, чтобы растянуть ваши основные группы мышц и сухожилий. Возьмите от 10 до 30 секунд на каждый отрезок и повторяйте каждый отрезок три-четыре раза.Гибкость поможет вам в вашей повседневной деятельности.

Добавить упражнение баланса, если вы рискуете падений

Участие в любых упражнениях может помочь снизить риск падений. Добавление упражнений на равновесие три раза в неделю может еще больше снизить риск падения. Руководящие принципы Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют тренировать равновесие с такими упражнениями, как ходьба назад, ходьба в стороны, ходьба на пятках, ходьба на пальцах ног и положение стоя из положения сидя. Вы можете добавить эти движения баланса в свою ежедневную прогулку, чтобы насладиться обоими видами деятельности. Тай-чи и йога также могут помочь развить баланс.

Избегайте бездействия старше 65 лет

Если у вас есть ограничения, которые не позволяют вам соблюдать руководящие принципы, самое важное - каждый день быть активным. Любое количество упражнений лучше, чем ничего, поэтому начало - это ключ. Вам нужно избегать бездействия.

Как руководящие принципы сравниваются с другими?

Пожилые люди нуждаются в таком же количестве упражнений, как и люди в возрасте до 65 лет, плюс гибкость и упражнения на равновесие. В то время как вы можете решить, что нужно выполнять упражнения с умеренной интенсивностью, а не с высокой интенсивностью, вам все равно нужна выносливость.

Рекомендации ACSM / AHA отличаются от рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США 2011 года лишь в незначительной степени. Рекомендации HHS предусматривают 150 минут умеренной физической активности в неделю и говорят, что нужно распределять ее в течение всей недели. Это то же самое количество упражнений, но с большей свободой в том, как они распределяются в течение недели. Организации ACSM и AHA заявляют, что они поддерживают рекомендации HHS.

Настройте План действий

Здоровые пожилые люди могут начать самостоятельно, но, возможно, захотят поработать с медицинским работником или тренером, чтобы разработать план тренировок, который был бы безопасным и подходящим. Если у вас хроническое заболевание, поработайте со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы разработать план действий, который учитывает любые состояния вашего здоровья, риски и терапевтические потребности. Вы получите максимальную отдачу от упражнения, которое можете безопасно выполнить.

Слово от DipHealth

Вам не нужно останавливаться только на выполнении минимального графика упражнений, перечисленных. Более частые и продолжительные тренировки могут еще больше снизить риск для здоровья и предотвратить увеличение веса. Но не отчаивайтесь, если не можете выполнить минимальные требования. Простое вставание и выполнение действий вместо того, чтобы сидеть, поможет уменьшить ваши риски для здоровья и позволит вам в вашей повседневной жизни.