13 здоровых продуктов с высоким содержанием железа

Вы можете наслаждаться разнообразными продуктами из растительных или животных источников, чтобы получить необходимое диетическое железо. Средний взрослый мужчина требует около 8 миллиграммов (мг) железа в день. Женщина, которая все еще имеет свой период, нуждается приблизительно в 18 мг в день.

Ваше тело нуждается в железе, потому что оно необходимо для производства гемоглобина, белка, который позволяет эритроцитам переносить кислород в каждую часть вашего тела. Это также компонент миоглобина, который похож на гемоглобин, но он находится в ваших мышечных клетках. Если вы не получаете достаточно железа, вы можете почувствовать усталость и закончиться железодефицитной анемией. Если вы заинтересованы в повышении потребления железа, вот 13 продуктов для здорового питания.

устрицы

Устрицы - отличный источник железа. Порция из шести сырых устриц содержит почти 4 мг железа. Он также содержит около 43 калорий, 50 мг кальция и 5 г (г) белка.

Белые бобы

Белая фасоль является хорошим источником железа на растительной основе. Одна порция полстакана содержит более 3 мг железа. Эта порция полстакана содержит 6 мг клетчатки и 500 мг калия, а также много белка, кальция, витаминов группы В и антиоксидантов.

Говяжья печень

Говяжья печень хорошо известна как источник железа - и на то есть веские причины. В одном срезе печени содержится более 4 мг железа. Это также отличный источник белка, витаминов группы В, витамина А, и в нем даже есть 33 международных единицы витамина D - всего около 130 калорий.

Чечевица

Чечевица является еще одним растительным источником железа с более чем 3 мг железа в порции по полстакана. Чечевица также богата клетчаткой - около 8 мг. Кроме того, в чечевице много белка, витаминов группы В, магния и цинка.

Темный шоколад

Оказывается, темный шоколад является отличным источником железа, а также антиоксидантов. Порция темного шоколада (от 45 до 59 процентов сухих веществ какао) содержит почти 3,5 мг железа. Он также содержит 232 калории, поэтому не переусердствуйте.

Консервированный тунец

Консервированный тунец является богатым источником железа. В одной банке тунца весом 6 унций содержится более 2,5 мг железа, а также большое количество калия и витаминов группы В, а также немного витамина D. В нем также содержится 400 мг натрия, что немного в изобилии. Но консервированный тунец содержит менее 150 калорий, если вы выберете вид, упакованный в воде, а не в масле.

Нут

Нут, также называемый бобами гарбанзо, богат железом. В половине чашки нута содержится почти 2,5 мг железа, а также несколько других минералов. В нем также содержится 141 микрограмм (мкг) фолата, который является одним из витаминов комплекса В, и 6 граммов клетчатки - все это содержит менее 150 калорий.

Томатный сок

В томатном соке не так много железа, как в других наших блюдах, но это хорошо для напитка. Одна чашка томатного сока содержит 1 мг железа. Он также содержит ликопин, мощный антиоксидант и витамин А. Это также хороший источник минералов, но обратите внимание на бренды, которые содержат слишком много натрия.

Печеный картофель

Картофель не получает кредит, которого они заслуживают, говоря диетологически. Они не только являются хорошим источником витаминов С и В, но также являются отличным источником калия и содержат много железа. На самом деле, в одном большом печеном картофеле с кожурой содержится более 3 мг железа.

Кешью

Вот еще один растительный источник железа. Кешью идеально подходят в качестве закуски, богатой железом: в 1 унции содержится около 2 мг железа, а также витаминов и минералов, а также полезных мононенасыщенных жиров.

Шпинат

Конечно, железо - причина, по которой Папай проглотил все эти банки со шпинатом. Одна чашка приготовленного шпината содержит 6,5 мг железа. Он также содержит почти 250 мг кальция и более 800 мг калия, а также витамин С, витамин К и клетчатку.

Изюм

Изюм, наряду с большинством обезвоженных фруктов, с высоким содержанием железа. В одной маленькой коробочке (около 1/3 стакана) содержится почти 1 мг железа - неплохо для полдника. Изюм также содержит много калия и является отличным источником витаминов группы В.

Стейк из говядины

Говядина является отличным источником железа животного происхождения. В одном стейке из вырезки 6 унций содержится более 3 мг железа. Это также хороший источник цинка, калия и других минералов, а также витамин B-12. Тем не менее, он содержит около 5 граммов насыщенных жиров, так что контроль порций это хорошая идея.