10 здоровых продуктов с высоким содержанием фолата

1

Почему вам нужен фолат

Фолат является комплексным витамином B, который необходим для производства ДНК и РНК, поэтому он необходим для нормальной репликации и деления клеток. Дефицит фолата может привести к типу анемии, называемой мегалобластной анемией, при которой ваши клетки крови большие и не могут переносить достаточное количество кислорода к клеткам вашего тела. Кроме того, женщины, которые беременны или могут забеременеть, нуждаются в фолате, чтобы снизить риск врожденного дефекта, называемого расщелиной позвоночника.

Средний взрослый человек нуждается в фолиевой кислоте около 400 мкг каждый день (беременным женщинам нужно около 600 мкг в день).

Некоторые продукты, такие как хлопья для завтрака, белый рис, некоторые марки апельсинового сока и продукты, приготовленные из белой муки, обогащены несколькими витаминами и минералами, в том числе фолатом, и его можно принимать в качестве пищевой добавки. Но есть ряд продуктов, которые естественно богаты фолатом. Пролистайте слайд-шоу, чтобы узнать больше о наших десяти любимых источниках фолиевой кислоты.

2

Куриная печень

Еда куриной печени даст вам много фолиевой кислоты, а также витамина А и других витаминов группы В. Каждая куриная печень содержит около 47 калорий, 7 граммов белка и обеспечит вам около 38 процентов вашей ежедневной потребности в фолате.

3

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты несколькими минералами и витамином Е, а также фолатом. Одна столовая ложка семян даст вам около 5 процентов вашей ежедневной потребности в фолате, 21 процент от вашей ежедневной потребности в витамине Е и 9 процентов от вашего магния.

4

Спаржа

Спаржа с низким содержанием калорий, но загружена витаминами и минералами. Одна чашка вареной спаржи содержит 2/3 вашей дневной нормы фолата и витамина К, превышающего дневную норму, всего на 40 калорий.

5

Нут

Нут с высоким содержанием белка, клетчатки и минералов, которые необходимы вашему телу, чтобы оставаться здоровым. Они также с высоким содержанием фолиевой кислоты. На чашку приготовленного нута покрыто 39 процентов вашей ежедневной потребности. Они не содержат мало калорий - эта чашка также содержит 295 калорий, но она идеально подходит в качестве источника белка на растительной основе для здорового питания.

6

Зелень репы

Зелень репы богата фолиевой кислотой, а также клетчаткой и некоторыми необходимыми питательными веществами, включая кальций, магний, витамин А и витамин С. В них также содержится очень мало калорий - 29 калорий на чашку приготовленной зелени. А насчет этого фолата? Одна чашка будет удовлетворять 42 процента вашей ежедневной потребности.

7

Шпинат

Шпинат - это еще один зеленый листовой овощ с высоким содержанием фолиевой кислоты и многим другим, включая железо, кальций и калий, витамины, А, С и К, а также клетчатку. Одна чашка сырого шпината покрывает 15 процентов вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте, а также содержит мало калорий - всего семь калорий. Одна чашка приготовленного шпината удовлетворит 65% ваших потребностей в фолиевой кислоте и содержит всего 40 калорий.

8

арахис

Вот здоровая закуска с высоким содержанием фолата, витамина Е, полезных мононенасыщенных жиров, витамина Е и нескольких минералов. Одна унция (около 32 очищенных от скорлупы арахиса) даст вам 9 процентов от вашего ежедневного рекомендуемого потребления фолиевой кислоты. В нем также содержится около 165 калорий, поэтому он идеально подходит в качестве полдника.

9

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата большинством витаминов и нескольких минералов, а также высоким содержанием клетчатки. Одна чашка дает вам почти четверть вашего рекомендуемого ежедневного потребления всего за 56 калорий.

10

Эндивий

Здесь есть тенденция с зелеными листовыми овощами, и даже те, о которых я не упомянул (например, капуста и капуста), являются хорошим источником. Вот прекрасный зеленый, который даст вам девять процентов вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте всего за шесть калорий. Вы также получите много витаминов А и К и много аромата с чашкой эндивия.

11

Спаржевая фасоль

Черноглазый горох загружен белком и клетчаткой, а также большим количеством минералов. Как будто они почти идеальны и не слишком калорийны - 223 за чашку. И вы получите 60 процентов своей потребности в фолиевой кислоте с одной чашкой.