Как добавить клетчатку в свой рацион

Вы можете увидеть эти списки продуктов с высоким содержанием клетчатки и подумать: «Как я должен помнить, что с высоким содержанием клетчатки, а что нет?» В духе простоты мы предлагаем четыре основных руководства, которые вы можете использовать каждый день, чтобы начать увеличить потребление пищевых волокон.

Go Green

И оранжевый, красный и белый в этом отношении. Вы можете думать, что едите достаточное количество овощей, но склонны ли вы есть те же самые - брокколи, морковь и перец? Овощи являются прекрасным источником клетчатки. Чем больше сорт, тем лучше смесь растворимых и нерастворимых волокон, которые помогают поддерживать твердый, но мягкий стул. Это способствует лучшему ритму устранения. Разветвитесь и исследуйте овощи, такие как артишоки, капуста, мангольд, листовая капуста и многие виды бобов.Овощные супы - отличный способ познакомиться с новыми видами овощей.

Переключиться на Spring Mix

Типичный американский салат из ломтика салата из айсберга с несколькими стружками моркови и парой нарезанных помидоров - это немного пустоши из волокон. Изменения в упаковке пищевых продуктов сделали роскошь салата микс доступным вариантом. Помимо того, что в нем содержится больше клетчатки, чем в салате айсберг, весенняя смесь салатов и других зелени снова предлагает более натуральную смесь растворимых и нерастворимых волокон.

Есть фрукты с каждой едой

Подумайте не только о половине грейпфрута с завтраком. Как и в случае с овощами, выбирайте фрукты по типу и цвету. Поэкспериментируйте с тропическим фруктовым салатом из манго, папайи, киви и ананаса. Смешайте замороженные ягоды с кашей или смузи. Сухофрукты - легкая, вкусная и портативная закуска (но сохраняйте свои порции маленькими из-за более высокого уровня сахара). Приготовьте несколько груш или яблок в качестве гарнира к ужину или как восхитительный десерт.

Познакомьтесь с некоторыми полезными семенами

Льняное семя - это прекрасные маленькие семена карамельного цвета из льна. При измельчении льняное семя обеспечивает прекрасную смесь растворимых и нерастворимых волокон. Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, которые, как представляется, помогают уменьшить воспаление. Все, что вам нужно, это небольшая кофемолка и несколько секунд, чтобы размолоть немного льняного семени. Льняное семя обладает приятным ореховым вкусом, который имеет прекрасный вкус, если посыпать зерновыми. Измельченное льняное семя также можно добавлять в выпечку и смузи, добавляя клетчатку, не влияя на вкус. При употреблении льняного семени важно выпить стакан воды. Вода набухает и смягчает размолотые семена, процесс, который добавляет объем и мягкость стула и, следовательно, предлагает потенциал, который может помочь как при диарее, так и при запорах.

Семена чиа - это семена этого растения, получившие известность благодаря новинке ChiaPet. Семена чиа не должны быть размолоты перед использованием, но должны быть предварительно пропитаны для оптимального пищеварения. Семена чиа также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, а также хорошим источником клетчатки. Вы можете легко добавить семена чиа в смузи, превратить их в пудинг или посыпать салатами.

Замечания: Если у вас IBS, не нужно бояться клетчатки! Просто убедитесь, что добавляете больше клетчатки постепенно, чтобы снизить риск возникновения газов и вздутия живота. Вы также можете обнаружить, что лучше справляетесь с продуктами, содержащими растворимую клетчатку, а не с нерастворимой клетчаткой.