Последовательность инверсии йоги в стойке на голове и в стойке на плечах

Инверсии - это позы, в которых ваша голова ниже вашего сердца. Инверсия может улучшить ваш баланс и прочность ядра.

Эта последовательность инверсий начинается с стойки на голове. Для более подробных инструкций смотрите как сделать стойку на голове с пошаговыми фото. Практикуйтесь на стене, если вам не удобно в центре комнаты. Другой вариант - просто сделать подготовительную версию позы, в которой вы не полностью инвертируете.

1

Стойка на голове

1. Начните с рук и колен с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Положите локти на пол и переплетите пальцы.
3. Поместите макушку своей головы в сложенные пальцы.
4. Поднимите бедра и двигайте ногами по направлению к голове, пока бедра не окажутся над вашими плечами.
5. Подними одну ногу, а затем другую.
6. Надавите на предплечья, чтобы весь вес не попадал на шею и голову.
7. Вытяните ступни ног и слегка поверните кости бедра внутрь.
8. Задержитесь как минимум на 10 вдохов.

2

Поза Поза: Халасана

После стойки на голове, лягте на спину и погрузитесь в позу плуга. Плуг и наплечная стойка являются хорошим продолжением стойки на голове, потому что они вытягивают шею, снимая любое сжатие.

инструкции

1. Лежа на спине, заправьте лопатки под себя.
2. Поднимите ноги на 90 градусов и сделайте паузу. Затем поднимите зад и используйте пресс, чтобы поднять ноги вверх и над головой, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Держи ноги прямо.
3. Положите пальцы за спину и выпрямите руки.
4. Сверните плечи под по одному.
5. В таком положении тяжело дышать, но постарайся остаться на пять глубоких вдохов. Вы войдете в Shoulderstand из этой позиции.

3

Наплечная стойка: саламба сарвангасана

Из Плуга, приведи себя в Плечо. Чтобы обезопасить шею, воздержитесь от поворота головы в любую сторону, пока вы находитесь в этой позе. Вместо этого держите свой взгляд прямо к пальцам ног. Одеяло под вашими плечами поможет предотвратить сплющивание шейного отдела позвоночника.

инструкции

1. Из позы плуга согните руки в локтях и положите руки на спину кончиками пальцев вверх. Руки должны доходить до середины спины. У вас должны быть только локти на ширине плеч.
2. Поднимите ноги от пола к потолку. Возможно, вам придется поднять их по одному.
3. Поднимите через ступни ног.
4. Переместите бедра к передней части комнаты, а ноги к задней части комнаты, чтобы выпрямить тело.
5. Оставайтесь в позе до 10 вдохов.
6. Чтобы выйти, поднимите ноги над головой, чтобы пройти через позу плуга. Вы войдете в Позицию давления в ухе из этой позиции.

4

Поза Уха Давления: Карнапидасана

Из позы плуга опустите колени по обе стороны от головы, прижимая колени к ушам, когда вы входите в карнапидасану.

Сделайте хотя бы пять вдохов, прежде чем отпустить руки и выкатиться из позы.

5

Рыбная поза: Масясана

Выкатитесь на спину и удалите все одеяла, которые вы могли использовать в стойке на плечах. Согните спину и поддержите себя, посадив локти и предплечья на землю. Наклоните голову назад, пока ваша корона не будет лежать на полу в позе рыбы.

6

Вариация рыбы I

Поднимите ядро, чтобы поднять ноги над полом.

7

Вариация рыбы II

Поднимите руки к потолку, сложив ладони. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем лечь на спину, чтобы отдохнуть.