Как добавить больше фруктов и овощей в свой рацион

Наука предполагает, что употребление диеты, богатой фруктами и овощами, связано с более здоровым сердцем, меньшим риском развития рака, улучшением работы мозга и увеличением продолжительности жизни. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), вам нужно как минимум две чашки фруктов каждый день и около двух с половиной чашек овощей каждый день. Или, если легче отследить, около пяти-девяти порций в день.

Итак, насколько велика порция?

Как правило, одна порция фруктов или овощей равна примерно половине чашки (нарезанной или нарезанной). Но зелень, такая как шпинат и салат, имеет размер порции, равный одной полной чашке. Один фрукт, например, яблоко или апельсин, также считается одной порцией. Когда вы читаете этикетки на упакованных фруктах и ​​овощах, вы можете увидеть, что порция составляет три четверти чашки вместо половины чашки. Одна порция сока составляет четыре унции.

Вот как увеличить потребление фруктов и овощей:

Сделать их удобнее дома. Яблоки, груши, бананы, апельсины и помидоры черри не нуждаются в охлаждении, поэтому вы можете держать их на виду на рабочей поверхности или столе. Когда наступит время перекусить, будет легко взять кусочек фруктов или горсть помидоров черри.

Попробуй что-нибудь новое, Рутабагас можно готовить и пюре отдельно или в смеси с картофелем. Подавать плоды как сладкое лакомство или перекусывать на гранатовых косточках. Попробуйте несколько блюд из сыроедения.

Запаситесь замороженными овощами. Их быстро и легко приготовить в микроволновке или на плите.Вы можете выбрать отдельные овощи, такие как горох, морковь, зеленая фасоль или цветная капуста, или попробовать приправленные овощные смеси.

Предварительно нарезанные и предварительно вымытые салаты в сумке облегчают прием пищи. Только не думайте, что предварительно вымытые салатные смеси безупречны. Перед приготовлением еды тщательно промойте их.

Берите фрукты и овощи на работу. Обезвоженные фрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква хорошо хранятся в пластиковых контейнерах. Положите в сумочку мешок с изюмом для легкой закуски. Отдельные порции яблочного соуса или фруктовые чашки, которые не нуждаются в охлаждении, также можно хранить на вашем столе.

Упакуйте нарезанную морковь и сельдерей в свой обед для питательной закуски во второй половине дня. Если вы обедаете в ресторане, выбирайте гарнир вместо картофеля фри и пейте 100-процентный фруктовый сок вместо содовой. Заказать вегетарианские бутерброды и обертывания. Они обычно низкокалорийны и могут дать вам две или три порции овощей с одним бутербродом.

Подавать фрукты и овощи как после школьных закусок. Избегайте мешков с жирной стружкой, мисок с мороженым и бутылок сладких газированных напитков. Эти закуски с высоким содержанием калорий и низким содержанием пищи.

Замените их на:

• Свежесрезанные овощи и соус.
• Микс из ваших любимых 100-процентных фруктовых соков с содовой.
• Парфе из йогурта, ягод и орехов или мюсли.
• Маленькая чаша из цельнозерновой крупы со свежими фруктовыми ломтиками или изюмом и нежирным молоком.
• Замороженный виноград без косточек.

Бутерброды, салаты и на стороне

Употребление в пищу салата может дать вам несколько порций фруктов и овощей. Начните с небольшого количества салата и добавьте нарезанные помидоры, яблоки, груши, ягоды, сельдерей, огурцы, ростки, сырую зеленую фасоль, брокколи или цветную капусту. С таким количеством комбинаций вы можете есть разные салаты каждый день.

Ешьте салат как еду один или два раза в неделю.

Когда вы делаете бутерброд, обязательно добавьте салат и пару толстых ломтиков помидора. Возьмите остаток помидора, нарежьте его и подайте на боку. Добавьте дополнительные овощи к своему супу и рецептам тушеного мяса, или даже к консервированным супам.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Гроппер С.С., Смит Дж.Л., Грофф Дж.Л. «Продвинутое питание и метаболизм человека». Шестое издание. Белмонт, Калифорния Wadsworth Publishing Co. 2013.
• Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. «Потребление флавонола и флавона у медицинских работников США». J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
• Скальберт А., Уильямсон Г. «Диетическое потребление и биодоступность полифенолов». J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
• Национальная академия наук, инженерно-медицинский отдел, отдел здравоохранения и медицины «Таблицы и применение в рационе.»