Советы по поднятию тяжестей старше 50 лет

Тяжелая атлетика вполне может быть источником молодости для стареющих спортсменов. Преимущества силовых тренировок много, но начало после 50 лет представляет собой несколько проблем. Вот советы и приемы, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок после 50 лет.

В Американском колледже спортивной медицины (ACSM) теперь есть рекомендации по фитнесу, специально предназначенные для силовых тренировок для людей старше 50 лет. Совет: выполняйте такие упражнения 2-3 раза в неделю, чтобы привести в порядок все основные группы мышц - руки, ноги, плечи и хобот.

Цель состоит в том, чтобы поднять вес, достаточно тяжелый, чтобы выполнить от 10 до 15 повторений за сеанс до того, как мышцы станут утомленными.

Зачем поднимать тяжести?

Большинству пожилых людей хорошо известно, что им нужно регулярно заниматься аэробикой, такими как ходьба, плавание или бег, чтобы укрепить свое сердце и легкие и привести в тонус свое тело, но многие отказываются от силовых тренировок (также называемых тренировками с отягощениями) в качестве упражнения, преимущественно для молодой или тщеславный. Тем не менее, это единственный вид упражнений, который может существенно замедлить и даже обратить вспять снижение мышечной массы, плотности костей и силы, которые когда-то считались неизбежными последствиями старения.

В отличие от аэробных упражнений или упражнений на выносливость, которые улучшают работоспособность сердечно-сосудистой системы и требуют сотен раз перемещать большие группы мышц против силы тяжести, гири обеспечивают такое большое сопротивление, что мышцы набирают силу всего за несколько движений. Сопротивление обычно обеспечивается свободными весами или тренажерами, но люди также могут стать сильнее, тренируясь в воде.

Боль против дискомфорта при поднятии тяжестей

Вы не должны испытывать боль при поднятии тяжестей, но на следующий день нормально чувствовать боль. Эксперты полагают, что, когда мышцы испытывают трудности с весом, часть их тканей разрушается; По мере заживления мышц они постепенно увеличиваются в силе и размерах. Хотя мышцы должны работать до тех пор, пока они не устанут, здравый смысл будет диктовать, когда пора остановиться.

Если вы чувствуете боль в суставах или нервах или испытываете огромное напряжение в любой части тела, вы, вероятно, выходите за борт и можете навредить себе. Поскольку деформации, растяжения связок и повреждение тканей могут излечиваться неделями или даже месяцами, профилактика травм должна быть приоритетом.

Хотя многие пожилые люди, которые неактивны, но хотят двигаться, могут подумать, что пара кроссовок является более разумным вложением средств, чем набор гирь, на самом деле, по мнению экспертов по фитнесу, может быть наоборот. Люди, которые ведут сидячий образ жизни в течение длительных периодов, подвергаются высокому риску падений, потому что их мышечный тонус слабый, гибкость часто ограничена, а баланс может быть ненадежным.

Чтобы снизить риск падений и травм, людям старше 60 лет, которые в последнее время не были активными, следует начать с укрепления мышц ног, рук и туловища с помощью 3-4 недель силовых тренировок 2-3 раза в неделю, прежде чем ходить на длинные дистанции или заниматься другими аэробными упражнениями.

Как часто вы должны поднимать тяжести?

Поскольку аэробная активность и силовые тренировки важны для здоровья, ACSM рекомендует, чтобы взрослые работали на регулярной основе; Рекомендуется от 20 до 60 минут аэробной активности от 3 до 5 дней в неделю, а силовые тренировки следует проводить от 20 до 30 минут от 2 до 3 раз в неделю.Рекомендации также предполагают, что люди выполняют упражнения на растяжку - которые увеличивают диапазон движения или количество движений суставов - как минимум от 2 до 3 раз в неделю.

Может ли поднятие тяжестей обратить вспять старение?

В целом, когда люди становятся старше, их мышечные волокна уменьшаются в количестве и размере (атрофия) и становятся менее чувствительными к сообщениям центральной нервной системы. Это способствует снижению силы, баланса и координации. Хотя нет никаких сомнений в том, что люди испытывают, по крайней мере, некоторые из этих снижений в возрасте около 40 лет, степень их возникновения зависит от ряда факторов, включая генетику, диету, курение и употребление алкоголя, и - что наиболее важно - уровень физической активности., Действительно, недавнее исследование показало, что неактивность ответственна за большую часть связанной с возрастом потери мышц. К счастью, упражнения с отягощениями могут обратить вспять большую часть этого снижения, увеличив размер сокращенных мышечных волокон.

Польза для здоровья от поднятия тяжестей

Также хорошо известно, что силовые тренировки могут увеличить костную массу, что снижает риск развития остеопороза и переломов. Силовые тренировки увеличивают вес скелета за счет наращивания мышечной массы; это стимулирует кости укрепляться и расти, чтобы нести более тяжелую нагрузку на мышцы. Достигнув значительного прироста, вы сможете поддерживать большую нагрузку на выносливость, такую ​​как быстрая ходьба, подъем по лестнице и аэробика.

Упражнения с отягощением также могут помочь пожилым людям жить самостоятельно, давая им силу, необходимую им для выполнения повседневных задач. Существуют даже свидетельства того, что упражнения с отягощениями могут помочь людям лучше спать и улучшить настроение людей с легкой и умеренной депрессией.

А поскольку правильная силовая тренировка не оказывает стресса непосредственно на суставы, она идеально подходит для людей с артритом; действительно, ревматологи часто рекомендуют это. Хотя это не может обратить вспять изменения артрита, поднятие тяжестей помогает облегчить симптомы, укрепляя мышцы, сухожилия и связки, которые окружают суставы.