Последовательность йоги позы свирепого воина дома

Если вы ищете быструю, бодрящую последовательность поз йоги стоя для вашей домашней практики, вам лучше сосредоточиться на пяти позах воина.Хотя вы можете быть знакомы с этими позами, есть много тонких деталей, которые вы можете внести в свое выравнивание, чтобы безопасно достичь их полной пользы, а также укрепить ваши ноги и ядро ​​и улучшить наклон вперед и назад.

Сначала сделайте несколько приветствий солнцу, чтобы согреться, если у вас есть время. Заранее определите, сколько вдохов вы хотите задержать в каждой позе, чтобы настроить интенсивность последовательности. Если вы не уверены, начните с трех вдохов в каждой позе. Для более сердечной последовательности, переходите в новую позу на каждом дыхании.

Горная поза (Тадасана)

Начните с того, что встаньте перед ковриком в позе горы. Сделайте несколько вдохов здесь - это хороший способ привести тело в нейтральное положение и начать настраивать свое выравнивание.

На вдохе попробуйте раскатать плечи так, чтобы ладони повернулись вверх, что поможет вам надеть лопатки на спину.

Воин I (Вирабхадрасана I)

Шагните левой ногой к задней части коврика, чтобы войти в воина I.

Поднесите левую пятку к полу и поверните носки примерно на 45 градусов. Начните сгибать правое колено так, чтобы оно доходило до лодыжки. Возможно, вам придется отрегулировать длину вашей позиции (спереди назад). Вы также можете расширить свою позицию (из стороны в сторону) для большей стабильности. Следите за тем, чтобы положение бедер оставалось таким же, как и в позе горы, то есть бедра направлены вперед, а не искривлены в стороны.

На вдохе поднимите руки над головой. Положение руки может варьироваться в зависимости от подвижности в ваших плечах. Классическая позиция с ладонями, касающимися над головой, но вы можете держать ладони раздвинутыми на расстоянии плеча или даже сгибаться в локтях и раскрывать руки, как кактус. Тонкий изгиб открывает сердце, и взгляд поднимается до кончиков пальцев.

Поза скромного воина (Баддха Вирабхадрасана)

Освободи руки и отнеси их за спину, переплетая пальцы, готовясь к скромному воину.

Протяните сложенные руки вниз по спине и поднимите грудь, а затем согните верхнюю часть тела в правом колене. Руки поднимаются к небу, а макушка головы достигает пола.

Постарайтесь держать правое колено глубоко согнутым, чтобы бедра были в квадрате к передней части коврика, и чтобы вы не опирались плечом на переднее колено.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Встань и отпусти руки. Пусть правая рука выйдет вперед, а левая рука вернется к воину II.

Вы можете удлинить свою стойку, когда откроете бедра лицом к стороне коврика. Убедитесь, что ваше правое колено все еще глубоко согнуто над правой лодыжкой. Правое колено имеет тенденцию ползти к центру, поэтому убедитесь, что вы все еще видите правые пальцы на внутренней стороне правого колена. Занимайтесь своими квадроциклами и опускайте бедра немного ниже.

Обратный Воин (Випарита Вирабхадрасана)

Войдите в обратного воина, поднимая правую руку над головой и позволяя левой руке скользить вниз по левой ноге. Старайтесь не прикасаться к левой ноге, вместо того, чтобы держать весь свой вес там.

Переднее колено остается глубоким, пока вы идете на большую боковую растяжку.

Воин III (Вирабхадрасана III)

Отпустите правую руку на бок и поверните мяч на левую ногу, готовясь к воину III. Твои бедра возвращаются в положение квадратного воина.

Выпрямите правую ногу, поднимая левую ногу с пола. Ваша верхняя часть тела и поднятая левая нога идут параллельно полу. Выбор варианта руки зависит от вас. Вы можете держать руки прямо по бокам или поворачивать их вперед по линии туловища.

После того, как вы остановились на желаемом количестве вдохов, просто опустите левую ногу рядом с правой и вернитесь, чтобы встать в позе горы. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, чтобы восстановить равновесие. Обратите внимание на различия между двумя сторонами вашего тела, прежде чем переходить к последовательности на другой стороне.